Masnoća dolazi u nekoliko različitih oblika. Zdrava masnoća odnosi se na mononezasićene i polinezasićene masti. One se smatraju dobrim mastima. Osim što su dobre za zdravlje srca, pomažu u smanjenju LDL kolesterola.
POGLEDAJTE VIDEO:
Zdrave masti
Mononezasićene masti:
- Smatraju se jako zdravim mastima. Mogu se naći u maslinovom ulju,orašastim plodovima i avokadu - kaže dr. Dana Ellis Hunnes, dijetetičarka Medicinskog centra UCLA.
Polinezasićene masti:
- Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, esencijalne masti koje našem tijelu trebaju za rad mozga i rast stanica. Omega-3 uglavnom se nalaze u hrani poput ribe i algi, orašastih plodova i sjemenki. Omega-6 masne kiseline mogu se naći u određenim biljnim uljima - dodaje Hunnes.
Nezdrave masti
Postoje dvije glavne vrste nezdravih masti, čiji unos želimo smanjiti:
Trans masti:
Većina trans masti povisuje LDL kolesterol, istovremeno snižavajući HDL kolesterol. Prema Američkoj udruzi za srce, trans masti povećavaju rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s većim rizikom od dobivanja dijabetesa tipa 2.
Zasićene masti:
One su malo složenije. Neka stara istraživanja tvrde da zasićene masti djeluju loše na razinu kolesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralniji učinak. Ova tema je vrlo dirljiva, ali Američka udruga za srce i USDA Dietary Guidelines predlažu ograničavanje njihova unosa i da ih se radije zamijeni s mononezasićenim i polinezasićenim mastima.
Ovo je lista namirnica sa zdravim masnoćama:
1. Avokado
Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama mononezasićenih masti. Uz to, srednji avokado sadrži 40 posto naših dnevnih potreba za vlaknima. Sadrži jako malo šećera i nema natrija. Dobar je izvor luteina, antioksidansa koji može zaštititi vid.
2. Orasi
Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolenske kiseline, koja se nalazi u biljkama.
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi poput badema i pistacija imaju također puno zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, a pistaciji sadrže lutein i zeaksantin, koji su važni za zdravlje očiju. Puno dijetetičara voli pistacije zbog činjenice da ih se treba ljuštiti, što pomaže da jedete sporije i da zaista uživati u hrani.
4. Maslac od orašastih plodova ili sjemenki
Lakši način da iskoristite svu masnu dobrotu orašastih plodova je da jedete maslac od orašastih plodova ili sjemenki. Isprobajte maslac od sjemenki badema, suncokreta ili indijskog oraščića za biljnu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti.
5. Masline
Jedna šalica crnih maslina sadrži 15 grama uglavnom mononezasićenih masti. Možda su male, ali vas mogu najesti. Pet velikih ili 10 malih maslina odlična je porcija kako bi iskoristili njihove koristi.
Maslinovo ulje postalo je glavni sastojak svake kuhinje. Iz dobrog razloga. Maslinovo ulje puno je mononezasićenih masti ( jedna velika žlica sadrži 14 grama masti).
7. Mljevene lanene sjemenke
Laneno sjeme je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, što ga čini dobrim izborom za vegetarijance (ili za one koji ne jedu ribu) da zadovolje svoje potrebe. Lanene sjemenke bogat su izvor vlakana koji su ključni za osjećaj sitosti, a poboljšavaju i probavu.
Dodajte ih u jogurt , zobenu kašu ili smoothie.
8. Losos
Masne ribe poput lososa (sardine, skuše ili pastrve) pune su omega-3 masnih kiselina. Jedenje ove ribe jedan je od najboljih načina za dobivanje ovih zdravih masti.
Američka udruga za srce preporučuje najmanje dvije porcije ribe (posebno masne ribe) tjedno.
9.Tuna
Tuna je nutritivno bogata namirnica. Također je bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Možete probati odreske od tune, hamburger od tune, salatu od tune...mogućnosti su zaista beskrajne tako da nemate opravdanja da je ne uključite u vašu prehranu.
10. Tamna čokolada
Otprilike polovica njenih masti je zasićena, ali ona sadrži i zdrave masti i brojne druge zdrave hranjive tvari: vitamine A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoide.
11. Tofu
Tofu se s razlogom smatra zdravom namirnicom. To je čvrsta biljna bjelančevina načinjena od soje. Sadrži malo natrija, a istovremeno osigurava gotovo četvrtinu dnevnih potreba za kalcijem. Nije toliko bogata mastima poput ostalih namirnica na ovoj listi, ali je dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti.
12. Edamame
Budući da je tofu na popisu, ne možemo izostaviti biljku koja se koristi za izradu tofua. Puna je polinezasićenih i mononezasićenih masti, a soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana.
13.Sjemenke suncokreta
U četvrtini šalice sjemenki suncokreta ima oko 15 grama nezasićenih masti, 6 grama proteina i 3 grama vlakana.
14. Chia sjemenke
Ove male, ali moćne sjemenke sadrže omega-3 masne kiseline, vlakna, proteine, esencijalne minerale i antioksidante.
15. Jaja
Jaja su jeftin i bogat izvor proteina. Ljudi često misle da je bjelanjak zdravija opcija od cijelog jaja, jer sadrži manje masti. Iako je istina da žumanjak sadrži malo masnoća, on je također prepun važnih hranjivih sastojaka. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama pripada zasićenim mastima.
Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masnoća (i treba ih jesti umjereno), ali su dio zdrave prehrane
16. i 17. Svinjetina i govedina
Odrezak zapravo nije toliko masan kao što možda mislite, posebno ako odaberete tanje odreske. Nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka - važnih hranjivih tvari.
Jedna porcija od 85 grama goveđeg mesa sadrži 25 grama proteina i tri puta više željeza nego jedna šalica špinata. Tanji odrezak svinjetine može biti dobar izvor masnoće i sjajan izvor proteina kada se jede umjereno.
18. Punomasni mliječni proizvodi
Jedna šalica punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti s 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko koje ne sadrži ništa od navedenog. Također, masnoća će vam pomoći da apsorbirate hranjive tvari topljive u mastima u mliječnim proizvodima, poput vitamina A i D.
19. Parmezan sir
Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljnih namirnica, oni pružaju i mnoštvo drugih hranjivih sastojaka. 100 grama naribanog parmezana sadrži 28,5% masti od čega 17g zasićenih masnih kiselina. Međutim, obiluje kalcijem, a hrana bogata kalcijem doprinosi bržem sagorijevanju masti, prenosi Self.
POGLEDAJTE NOVI SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM: