Kako biste zdravo mršavjeli, a pritom bili siti, priuštite si obilne porcije hrane s niskom energetskom vrijednošću, odnosno sa što manje kalorija.
Idealan su primjer namirnice bogate vodom poput voća i povrća koje zatomljavaju glad, a sadrže neznatno kalorija.
- Primjerice, 90 posto grejpa je voda. Tako pola grejpa ima 39 kalorija. Sirova mrkva sadrži 88 posto vode te pola šalice mrkve donosi samo 25 kalorija - ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat. Razliku energetskih vrijednosti najbolje pokazuje primjer suhih grožđica i svježega grožđa. Pojedete li šalicu grožđica, unijet ćete 434 kalorije, a brzo ponovno biti gladni. No šalica grožđa, bogata vodom koja mu daje volumen i težinu, ima samo 104 kalorije, a osigurava dulju sitost. Hrana bogata vlaknima sporije se probavlja te također prevenira osjećaj gladi. Klasični su primjeri integralne žitarice, voće i povrće. Da biste jelovnik oslobodili suvišnih kalorija, umjesto mesnih ili sirnih, uz tjesteninu ili rižu poslužite umake na bazi pirjanog povrća. Birajte šparoge, zeleni grah, brokule i tikvice. Bogato nadjenite sendvič povrćem poput kupusa ili zelene salate, a uz obrok birajte manji komad mesa te više povrća.
- Ljudi koji prije glavnog jela pojedu salatu ili juhu unesu za petinu manje kalorija - kaže nutricionistica.
Riječ stručnjaka: Sandra Marić Bulat, mag. nutricionizma
Žličica maslaca kalorična je kao dvije šalice brokule
Orašasti plodovi, sjemenke, laneno ulje te ulja poput maslinova i suncokretova sadrže zdrave masti, no imaju visoku energetsku vrijednost pa valja pripaziti na količinski unos. Ako morate pojesti slatko, odaberite slasticu koja sadrži svježe voće, nemasne mliječne sastojke ili žitarice. Masti imaju visoku energetsku vrijednost. Čajna žličica maslaca, primjerice, sadrži gotovo isti broj kalorija kao dvije šalice sirove brokule koja, osim što ima nisku kalorijsku vrijednost, obiluje vodom i vlaknima nužnima za urednu probavu, regulaciju šećera i smanjenje lipida.
Pogledajte vježbe za 5. tjedan mršavljenja
Pogledajte pilates vježbe za seksi dekolte
Pronađite i savjete za uklanjanje celulita
Jelovnik za cijeli tjedan
Doručak: Kriška integralnoga kruha s kriškom rajčice/paprike ili zobene pahuljice sa sjemenkama lana i jogurtom
Međuobrok: šaka trešanja
Ručak: Varivo od graha s mrkvom i celerom, alge arame, kurkuma, čili i salata od kupusa ili krpice sa zeljem, salata od mrkve i cikle s češnjakom i algama wakama
Međuobrok: Jabuka
Večera: Salata od pilećih prsa (kupus, salata, rajčica, alge wakame) ili jogurt, svježi sir, salata, alge wakame
Namirnica tjedna: Alge
Smeđe alge, kelp, wakame i arame pomažu u gubitku masnog tkiva. Siromašne su kalorijama, a bogate vitaminima, mineralima i vlaknima te alginatima koji smanjuju apsorpciju masti i povećavaju sitost. Preporučuju se u salatama ili juhama 3,4 puta na tjedan.
Vježbanjem do seksi dekoltea
Za razliku od visokokaloričnoga sušenog voća i voćnih sokova, svježe je voće uglavnom niskokalorično, a osigurava osjećaj sitosti. Stoga jutarnje žitarice obogatite jagodama i borovnicama, a integralnom tostu dodajte čajnu žličicu meda i nekoliko kriški bresaka ili manga.
- Kad je riječ o namirnicama životinjskog podrijetla, najzdravije su i najmanje kalorične one koje sadrže više proteina, a manje masnoća - riba, bijelo meso i jaja. Od hrane biljnog podrijetla birajte mahunarke (grah, grašak, leća), koje su i dobar izvor vlakana - savjetuje nutricionistica Sandra Marić Bulat. Nezamjenjive cjelovite žitarice, dodaje, obiluju vlaknima i drugim važnim hranjivim tvarima za organizam.
Za vitkost se preporučuju i kruh te tjestenina od cjelovitoga pšeničnog brašna, zobeno brašno, smeđa riža te integralne žitarice.