Polusvijeća ili Viparita karani nije zahtjevna asana, i mogu je vježbati baš svi. Ovaj jednostavan oblik stoja na ramenima osvježava lice i cijelo tijelo. Otklanja umor i pomaže srcu da se odmori, a i odlična je za otpuštanje stresa nakon napornog dana. Ovaj položaj djeluje blagotvorno na tjeskobu, probavne tegobe, glavobolju, nesanicu i migrenu te blagu depresiju. Olakšava bolove i tegobe koji se javljaju kao posljedica predmenstrualnog sindroma te menopauze i ublažava menstrualne grčeve. Ova ugodna pozicija daje osjećaj lakoće u nogama, posebice kod ljudi koji na poslu ili puno sjede ili puno stoje, ublažava grčeve u nogama te nježno isteže mišiće nogu. Mnogi vjeruju kako pozicija podizanja nogu uza zid ima i pomlađujuće djelovanje te tijelu vraća vitalnost. Pozicija nogu uza zid spada u opuštajuće pozicije te pomaže umiriti i um.
POGLEDAJTE VIDEO:
- Sjednite što bliže zidu. Podignite noge, razmaknite stopala i opustite mišiće. Ruke odmaknite od bokova, dlanove okrenite prema gore i opustite se. Dobro je zažmiriti i pratiti ritam disanja. Ostanite tako najmanje deset udaha, a možete produljiti do pune minute - kaže nam instruktorica Diana Martinaj iz studija za pilates i jogu Equilibrium. Osim toga, polusvijeća ubrzava limfnu drenažu nogu i vraća vensku krv iz listova, čime se mišići nogu relaksiraju, te se smanjuje otečenost nogu.
Pokušajte maksimalno opustiti cijelo tijelo: noge, leđa, trbuh, ruke, ramena, vrat i lice. Oči držite zatvorenima, a ako vam odgovara dodatno ih prekrijte malim ručnikom. Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, dajte im potporu: preklopite dekicu ili dvije te ih stavite ispod zdjelice. Ako osjećate napetost u vratu, ispod njega stavite zarolani mali ručnik.
Pronađite varijantu ove pozicije koja vam je najugodnija kako biste se mogli posve opustiti i iskoristiti sve njene dobrobiti. U poziciji možete ostati od pet do 15 minuta. Međutim ne preporučuje se u svakom trenutku: ako ste u menstrualnom ciklusu i ako vam ovaj položaj stvara nelagodu, nemojte ga raditi. Također, imate li povišen očni tlak, a posebice imate li glaukom, izbjegavajte ovu poziciju.
Ovom se vježbom otklanjaju glavobolja, bolni grčevi i nagle promjene raspoloženja - simptomi koje žene osjećaju za vrijeme menstruacije, čak i kad su menstrualni grčevi vrlo jaki. Otvaranjem tijela, kukova i područja abdomena potpomaže se slobodan protok energije i dovođenje kisika do mišića.
- Usmjeravanjem daha i fokusiranjem na abdominalno područje ublažuju se grčevi u trbuhu i konstipacija. Vodite računa da vam se trtica ne odvaja od poda. Ako je to slučaj, odmaknite stražnjicu od zida. Ruke možete staviti na pod, sa dlanovima okrenutim na gore, ili ih položiti na trbuh kako bi lakše kontrolirali disanje. Osjetite li bol u donjem dijelu leđa, odmaknite se od zida i oslonite se tabanima na zid. Ispod donjeg dijela leđa možete staviti maleni jastuk. Nakon 20 minuta kada ste gotovi, polako savijte koljena, zakrenite se i spustite ih na stranu, pa ostanite kratko u tom položaju - kaže Martinaj. Jedna varijacija vježbe je i polaganje nogu na stolac. Koljena neka vam pritom budu savijena, a kralježnica ravna.
Položaj nogu za zid (Viparita karani)
U poziciju uđite tako da sjednete bočno okrenuti prema zidu. Potom se okrenite i lezite na leđa i podignite noge uza zid. One ne moraju biti posve do zida – ako osjećate napetost u stražnjoj strani bedara, malo ih odmaknite od zida jer je smisao pozicije opuštanje. Dlanove možete staviti na trbuh ili ruke možete ispružiti uz tijelo ili ih pak ispružene odmaknuti od sebe. Ako imate ispružene ruke, dlanove okrenite prema gore.