Tijekom spavanja prolazimo kroz pet faza sna, dvije lagane, dvije duboke i kroz zadnju REM fazu koja se pojavljuje oko 90 minuta nakon usnivanja i traje sve do jutra. Kvalitetno se možemo odmoriti samo ako spavamo dovoljno dugo da prođemo kroz sve faze.

- Istraživanja izvedena pomoću EEG snimanja (električna aktivnost moždanih stanica) pokazuju da se jedan ciklus spavanja sastoji od četiriju tzv. ne-REM faze i jedne REM faze spavanja. Prva je uvođenje u san i traje oko pet do deset minuta tijekom kojih se registriraju spore aktivnosti (theta-valovi). U drugoj fazi, koja obično traje oko 20 minuta, registriraju se tzv. vretena. U trećoj i četvrtoj registriraju se najsporije aktivnosti (delta-valovi). Četvrta traje oko pola sata i u njoj spavamo dubokim, a u prve dvije faze spavamo laganim snom. Nakon četvrte faze obično se ponovno pojavljuje treća, pa druga i nakon toga slijedi REM faza (Rapid Eye Movement - brzo pokretanje očiju), u kojoj se povećava aktivnost, ubrzava rad srca i raste krvni tlak - objašnjava neuropsihijatrica prof. dr. sc. Vida Demarin.

U REM fazi obično sanjamo, a smatra se da ove faze iznose od 20 do 25 posto ukupnog vremena spavanja. Opisani ciklusi ponavljaju se četiri, pet puta tijekom noći. Stručnjaci ističu kako je djeci potrebno više sna, odraslima obično oko sedam i pol, osam sati, no u današnjoj utrci s vremenom većinom je to vrijeme kraće, kaže prof. Demarin. A na kvalitetu sna uvelike utječe prehrana. 

- Složeni ugljikohidrati, zbog svojstva da podižu razinu serotonina, neurotransmitera koji potiče spavanje, imaju blago uspavljujuće djelovanje. Zbog toga se u posljednji dnevni obrok preporučuje uključiti namirnice poput integralnoga kruha i krekera ili cjelovitih žitarica - kaže nutricionistica doc. dr. sc. Darija Vranešić-Bender. Učinak uspavljivanja je još bolji ako se sa složenim ugljikohidratima kombiniraju namirnice bogate triptofanom, aminokiselinom koja sudjeluje u produkciji serotonina.

- Serotonin, među ostalim, pomaže tijelu regulirati spavanje, a njegove niske razine u tijelu povezuju se s nesanicom. Stoga je za mirniji san uputno posegnuti za bogatim izvorima triptofana poput puretine, tune, jogurta, soje, banane ili orašastih plodova - savjetuje nutricionistica i dodaje da će ova kombinacija namirnica osigurati i vitamine B-skupine te minerale kalcij i magnezij koji imaju važnu ulogu u opuštanju umorne psihe i mišića, a samim time lakšem postizanju dubokog sna. 

A ako imate problema s usnivanjem, prije spavanja se opustite u kupki od lavande. 

- Nježni mirisi eteričnih ulja mogu uvelike pomoći da lako uronimo u san, duboko spavamo i probudimo se odmorni. Među uljima koja nas smiruju i opuštaju pa nam samim time pomažu i da brže zaspimo su lavanda, rimska kamilica, benzoin siamski, muškatna kadulja i vetiver, savjetuje aromaterapeutkinja Matilda Ivaniš Knez.

Lezi u shavasanu i lagano utoni u san

Koristeći tijelo kao instrument, neki položaji u jogi izravno stimuliraju autonomni živčani sustav i potiču smirivanje. Jedan od najvažnijih je shavasana, koja se izvodi na kraju sata joge s ciljem potpunog opuštanja, kaže Sandra Đidara Bianco, certificirana majstorica joge. Shavasana se može koristiti i zasebno: dovoljno je leći na prostirku, tepih ili deku, opustiti tijelo i ostati u tom stanju nekoliko minuta na dan. 

Isprobajte smirujuću moć meditacije

Meditacija bilo koje vrste učinkovito je sredstvo protiv nesanice jer donosi osjećaj dubokog unutarnjeg mira. Jedna jednostavna jogijska tehnika, koja je ujedno i drevna metoda čišćenja očiju i nemirnog uma, jest tratak. Desetak minuta prije spavanja promatra se plamen svijeće bez treptanja. Rezultati su očiti, a nesanica nestaje. Potrebno je biti ustrajan i izvoditi tehniku svaki dan, barem mjesec dana, kaže Đidara Bianco.

Smanjite obroke, začine i masnoće

Začinjena, preslatka i premasna hrana mogu izazvati probavne smetnje poput refluksa kiseline ili žgaravice, osobito noću, kada probavni sustav radi usporeno. Stoga izbjegavajte ‘tešku’ hranu i velike porcije prije spavanja, kaže Bender. 

Najbolji savjeti za lakše usnivanje i kvalitetniji san 

Manje piti prije spavanja 

Što se bliži vrijeme spavanja, ograničite unos vode, čajeva i ostale tekućine jer bi kvalitetu sna mogla narušiti učestala potreba za mokrenjem tijekom noći.

Fina kupka 

Kadu napunite toplom vodom te dodajte mješavinu dvije žlice prirodnoga jabučnog octa, deset kapi lavande, pet kapi muškatne kadulje i pet kapi rimske kamilice. 

Šalica čaja 

Prije spavanja uvedite ritual ispijanja čaja. Poželjno je imati čajnik od porculana, kovanog željeza, gline ili stakla. Čaj bi trebalo držati na tamnom i suhome mjestu.

Pazite što jedete

Patite li od nesanice, iz zadnjeg obroka izbacite zrele sireve (camembert, parmezan i roquefort), zatim jetrica, sušenu, usoljenu, dimljenu ili konzerviranu ribu te kobasice i suho meso. 

"Ne" kupusu i maslinama 

Izbjegavajte i kiseli kupus, konzervirane krastavce, masline, čokoladu i špinat jer i ove namirnice sadrže tiramin - stimulans koji nas održava budnima.