Promatrajući ljude na dijeti i analizirajući ono što im je najteže, dr. Oz je osmislio plan koji vas neće ‘ubiti u pojam’ nego vam dati ono za čim stalno žudite – slobodan dan za uživanje u okusima koji vam nedostaju.  Tijekom šest dijetnih dana plan se bazira na uspješnim planovima prehrane, ali s primamljivim dodatkom. Slobodan dan može biti bilo koji dan u tjednu kad možete jesti što god želite, i to će vam pomoći da ne prekinete dijetu. 

Osnovne postavke ove dijete su jednostavne. Nakon što započnete dan s čašom mlake vode s limunom, imat ćete mogućnost izabrati između nekoliko varijanti doručka i sami isplanirati ostale obroke prema popisu zadanih namirnica. Dr. Oz najprije preporučuje da složite tjedni raspored. Na njemu prvo označite slobodan dan kako biste se dodatno motivirali. Potom isplanirajte obroke za ostale dane prema uputama koje je dao dr. Oz. A upute su, za razliku od drugih dijeta, mnogo jednostavnije jer ćete mnogo toga unutar plana prehrane moći sami birati. 

Svaki od šest dana u tjednu mora početi čašom tople vode s limunom kako bi se pokrenuo uspavani metabolizam. 

Svaki od šest dana u tjednu mora početi čašom tople vode s limunom kako bi se pokrenuo uspavani metabolizam. Dok je ispijate, razmislite jeste li raspoloženi za doručak koji se jede ili koji se pije. Ako ste gladni, možete pojesti jaje, dva decilitra jogurta i jedan obrok voća. Druga je mogućnost da samo popijete smoothie. Ako ste za to, u blenderu izmiješajte žlicu bademova maslaca, pola banane, dva decilitra jogurta s dva posto masnoće, žličicom lanenog sjemenja i malo leda da se smoothie razrijedi. Umjesto grickalica, uzimajte po dva obroka s mononezasićenim masnim kiselinama na dan, a njih ima u avokadu, orasima, sjemenkama, uljima i u tamnoj čokoladi. 

Za ručak i večeru morat ćete podijeliti dva obroka prema želji 200 grama nemasnih proteina i dvije porcije složenih ugljikohidrata. Oni se, zbog složenije molekularne strukture, dulje razgrađuju i polako ulaze u krvotok te sporije povisuju koncentraciju šećera u krvi i lučenje inzulina te dulje osiguravaju energiju. Osim toga, tijekom cijelog dana možete neograničeno jesti povrće bez škroba uz svaki obrok. Kad jednom naučite koji su proteini, ugljikohidrati, povrće i ostale namirnice dobri za vas, sve će ostalo biti prepušteno vašoj mašti. Važno je samo da se držite preporučenih količina.

• Proteini - piletina, riba, jaja, morski plodovi, tofu, leća, mahunarke za vegetarijance
• Ugljikohidrati - leća, grah, slanutak (1/2 šalice na dan), batat (1 na dan), pasternak ili tikva (1 šalica na dan), grašak, kukuruz, mrkva, bundeva (pola šalice na dan), cjelovite žitarice, zob (suha), smeđa riža (kuhana, 1/2 šalice na dan), cjelozrnati kruh (kriška na dan)
• Povrće - artičoke, cikla, prokulice, brokula, kupus, cvjetača, celer, krastavac, patlidžan, kelj, blitva, cikorija, repa, radič, endivija, zelena salata, špinat, rikola, potočarka, poriluk, gljive, bamija, luk, paprika, grašak, rotkvice, klice, rajčica, tikvice
• Zdrave grickalice - orašasti plodovi: bademi, brazilski i indijski oraščići, lješnjaci, makadamijski orasi, pekani, pistacija, orasi (30 grama), orašasti maslac: bademov, kikirikijev ili indijskih oraščića (2 žlice), masline (10 velikih), sjemenke suncokreta ili buče (1/4 šalice)

Prijedlozi za obroke

Doručak: 

Jaje na oko - na žlicu maslinova ulja dodajte pola ljutike. Kad postane staklasta, dodajte dvije šalice obarenog špinata i malo soli. Pirjajte 2 minute. Preselite na tanjur, a na obrisanu tavu stavite žlicu ulja i ispecite jaje na oko. Uz to, poslužite jogurt.

Ručak ili večera: 

Povrtni hamburger - dva popečka od preporučenog povrća prema izboru ispecite s ploškama patlidžana. Od dvije rajčice, ljutike i bosiljka napravite umak. Na tanjur složite popečak, ploškicu patlidžana pa dvije žlice umaka, pa opet tim redom, a završite umakom.

Pohana piletina - U blenderu usitnite pola šalice cjelovitih žitarica, dodajte sol i papar. Dvjesto grama pilećih prsa narežite na trake i umočite u bjelanjak pa u mješavinu žitarica i položite na lim za pečenje obložen masnim papirom. Pecite po 6 minuta sa svake strane. Pola šalice zelene salate i krastavac začinite maslinovim uljem i octom te poslužite uz piletinu.

Na slobodan dan  suzdržite se od pretjerivanja

Iako je slobodan dan otvoren za hranu za kojom žudite, nemojte pretjerivati. Pojedite onoliko koliko će vas zadovoljiti jer smisao ovog dana nije da se prejedete, nego da si podignete raspoloženje. Taj dan ipak izbjegavajte mjesta iskušenja, poput restorana brze prehrane i pekarnica.

Ocat i začine smijete rabiti neograničeno

Smisao ‘day-off’ dijete je da kuhate glavne obroke. Oz savjetuje da koristite najviše dvije žlice zdravog ulja na dan: maslinova, grožđanih koštica ili kanola. Jelima smijete dodavati i neslane temeljce (pileći ili povrtni), ocat je dopušten u neograničenim količinama, baš kao i svi biljni začini.