Nedavna studija objavljena u BMJ Evidence-Based Journal pokazala je da zdrava prehrana može produžiti životni vijek i do 5 godina, pa čak i smanjiti utjecaj štetnih genetskih stanja za 62%.
Britanka Joanna Dase, globalna trenerica fitnessa iz ženske organizacije za zdravlje i fitness Curves, objasnila je kojim malim koracima možemo napraviti veliku razliku za blagostanje i time produžiti životni vijek.
POGLEDAJTE VIDEO:
Kako poboljšati životni vijek u osam jednostavnih koraka:
Birajte brdovite staze
Iako možda nije privlačno, odabir brdovite umjesto ravne staze čini čuda za vaše tijelo.
- Bilo da je riječ o odlasku na posao ili opuštenoj šetnji, hodanje uzbrdo izaziva kardiovaskularni sustav i pomaže sagorijevanju više kalorija - kaže Dase.
- Dugoročno, poboljšava se zdravlje pluća, smanjuje se rizik od kroničnih bolesti pluća i srca zbog bolje opskrbe kisikom. Kisik je ključan za proizvodnju energije, što također pomaže u borbi protiv umora - dodaje.
Osim toga, hodanje nizbrdo također donosi zdravstvene koristi.
- Hodanje nizbrdo trenira vaše tijelo u usporavanju, aktivirajući različite mišiće i zglobove. Kako starimo, ovo je važno jer može pomoći u prevenciji ozljeda - objasnila je stručnjakinja.
Razvijte dosljednu rutinu spavanja
Mnogi od nas zanemaruju svoje navike spavanja, no prema Daseu, odmor je ključan za očuvanje zdravlja.
- Tijekom dubokog sna tijelo proizvodi citokine, proteine koji se bore protiv infekcija i upala. Osam do devet sati sna svake noći jača imunološki sustav - objasnila je.
Kronična deprivacija sna povezana je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani i moždani udar. Kako biste osigurali kvalitetan odmor, razvijte opuštajući ritual prije spavanja koji može uključivati sabranost, čitanje ili brigu o sebi.
Također, izbjegavajte korištenje tehnologije navečer kako biste tijelu signalizirali da je vrijeme za opuštanje.
Zamijenite desert predjelom
- Umjesto da obrok završite slatkim desertom, odlučite se za zdravo predjelo. To može biti mala salata, zdjela juhe ili porcija povrća. Prekomjerno konzumiranje obrađenih deserata poput sladoleda, kolača i keksa povezano je s nizom zdravstvenih problema, uključujući pretilost, bolesti srca i dijabetes - objasnila je.
Uvođenjem zdravog predjela, lakše ćete kontrolirati apetit i smanjiti vjerojatnost prejedanja tijekom glavnog jela.
Dase također naglašava da desert može biti dio uravnotežene prehrane, ali fokus na hranu bogatu hranjivim tvarima ključan je za vaše blagostanje.
Ograničite vrijeme ispred ekrana
Prema Daseu, čak i 15 minuta udaljenosti od telefona kao 'digitalna detoksikacija' može biti vrlo korisno i omogućiti mentalni reset.
- Pretjerano vrijeme ispred ekrana može uzrokovati kognitivno preopterećenje, smanjenje raspona pažnje i utjecati na kvalitetu sna zbog izlaganja plavom svjetlu. Također, može povećati razinu stresa, što pridonosi zdravstvenim stanjima poput depresije i anksioznosti - objasnila je.
Preporučuje postavljanje granica korištenja telefona, primjerice, izbjegavanje upotrebe tijekom obroka i prije spavanja.
- Za to vrijeme bavite se aktivnostima koje stimuliraju um, poput čitanja ili rješavanja zagonetki, što će pomoći u očuvanju kognitivnog zdravlja i smanjiti rizik od kognitivnog pada kako starite - navela je.
Isprobajte vježbe s vlastitom težinom
- Vježbe s vlastitom težinom izvrstan su način za poboljšanje fizičke spremnosti kada nemate vremena za odlazak u teretanu - izjavila je.
- Tridesetominutni trening cijelog tijela može se izvesti kod kuće, bez opreme, i uključivati vježbe poput sklekova, podizanja kukova, planka i čučnjeva. To će pomoći u poboljšanju ravnoteže i koordinacije s godinama, kao i u održavanju zdrave tjelesne težine - pojasnila je stručnjakinja.
Preporučuje praćenje brzih online treninga uz stručnog trenera te početak s dva do tri puta tjedno, postupno povećavajući broj treninga na pet puta tjedno kako postajete jači.
Obogatite prehranu proteinima
Prema Daseu, protein ima viši termički učinak u usporedbi s mastima i ugljikohidratima, što znači da tijelo koristi više energije za njegovu probavu. Ovaj povećani utrošak energije pomaže ubrzati metabolizam, što znači da vaše tijelo može sagorjeti više kalorija u stanju mirovanja.
- S godinama postaje sve važnije održavati mišićnu masu zbog mobilnosti. Protein pomaže očuvati mišićnu masu, smanjujući rizik od padova i prijeloma u starijoj dobi. Također, adekvatan unos proteina podržava imunološki sustav u proizvodnji više antitijela za borbu protiv infekcija - veli Dase.
Općenito pravilo je da odrasli trebaju unositi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Hrana bogata proteinima uključuje piletinu, ribu, jaja, tofu, slanutak i leću.
Dase preporučuje konzumaciju više proteina ujutro kako bi se regulirala razina šećera u krvi i osigurala stabilnija energija tijekom dana.
Poradite na društvenom životu
Pridruživanje lokalnom klubu možda se čini velikim korakom, ali često je jednostavno kao prijaviti se i sudjelovati na sastanku u vašem području. Društvene veze ključne su za naše mentalno i emocionalno blagostanje.
Naime, društvena izolacija povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, depresije i anksioznosti. Dugotrajna usamljenost može biti vrlo štetna.
Bilo da se radi o fitness klubu, čitateljskom klubu ili volonterskoj grupi, druženje s drugima potiče osjećaj pripadnosti i smanjuje osjećaj usamljenosti.
Redoviti liječnički pregledi
Rutinski pregledi i testovi mogu identificirati rizične čimbenike za kronične bolesti poput hipertenzije, dijabetesa i raka prije nego što postanu ozbiljni, stoga je važno dati prednost redovitim kontrolama.
Redoviti razgovori s liječnikom o vašim životnim navikama mogu vam pružiti prilagođene smjernice kako biste živjeli duži, sretniji i zdraviji život, piše msn.