Većina je vjerojatno u nekom životnom trenutku osjetila glad koju je teško zadovoljiti. Još više hrane nije rješenje, osobito ako takvo stanje potraje. Stalna glad i žeđ mogu biti jedan od simptoma šećerne bolesti, pa provjerite razine šećera u krvi i eliminirajte mogućnost da je riječ o nekoj zdravstvenoj tegobi.
Moguć odgovor, kad su žene s takvim problemom u pitanju, jest da pate od hormonalnih oscilacija, na primjer predmenstrualnog sindroma. Trenutačno zadovoljavanje dugoročno vodi problemima s težinom i zdravljem općenito. Zato je važno što prije osvijestiti u čemu bi mogao biti uzrok stalne gladi.
- Najveći je problem što se s obrokom ne unose sva tri važna makronutrijenta: ugljikohidrati, masti i proteini, a to je baza zdrave prehrane. Većina ljudi jede obroke koji se sastoje samo od ugljikohidrata i ne unosi dovoljno proteina ili masti. Kad gledamo dnevnike prehrane ljudi koji nam dolaze jer bi željeli smršavjeti, vidimo da ne jedu proteine koje bi trebalo uključiti u svaki obrok – ističe mr. nutricionizma Lovorka Štlajt iz klinike mr. Nenada Bratkovića.
Dugo se smatralo da će vas riža, tijesto i kruh držati dugo sitima. No rafinirani ugljikohidrati prošli su proces u kojem su im uklonjene ljuskice i ostalo je samo unutarnje srce puno šećera. Malo je toga ostalo za probavu, a šećer se brzo oslobodi u krvotok. Inzulin uklanja taj šećer iz krvi, a slijedi osjećaj gladi ubrzo nakon toga. Stoga ih što prije zamijenite složenijim cjelovitim varijantama poput smeđe riže, tjestenine i kruha, ali i povrćem, kao što su bundeva ili slatki krumpir, koji vas dulje drže sitima.
Ako ste stalno gladni, vjerojatno će vam biti zanimljive i chija sjemenke, pune proteina i omega-3 kiselina, koje upijaju 10 puta više vode nego što su teške. Zato će vas već i mala porcija zasititi. Za njih naša sugovornica mr. Štlajt kaže da su prehrambeni hit. Praktične su i u dodiru s tekućinom stvaraju tu pudingastu strukturu. Možete ih dodati voćnom soku za međuobrok ili pojesti za doručak. Ali ne morate odmah u prodavaonicu po njih, zadovoljavajući međuobrok imamo i u svom podneblju, a to su orašasti plodovi i voćke. Možda osjećate glad jer ste zapravo žedni.
Naša sugovornica ističe da katkad pogrešno percipiramo da smo gladni, a zapravo tijelo treba tekućinu, pa najprije popijte čašu vode i vidjet ćete nestaje li potreba za jelom. Dobro je znati da biljni čajevi ili oni od svježe metvice suzbijaju apetit, ali kava će ga potaknuti. Jedite mnogo povrća i voća koji sadrže mnogo vode kao što su naranče, jabuke ili krastavac jer će održati razinu hidracije. Stalnu glad mogu izazvati i loše navike hranjenja.
- Ljudi često imaju prevelike razmake među obrocima. Organizmu treba hrana svaka dva do tri sata, Dakle, treba pojesti tri glavna obroka i dva međuobroka. Za glavne obroke pazite da imaju zastupljena sva tri glavna makronutrijenta, a međuobrok mogu biti orašasti plodovi ili voćka – savjetuje mr. Štlajt.
Istraživanja pokazuju da će oni koji spavaju manje od šest sati na noć više jesti jer nedostatak sna ometa mehanizam odgovora leptina i grelina; povećava hormon gladi grelin i smanjuje leptin. Smatra se da jedu više da naknade umor i pospanost sljedećeg dana. Zato razmislite o navikama spavanja, s naglaskom na opuštanju na kraju dana.
Za dulji osjećaj sitosti obrok je dobro početi juhom
Iako si ograničavate kalorije, ne smijete gladovati, zato počnite obrok juhom ili povrćem, primjerice salatom za predjelo. Tako ćete dulje osjećati sitost, ali ćete unijeti i više hranjivih tvari. Pritom ćete potaknuti i izlučivanje probavnih enzima te ubrzati probavu glavnog jela, savjetuju nutricionisti.
Upitajte se jedete li dovoljno zdravih masti i vlakana
Možda ste gladni jer ne jedete dovoljno masti, a masnoće povećavaju sitost. Kao i bjelančevine, masti su složen nutrijent, koji zahtijeva više probavljanja, zbog čega i dulje ostaje u želucu. Avokado jedite što češće uz maslinovo ulje za doručak. Pazite i na unos vlakana. Dvije su vrste vlakana; netopiva, koja osiguravaju zdravo čišćenje, i topiva, koja se otapaju u tvar poput gela i pridonose osjećaju sitosti. Jedite povrće i jabuke koje sadrže pektin, koji utječe na razinu šećera u krvi. I grah sadrži mnogo proteina, pa ga dodajte i salatama i varivima.
Kako zapravo funkcionira mehanizam gladi
Hormon leptin smanjuje nam apetit, a grelin ga povećava i najveći je prije nego što jedemo. Također, grelin mozgu šalje signale da smo gladni i snižava se kad se najedemo. U pretilih ljudi taj odgovor kasni jer je taj mehanizam “pokvaren” i razvila se otpornost na hormon leptin.
Izbacite hranu iz fokusa: Uživajte u dobroj knjizi
Stalno razmišljanje o tome što ćete jesti, traženje recepata, gledanje emisija o kuhanju... sve to pokazuje da je hrana u središtu vašeg života. Skrenite pozornost na nešto što vam neće poticati apetit između obroka, primjerice na knjigu.
I s voćem treba biti umjeren
Neutaživu glad osjećate ako možda jedete previše voća. Iako je zdravo te puno vitamina i minerala, voće je bogato šećerom, koji iako je voćni, našem je to organizmu samo šećer. Zato jedite voće dva puta na dan.