Naš poznati triatlonac i Ironman Dejan Patrčević prvi je licencirani Ironman trener u Hrvatskoj i pokretač Adriatic coaching metode pripreme pojedinaca i grupa. Još uvijek drži rekord na Svjetskom prvenstvu u Ironmanu, a držao je hrvatski rekord više od desetljeća.
Znamo da je sunčeva svjetlost važna za život na zemlji, posebno kada je u pitanju fotosinteza kisika iz ugljičnog dioksida i vode ali trebamo biti svjesni njene štetnosti na nas ljude u uvjetima smanjenja sloja ozona, sve češćih pojava toplinskih valova te sve ekstremnijeg i neravnomjernijeg izlaganja suncu kroz trening i natjecanja na otvorenom.
Trening se za vrijeme sunčanog dana ljeti se ne izvodi između 11 i 16 sati. Ovo dakako vrijedi za trening na otvorenom kojega toliko svi volimo i prakticiramo ljeti, no potreban je oprez! Trening na suncu i +30 stupnjeva ne samo da nije ugodan već je i štetan. Treningom na suncu u sredini dana ne možemo ojačati ili povećati izdržljivost, ne možemo smršaviti pa čak nećemo ni dobiti dobiti boju, ali sigurno možemo oslabiti organizam, dehidrirati i izgorjeti, a da ne spominjem kako je oporavak od takvog treninga puno dulji u usporedbi sa onim u zatvorenom prostoru s klimom.
POGLEDAJTE VIDEO: Kako se pripremiti a svoju prvu Ironman utrku?
Kao dvostruki havajski Ironman imam puno iskustva kako treba trenirati i natjecati se u uvjetima vrućina. Sigurno ćete se iznenaditi ako kažem da sam vrlo rijetko trenirao u sredini dana jer sam znao za njegov štetan učinak. Za razliku od utrke gdje vrijeme izlaganja suncu ne možeš birati, u treningu možeš. Zato, ako zaista želiš biti izdržljiviji u vrućini, smršaviti i izvući najbolje iz treninga i pripremiti se za natjecanja u vrućini, ovu su moji savjeti kako ćeš to postići:
- Prije treninga jedi hranu bogatu kalijem, a ograniči onu bogatU soli. Za punjenje kalijem preporučujem salate sa tikvicama, krastavcima i rajčicom.
- Kombiniraj povrće (salatu) sa mliječnim proizvodima, jajima ili mesom. Proteini su ljeti vrlo biti za regeneraciju mišićnog tkiva koje je zbog utrka i jačih treninga izloženije povredama nego li je to u zimskom periodu. Također u vrućini gubimo apetit pa su hladne salate sa proteinima dobar starter izbor ljeti.
-
- Koristi izotonik u treningu. Trenirajući u vrućini osim natrija i kalija trebaš nadoknaditi i druge elektrolite koje gubiš znojenjem pa će suplementacija izotoničnim napitcima biti dobra dopuna tvojem treningu. U tome ne treba pretjerivati jer jedno serviranje u bidonu od 0.5 do 0.75 litara se smatra uobičajenom suplementacijom za jedan sat treninga.
- Izvan treninga izbjegavaj "mineralne vode" kao i one obojene sa okusima. Sve što trebaš je obična voda, mogućnosti siromašna natrijem. Nutricionisti savjetuju minimalno oko pola litre vode na jedan sat ljetnog treninga, a iz mojeg iskustva to ide i do jedne litre.
- Česta greška koju vidim kod dehidriranih sportaša je da nakon treninga istovremeno jedu i piju a to kasnije ponavljaju i u drugim obrocima. Savjetujem da odvojiš pijenje vode od obroka i to na način da prvo piješ pa pričekaš barem 10-ak minuta pa kreneš jesti. Idealno je piti između obroka, redovito i po malo. U slučaju da jedeš hranu bogatom vodom poput svježih smokava odmah nakon treninga, potreba za vodom se može i dodatno smanjiti na minimum ili potpuno izbaciti. Hidratacija sezonskim voćem nakon treninga je mudar izbor.
- Povremeno obrok možeš zamijeniti povrtnim sokovima ili uvesti jedno prijepodne u tjednu samo na njima. Ovo će znatno povećati izdržljivost u vrućini no da bi ovo uspjelo potrebno je naviknuti organizam na povrtne koncentrate soka kao što je na primjer sok od mrkve i cikle.
Već sam spomenuo da sportaši troše sol u treningu. Nakon jačeg treninga ćeš možda trebati nadoknaditi sol pa je slani izbor nakon treninga dobar izbor ali nemoj pretjerivati budući već žličica soli ima 2,300 g natrija što je već dovoljno za dnevnu dozu.
Umjesto sunčanih krema i sprejeva razmisli da sunce makneš sa površine kože. Upotrebljavaj 100% UV zaštitne naočale, kapu te ruke i listove zaštiti sa tkaninom. Postoji sportske navlake koje će omogućiti da se znojiš i koje neće upijati tekućinu. Posebno su dobrodošli dresovi sa dugim rukavima - oni su kao stvoreni za ekstra zaštitu od sunca i velika su novina u odnosu na to kako smo se prije natjecali ili trenirali.
I za kraj, što je ljeto bez plivanja? Ali tu treba posebno paziti jer voda reflektira sunčevu svjetlost i tako dopire i do dijelove tijela koji bi inače ostali u sjeni kada smo na kopnu. Nadalje hladnija voda može stvoriti lažni osjećaj sigurnosti i ugode na prejakom suncu. Zato uz vodu ili u njoj treniraj vrlo rijetko u sredini dana i ako već ideš plivati u otvorenoj vodi ili otvorenom bazenu neka to ne bude duže od 30-ak minuta.