- Sjedilački način života povezan je sa povećanim rizikom od loših zdravstvenih ishoda, a to uključuje debljanje i pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, metaboličkim sindromom i povećanim rizikom od smrtnosti od svih uzroka - kaže Jessica Matthews, nacionalna trenerica za zdravlje i dobrobit.
POGLEDAJTE VIDEO: Savjeti za održavanje tijela
Laički rečeno, sjedilački način života je nedostatak tjelesne aktivnosti s dugim, neprekinutim vremenskim razdobljima ili značajnim dijelovima dana provedenim u sjedećem ili ležećem položaju.
Jednostavno rečeno: Naša tijela nisu stvorena da miruju dulje vrijeme.
- Povijesno gledano, da je osoba sjedila ili ležala satima kada nije spavala, gladovala bi ili bi je nešto moglo pojesti - kaže dr. Aimee Layton, fiziologinja sa Sveučilišta Columbia.
U današnje vrijeme ljude najviše motivira na tjelesnu aktivnost motivira bolest ili prerano starenje. No, sjedilačkom načinu života ne treba dugo da ugrozi vaše zdravlje.
Naime, istraživanja pokazuju da samo dva tjedna neaktivnosti (kod mladih, zdravih ljudi) izazivaju poprilično značajne zdravstvene probleme, primjerice smanjenu mišićnu masu i metaboličke promjene.
Koliko vremena je predugo ostati u neaktivan?
Opća je preporuka smanjiti sjedenje tijekom dana na ne više od 60 minuta, kaže Matthews. Ona predlaže da se usredotočite na veću učestalost kretanja tijekom cijelog dana.
- Na kraju svakog sata ciljajte na tri do šest minuta kretanja. Postavite si alarm i samo ustanite, šetajte okolo. Ustanite pa sjednite na stolicu nekoliko puta - dodaje Joe Holder, savjetnik za zdravlje i dobrobit. Ove kratke vježbe razbijaju dulje vrijeme sjedenja i pokreću krvotok.
Postoji nekoliko glavnih znakova koji pokazuju da se ne krećete dovoljno i da je vrijeme da pojačate tjelesnu aktivnost:
1. Ne ispunjavate preporuke Svjetske zdravstvene organizacije
Jedan od načina je razmotriti nove smjernice Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) koje savjetuju ili 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta tjedno, plus dva dana treninga snage. Ako ne prakticirate niti nijedan od tih prijedloga, vjerojatno se ne krećete dovoljno.
2. Provodite više od polovice budnih sati u ne kretanju
Još jedna korisna strategija: 'Prebrojite koliko sati spavate, a zatim to oduzmite od 24 sata. Taj je broj sati u danu u kojem morate živjeti, kretati se, biti aktivni i angažirani. Ako više od 50 posto tog vremena provedete u sjedećem položaju i ne krećete se, važno je pronaći načine da se to promijeni', kaže Suzanne Steinbaum, preventivna kardiologinja.
3. Stalno se osjećate umorno
Istina je, umor dolazi od mnogih stvari - stresa, loše prehrane, neravnoteže hormona - ali neaktivnost također igra ulogu u osjećaju ekstremnog umora. Što ćete više sjedili, to ćete se više osjećati iscrpljeno.
To je zato što su srce, pluća i mišići van kondicije, što se može dogoditi za samo nekoliko dana. Jedno istraživanje koje je proučavalo učinak vježbanja na ljude koji su kronično umorni otkrilo je da su oni koji su 20 minuta radili vježbe niskog ili srednjeg intenziteta, tri puta tjedno tijekom šest tjedana, doživjeli porast razine energije za 20 posto.
4. Primjećujete promjene u težini i metabolizmu
Da vam težina ne bi varirala na nezdrav način, morate sagorjeti isti broj kalorija koji unesete. Ali kada previše sjedite, unos kalorija ostaje isti dok vam potrošnja energije naglo pada, a višak kalorija se pohrani kao mast. Sjedenje također utječe na vaš metabolizam - tjelesni proces pretvaranja hrane u energiju. Sporiji metabolizam znači da trošite manje kalorija u mirovanju.
- Manji je protok krvi i metabolizam je slabiji. Dugoročno, to dovodi do dijabetesa, srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti - tvrdi Layton.
5. Često ste zadihani
- Srce radi zbog dobrog protoka kisika - kaže kardiolog Sanul Corrielus. No, dok previše vremena provodimo sjedeći, objašnjava dr. Corrielus, naše disanje postaje plitko što iscrpljuje srce jer je opskrba kisikom slabija. Tako i zbog minimalnih pokreta možete biti zadihani.
Što se osoba manje kreće, to je veći rizik od smrtnosti i srčanih bolesti, kaže dr. Steinbaum, te ukazuje na jednu analizu podataka iz Europske studije za istraživanje raka i prehrane (EPIC) Norfolk, koja je utvrdila da svaki dodatni sat dnevno gledanja televizije u slobodno vrijeme povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Uz to, sjedenje najmanje 10 sati dnevno, u usporedbi sa sjedenjem kraćim od pet sati, povezano je s većim rizikom od srčanog udara.
Kako starite, sve je duže vremena potrebno da se organizam oporavi od sjedilačkog načina života. Međutim, za obnavljanje srca, dr. Corrielus kaže da će trebati oko osam do 10 tjedana dosljednog treninga.
Čak i ako je to samo hodanje po 10 minuta svaki drugi dan, ključno je započeti i biti dosljedan, kaže Corrielus. Cilj bi vam trebao biti da napravite 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pet dana u tjednu.
6. Nemate kvalitetan san
San je dragocjen. Ako ne dobijete odgovarajuću količinu sna - preporučenih sedam do devet sati - to može dovesti do problema s metabolizmom, oslabiti imunološki sustav, povećati rizik od ranije smrti i još mnogo toga. Što ste duže neaktivni, to će vaš san više patiti.
Na primjer, ako više od 11 sati dnevno odmarate, to može dovesti do smanjene kvalitete spavanja i količine sna. Metaanaliza je također otkrila da pretjerana neaktivnost povećava mogućnost od pojave nesanice. Budite sigurni, moći ćete mirnije i lakše spavati ako pratite preporučene smjernice za aktivnost.
7. Vaše mentalno zdravlje je oslabilo
- Studije su također pokazale da oni ljudi koji više sjede imaju pad psihološke dobrobiti i kvalitete života - kaže dr. Steinbaum, napominjući da su ti ljudi obično i više depresivni. Također objašnjava da je vježbanje povezano s oslobađanjem serotonina.
- Ovaj hormon daje dobar osjećaj i tjera ljude da žude za vježbanjem i budu predani svojim planovima vježbanja - objašnjava. Ako postanete svjesni svoje neaktivnosti i postanete aktivni, možete poboljšati stanje svog uma i raspoloženje - a fokus se može također poboljšati.
8. Pamćenje također postaje slabije
Neaktivnost sa sobom nosi fizičke nuspojave poput slabosti mišića, problema sa srcem i ukupnog rizika od razvoja bolesti poput raka. Ali naš mozak također treba vježbu jednako kao i naše tijelo.
Prema studiji PLOS One, sjedilački stil života vodi do manje debljine medijalnog sljepoočnog režnja, područja mozga odgovornog za pamćenje - što bi moglo objasniti zašto ste zaboravni ako se ne krećete dovoljno.
Ali, doza aerobne aktivnosti, poput hodanja trakom za trčanje, ne samo da može potaknuti rad ovog područja, već i pomoći kod kognitivnih problema povezanih sa starijom dobi, poput demencije.
Zapamtite, 'čak i mali porast tjelesne aktivnosti nudi pozitivne koristi u smislu poboljšanja zdravlja i dobrobiti', napominje Matthews. Započnite s malim aktivnosti i pridržavajte ih se, jer kada se dosljedno primjenjuju, s vremenom dovode do velikih rezultata, piše Real Simple.