Nutritivno izbalansiran tanjur mora sadržavati masnoće koje su nužne za naše normalno funkcioniranje. Tajna je u vrsti i količini masnoće koju koristimo, a najčešće posežemo za raznim vrstama ulja.
POGLEDAJTE VIDEO: Superhrana koja smanjuje masnoće u krvi
- Ulja su važan dio naše prehrane zbog nutritivnog i gastronomskog doprinosa. Važan su dio raznovrsne prehrane, visoke energijske vrijednosti (9 kcal/g), važan su izvor vitamina topivih u mastima, esencijalnih masnih kiselina i antioksidansa. Gastronomski su važna jer ih koristimo za pripremu i začinjavanje hrane te kao dodatak jelima. Ulja nastaju na više načina. Najčešći način dobivanja biljnih ulja je tiještenjem. Obrađeni dijelovi biljke podvrgavaju se mehaničkom pritisku, kojim se istiskuje ulje iz biljnog materijala. Tiještenje se može odvijati na povišenoj temperaturi koje daje veći prinos, ili na nižoj temperaturi kada je riječ o hladnom prešanju gdje je prinos manji, ali je kvaliteta ulja veća i nastaje djevičansko ulje - pojašnjava dr.sc. Eva Pavić, dipl.ing. univ.spec., rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku KBC Zagreb.
- Usto, drugi način dobivanja je centrifugiranjem u kojem se usitnjeni biljni materijal podvrgava centrifugalnoj sili, prilikom čega se ulje odvaja na površinu. Ako se to radi u zadanim okvirima temperature, na ovaj se način također mogu dobivati hladno prešana ulja. Hladno prešana i nerafinirana ulja dobivaju se isključivo metodama tiještenja i centrifugiranja. No većina ulja, a pogotovo masovna konzumna ulja, proizvode se ekstrakcijom kemijskim otapalima, uključujući zagrijavanje i tiještenje na visokim temperaturama, zatim odbojavanjem, dezodoriranjem te drugim kemijskim i fizikalnim postupcima rafinacije, tj. pročišćavanja - nastavlja njezina kolegica na KBC-u mag. nutricionizma Josipa Matanić.
- Procesom rafiniranja djelomično se iz ulja uklanjaju korisne tvari, poput sterola, pigmenata, fosfatida i tokoferola, ali i tvari koje su štetne za ljudsko zdravlje, poput pesticida, mikotoksina i teških metala. Postupak rafiniranja ne mora biti potpun, odnosno kod određenih se ulja može koristiti samo određeni postupak pročišćavanja s ciljem uklanjanja nepoželjnih tvari. Takva su ulja potencijalno sigurnija za svakodnevnu upotrebu, kao npr. riblje ulje iz kojeg se uklanjaju teški metali i ulje kikirikija te rižino ulje iz kojih se uklanjaju mikotoksini. Većina ulja koja se najčešće koriste u prehrani, kao što su suncokretovo, maslinovo i bučino, rafinacijom ipak gube tvari koje im osiguravaju ljekovita svojstva, poput vitamina E kompleksa i sterola, pa ih je poželjno konzumirati kao hladno prešana i nerafinirana - istaknula je mag. nutricionizma Valentina Rahelić.
S obzirom na veliku ponudu različitih vrsta ulja na tržištu, mnogima je teško odlučiti kako odabrati najkvalitetnije ulje. Svi naši sugovornici ističu kako je važno da ulje ima visoku kvalitetu i zdravstvenu dobrobit, a pritom je važno znati za što ćete ga koristiti. Zato treba poznavati svojstva ulja i znati koja je točka dimljenja za pojedino ulje.
Točka dimljenja
- Točka dimljenja je temperatura pri kojoj se javlja degradacija masnoće pri čemu se razlažu na slobodne masne kiseline i glicerol koji se dalje razgrađuje do akroleina koji je sastavna komponenta dima u točki dimljenja. Pri toj temperaturi narušava se okus te nutritivna vrijednost ulja. Točka dimljenja ovisi o prirodnom sastavu ulja te načinu proizvodnje. Važna je kako bismo za određeno ulje odabrali odgovarajući način primjene, a da mu se pri tome ne naruše svojstva. Tako su ulja s niskom točkom dimljenja (90 – 150°C) pogodna za termičku obradu pri nižim temperaturama. Ulja sa srednjom točkom dimljenja (150 – 200°C) su pogodna za umjerenu termičku obradu kao što je pirjanje, dok su ona s visokom točkom dimljenja (iznad 200°C) pogodna su za termičku obradu pri visokim temperaturama - pojasnio je mag. nutricionizma Nikola Mesarić, dok njegova kolegica Zrinka Šmuljić nastavlja kako rafinirana ulja prolaze kroz različite procese obrade tijekom proizvodnje gdje zbog zagrijavanja i ekstrakcije dobivaju najviše prinose, ali najmanje zdravstvene dobrobiti za potrošače.
- Najčešća rafinirana ulja su suncokretovo, kukuruzno i sojino. Što je ulje više rafinirano, bolje podnosi visoke temperature odnosno ima višu točku dimljenja. Nerafinirana ulja kao što su maslinovo, ulje avokada, bučino, laneno i slična ulja imaju izraženiju aromu i okus te veći udio fitokemikalija, antioksidansa i mikronutrijenata, ali su uglavnom osjetljivija te gube na kvaliteti prilikom zagrijavanja. Stoga su pogodnija za kuhanje pri nižim temperaturama ili primjenu u preljevima za salate te raznim umacima - istaknula je mag. nutr. Šmuljić.
Kako čuvati ulja
Uz poznavanje svojstava ulja, važno je znati i kako nakon kupnje čuvati ulje da bi ono što dulje imalo sva svoja najbolja svojstva te da bismo imali koristi od njegove konzumacije.
- Ulje treba pravilno skladištiti kako bismo spriječili proces degradacije tj. oksidacije masti i ulja poznatije pod pojmom užeglost ulja. Oksidacija masti i ulja označava niz kemijskih reakcija kojima nastaju produkti koji utječu na kvalitetu ulja i dovode do njegove užeglosti te time dolazi do promjena samog mirisa i okusa. Na brzinu oksidacije utječe i sastav ulja. Ona koja su u svom sastavu bogatija višestruko nezasićenim masnim kiselinama su osjetljivija u odnosu na one koje su bogatije zasićenim masnim kiselinama. S prvim otvaranjem boce ulja, u nju ulazi kisik koji je jedan od glavnih uzroka oksidacije ulja. Stoga je važno dobro začepiti bocu kada ga ne koristimo. Osim ispravnog zatvaranja boce, savjetuje se čuvanje u staklenoj boci tamnije boje poput tamnozelene jer na taj način se sprječava prodiranje sunčeve svjetlosti za koju se zna da može utjecati na kvalitetu ulja. Plastična ambalaža se ne preporučuje jer plastika može s vremenom otpustiti određene kemijske spojeve u ulje čime se utječe na organoleptička svojstva - istaknula je dr. Pavić.
Nužna za zdravlje
- Ulja se ubrajaju u skupinu makronutrijenata te su nakon ugljikohidrata najvažniji izvor energije. Sastavni su dio hormona, enzima i mnogih drugih spojeva te pomažu apsorpciji vitamina A, D, E i K topivih u mastima. Masnoće se sastoje od masnih kiselina koje su zasićene kao što je slučaj u kokosovom i palminom ulju te svinjskoj masti, vrhnju i sirevima, ili nezasićene kao što je to kod maslinovog ili bučinog ulja ili pak kod riba koje su izvor omega 3. Pojam zasićene i nezasićene odnosi se na građu masnih kiselina, zbog čega su prve čvrste pri sobnoj temperaturi, a druge tekuće. Nezasićene masne kiseline dijele se na jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline. Dvije najvažnije višestruko nezasićene masne kiseline su linolna (omega-6) i linolenska kiselina (omega-3). One svojim svojstvima utječu na rad organizma te pomažu u očuvanju kardiovaskularnog sustava. Zbog nepostojanja enzima ove masne kiseline organizam ne može sintetizirati i zato se nazivaju esencijalne masne kiseline te ih je potrebno unositi hranom - kaže Nikola Mesarić.
Oprezno s količinom
- Prekomjeran unos masti i ulja može rezultirati povećanjem tjelesne mase, ali i negativnim utjecajem na zdravlje te posljedično razvojem različitih oboljenja. Hranu koja sadrži transmasti preporučuje se u potpunosti izbjegavati. Transmasti nastaju hidrogenacijom tj. postupkom kojim se učvršćuju tekuća ulja povećavajući im stabilnost i rok trajanja. Međutim, takve masnoće imaju negativan učinak na lipide u serumu tako što povisuju loš LDL kolesterol i snižavaju dobar HDL kolesterol povećavajući rizik za razvoj kardiovaskularnih bolesti i ateroskleroze. Hrana koja može sadržavati trans masti je tzv. brza hrana kao što su pekarski i konditorski proizvodi, krekeri, keksi, kolači, peciva od lisnatog tijesta, torte i slično, zatim pržena hrana poput krafni ili pomfrita te zamrznuta hrana poput paniranih ribljih i pilećih odrezaka, pizze, pakiranih obroka poput kukuruznog čipsa, kokica za mikrovalnu ili tortilja. Također, prisutne su u proizvodima gdje se biljne masti koriste kao zamjena za slatko vrhnje, kod nekih margarina i namaza na bazi lješnjaka. Na deklaracijama se navode kao djelomično hidrogenirano biljno ulje, djelomično očvrsnuto ulje, hidrogenizirana mast, čvrsto biljno ulje, umjetni maslac ili bijela krema - upozorava Rahelić.
Izvori u hrani
Jednostruko nezasićene masne kiseline: maslinovo i repičino ulje, ulje avokada (+ bademi, lješnjaci, orasi, bučine sjemenke, sezam)
Višestruko nezasićene masne kiseline: bučino, suncokretovo, kukuruzno, laneno, repičino (dobar izvor jednostruko- i višestruko nezasićenih masnih kiselina) (+ riba, lanene i chia sjemenke, orasi)
Zasićene masne kiseline: kokosovo i palmino ulje, svinjska mast (+ maslac, vrhnje, slanina, čvarci)
5 savjeta za kupnju i korištenje ulja
1. Birajte hladno prešana nerafinirana ulja poput maslinovog, bučinog i suncokretovog za začinjavanje i pripremu hrane.
2. Čitajte deklaracije i obratite pozornost na sastav masti.
3. Kada je god moguće kupujte ulja pakirana u staklenoj ambalaži.
4. Ulja čuvajte u tamnim bocama na hladnom mjestu bez izvora svjetlosti.
5. Najbolje je potrošiti ulje unutar godinu dana od otvaranja.
Vodič kroz ulja:
Kratice:
JNMK (jednostruko nezasićene masne kiseline), VNMK (višestruko nezasićene masne kiseline), ZMK (zasićene masne kiseline), ALA (alfa-liolenska kiselina, vrsta omega 3-masnih kiselina)
1. Arganovo ulje
Najpoznatije je kao sastojak kozmetičkih proizvoda te jedno od najrjeđih ulja za pripremu hrane. Koriste ga u Maroku. Ne preporučuje se zagrijavanje jer vrlo brzo izgara; najčešće se konzumira hladno ili dodaje hrani na kraju kuhanja. Dobar je izvor antioksidansa, a visok udio vitamina E doprinosi funkciji imunološkog sustava. Poboljšava omjer dobrog (HDL) i lošeg (LDL) kolesterola.
Točka dimljenja: 215°C
Sastav masnih kiselina: 46 % JNMK, 35 % VNMK, 6 % ZMK
2. Ulje avokada
Odličan izvor dobrih masnoća te ima primjenu u kuhanju, preljevima za salate i slično. Zbog visoke točke dimljenja, rafinirano je pogodno i za sve vrste prženja poput pripreme u woku ili flambiranja. Ima slatku, blago voćnu aromu. Hladno-prešano najčešće nije rafinirano te sadrži antioksidanse i druge biološki aktivne tvari.
Točka dimljenja: 200°C (nerafinirano), 271°C (rafinirano)
Sastav masnih kiselina: 70 % JNMK, 10 % VNMK, 20 % ZMK
3. Bademovo ulje
Primjenu nalazi u kulinarstvu kao preljev za salate i dodatak umacima te u kozmetičkoj industriji. Riječ je o hladno prešanom ulju karakterističnog orašastog okusa koje je iznimno bogati bogato jednostruko nezasićenim masnim kiselinama.
Točka dimljenja: 216°C
Sastav masnih kiselina: 65 % JNMK, 28 % VNMK, 7 % ZMK
4. Biljno ulje
Pogodno je za sve načine pripreme hrane, od pirjanja do pečenja. Riječ je o miješanom rafiniranom ulju koje nastaje spajanjem različitih biljnih ulja, najčešće rafiniranog suncokretovog i repičinog.
Točka dimljenja: 220°C
Sastav masnih kiselina: 48 % JNMK, 33 % VNMK, 14 % ZMK
5. Bučino ulje
Ne preporučuje se zagrijavanje jer narušava aromu te se koristi u preljevima za salate i umacima te desertima. To je hladno prešano ulje, orašastog okusa. Sadrži antioksidanse i omega-3 masne kiseline. Čuvati na hladnom i tamnom mjestu zbog visokog udjela VNMK-a podložnih brzom kvarenju.
Točka dimljenja: 121°C
Sastav masnih kiselina: 32 % JNMK, 53 % VNMK, 15 % ZMK
6. Ulje kikirikija
Primjenjuje se za pečenje, prženje, pripremu u woku, kao sastojak preljeva i umaka. Karakteristično je za azijsku kuhinju. Ima orašasti, ali blag i lagan okus. Sadrži fitosterole važne za zdravlje srca. Poželjno ga je rafinirati kako bi se uklonili patogeni mikotoksini.
Točka dimljenja: 232°C
Sastav masnih kiselina: 49 % JNMK, 33 % VNMK, 18 % ZMK
7. Kokosovo ulje
Zbog visokog udjela ZMK-a i niske točke dimljenja, preporučuje se umjerena upotreba za pirjanje ili pečenje na umjereno visokoj temperaturi i prilikom pripreme deserata. Hladno prešano sadrži više hranjivih tvari nego rafinirano te sadrži male količine masnih kiselina srednje dugog lanca. Prirodno je slatkog okusa.
Točka dimljenja: 177°C
Sastav masnih kiselina: 6 % JNMK, 2 % VNMK, 92 % ZMK
8. Ulje konoplje
Zbog jakog okusa, preporučuje se pomiješati ga s drugim, blažim uljem poput ulja avokada. Ne koristi se kod laganih i neutralnih jela. Bogato je višestruko nezasićenim masnim kiselinama i sadrži omega-3 masne kiseline. Čuvati na hladnom i tamnom mjestu zbog visokog udjela VNMK-a.
Točka dimljenja: 165°C
Sastav masnih kiselina: 15 % JNMK, 75 % VNMK, 10 % ZMK
9. Laneno ulje
Primjenjuje se u hladnim jelima, preljevima za salate i umacima. Dobar je izvor omega 3-masnih kiselina (ALA) i JNMK-e. Čuvati na hladnom i tamnom mjestu zbog visokog udjela VNMK-a.
Točka dimljenja: ne zagrijavati
Sastav masnih kiselina: 18 % JNMK, 75 % VNMK, 10 % ZMK
10. Maslinovo ulje
Koristi se za kuhanje, pečenje, sotiranje, kao preljev za salate, u marinadama, umacima, juhama, različitim jelima s mesom i ribom te povrćem. Rafinirano je svjetlije boje i manje intenzivnog okusa. Ekstra-djevičansko je minimalno procesirano, sadrži antioksidanse i stanole te je oštrog okusa.
Točka dimljenja: Ekstra djevičansko: 160°C, Djevičansko: 216°C, Rafinirano: 225°C
Sastav masnih kiselina: 77 % JNMK, 9 % VNMK, 14 % ZMK
11. Orahovo ulje
Najbolje ga je primjenjivati u hladnim jelima, preljevima za salate i umacima. Dobar je izvor omega-3 masne kiseline (ALA). Bogatog je i orašastog okusa, no ima kratak rok trajanja. Čuvati na hladnom i tamnom mjestu zbog visokog udjela VNMK-a.
Točka dimljenja: 204°C
Sastav masnih kiselina: 19 % JNMK, 67 % VNMK, 14 % ZMK
12. Palmino ulje
Najčešća primjena je u proizvodnji industrijski procesiranih proizvoda i u industriji brze hrane jer je pogodno za prženje, a uglavnom se koristi ulje sjemenki palme. Crveno palmino ulje iz plodova palme je manje procesirano i sadrži više karotena te drugih biološki aktivnih tvari. Ulje sjemenki palme izvor je masnih kiselina srednje dugog lanca te je bogatije ZMK-ma.
Točka dimljenja: 230°C
Sastav masnih kiselina: 38 % JNMK, 10 % VNMK, 52 % ZMK
13. Repičino ulje (kanola)
Može se koristiti za različite načine pripreme hrane. Neutralnog je i laganog okusa. Sadrži omega-3 masne kiseline (ALA). Često je rafinirano.
Točka dimljenja: 204°C
Sastav masnih kiselina: 62 % JNMK, 32 % VNMK, 6 % ZMK
14. Rižino ulje
Primjenjuje se u duboko prženim, uglavnom azijskim jelima. Blage je arome. Poželjno ga je rafinirati kako bi se uklonili patogeni mikotoksini.
Točka dimljenja: 254°C
Sastav masnih kiselina: 40 % JNMK, 35 % VNMK, 23 % ZMK
15. Sezamovo ulje
Svijetlo je najbolje primjenjivati za umake i salate, a tamno se može koristiti za prženje. Zbog sadržaja snažnih antioksidansa, otporno je na oksidaciju. Tamno u odnosu na svijetlo ima snažniji, orašasti okus. Popularno je u azijskoj kuhinji, a valja ga čuvati na hladnom i tamnom mjestu zbog visokog udjela VNMK-a.
Točka dimljenja: 232°C
Sastav masnih kiselina: 40 % JNMK, 46 % VNMK, 14 % ZMK
16. Sojino ulje
Koristi se u različitim preljevima i umacima, a rafinirano u kulinarstvu. Često je hidrogenirano te pogodno za različite načine pripreme hrane – kuhanje, pečenje, prženje. No primjenjuje se uglavnom u industriji te je izvor transmasti koje je preporučljivo izbaciti iz prehrane. Ovo ulje bogato je omega-6 masnim kiselinama. Čuvati na hladnom i tamnom mjestu zbog visokog udjela VNMK-a.
Točka dimljenja: 234°C
Sastav masnih kiselina: 24 % JNMK, 61 % VNMK, 15 % ZMK
17. Suncokretovo ulje
U Hrvatskoj se upravo to ulje najčešće koristi u kulinarstvu, i to uglavnom rafinirano. Koristi se za pripremu hrane pečenjem i prženjem, a zbog neutralnog okusa i arome ne utječe na druge okuse i začine. Lagano je i bez izraženog mirisa te bez intenzivnog okusa.
Točka dimljenja: 232°C
Sastav masnih kiselina: 20 % JNMK, 69 % VNMK, 11 % ZMK
18. Ulje kukuruznih klica
Ima široku primjenu u kulinarstvu za pečenje i prženje, ali koristi se i u industriji. Bogato omega-6 masnim kiselinama, fitosterolom i vitaminom E. Blagog je do umjerenog okusa.
Točka dimljenja: 232°C
Sastav masnih kiselina: 25 % JNMK, 62 % VNMK, 13 % ZMK
19. Ulje lješnjaka
Ovo ulje ima lagano slatki okus prženih lješnjaka i odlično se uklapa u različite deserte, preljeve za salate i umake. Intenzivne je boje, okusa i arome. Sastavom masnih kiselina najsličnije je maslinovom ulju.
Točka dimljenja: 221°C
Sastav masnih kiselina: 76 % JNMK, 14 % VNMK, 10 % ZMK
20. Ulje sjemenki grožđa
Može se koristiti za različite načine pripreme hrane kao što su pirjanje ili prženje. Ima umjereno intenzivan orašasti okus. Bogato je omega-6 masnim kiselinama.
Točka dimljenja: 200°C
Sastav masnih kiselina: 17 % JNMK, 71 % VNMK, 12 % ZMK
21. Ulje pamuka
Zbog visoke točke dimljenja pogodno je za sve vrste termičke obrade. Najčešće se primjenjuje u proizvodnji industrijski procesiranih proizvoda i u industriji brze hrane jer je pogodno za prženje. Poželjno ga je rafinirati kako bi se uklonili patogeni mikotoksini.
Točka dimljenja: 216°C
Sastav masnih kiselina: 26 % JNMK, 50 % VNMK, 24 % ZMK
22. Ulje sikavice
Najčešće se koristi kao sastojak kozmetičkih proizvoda. U kulinarstvu se primjenjuje kao hladno prešano ulje, u preljevima za salate te se ne preporučuje za toplinsku obradu. Sjeme sikavice sadrži oko 20 % ulja te aktivnu tvar silimarin – obnavlja i štiti stanice jetre. Ulje je izvor fosfolipida i vitamina E te ima antioksidativno djelovanje.
Točka dimljenja: 150°C
Sastav masnih kiselina: 23 % JNMK, 58 % VNMK, 19 % ZMK
23. Ulje makadamije
Pogodno je za termičku obradu pri visokim temperaturama, ali i u hladnim jelima, preljevima za salate, umacima i slično. Čest je sastojak kozmetičkih proizvoda. Ima dobar profil masnih kiselina, bogato je JNMK-a, s niskim udjelom ZMK-a. Ima orašasti okus.
Točka dimljenja: 210°C
Sastav masnih kiselina: 84 % JNMK, 3 % VNMK, 13 % ZMK
24. Svinjska mast
Svinjska mast predstavlja dobar odabir pri pečenju jer ima visoku točku dimljenja. Hrana pripremana tj. pržena na masti upit će manje masnoće. Također, prženje na svinjskoj masti stvara hrskavu koricu posebnog okusa.
Točka dimljenja: 182°C
Sastav masnih kiselina: 45 % JNMK, 11 % VNMK, 40 % ZMK