Muškarci bi u treninzima trebali kombinirati vježbe na spravama, ali i one s bučicama te vlastitom težinom. Osim izgradnje mišića i dovođenja tijela u funkciju i stanje mobilnosti, tu je svakako bitan dio kalorijska potrošnja tijekom cijelog dana, koja s kvalitetnim treningom jakosti i snage može jamčiti smanjenje potkožnog masnog tkiva te povećanje postotka mišićne mase. Posebno u ovo vrijeme epidemije pretilosti, to je jedina slamka spasa od mnogih degenerativnih bolesti.
POGLEDAJTE VIDEO:
- U slobodne dane možete ubaciti lagane treninge mobilnosti te neku vrstu kardio aktivnosti koja potencijalno može ubrzati oporavak. Uz pomoć takvog vida aktivnosti sigurno možemo dugoročno poboljšati kardiovaskularnu aktivnost. Također uvelike može pozitivno utjecati na vaše zdravlje, mentalnu komponentu i sastav tijela - kaže nam trener Damir Senjić iz Basic Gym One na Zagrebačkom velesajmu.
Bilo da su vam polazni ciljevi izgradnja mišića, topljenje masnih naslaga ili značajnija transformacija tijela, jedno je zajedničko za sve njih, a to su osnovni pokreti koji trebaju biti zastupljeni u treningu, poput čučnja, potiska (horizontalni, vertikalni), pregiba kukova, povlačenja (horizontalna, vertikalna) te različitih vježbi za trup (poput rotacija). Stručno vodstvo je tu poželjno, barem u početku trenažnog procesa, jer nas može pogurati da se ozbiljnije posvetimo sebi, svojem tijelu i zdravlju. Dokazano je da trening jakosti uvelike utječe na smanjenje rizika od osteoporoze, i kod muškaraca i kod žena, te kao takav alat trening jakosti preporučuje se i svakoj starijoj osobi, naravno - uz maksimalnu prilagodbu treninga njihovu trenutnom stanju i ciljevima. Bilo da je ljeto, pa smo mnogo vremena na otvorenom, ili ciča zima, Damir kaže da trening ne treba poznavati godišnje doba.
1. Goblet čučanj
Osnovna vježba pokreta “squat”. Vježba koja je predodređena za oblikovanje nogu odlična je za većinu početnika s ciljem usvajanja i učenja pokreta čučnja. U ruke uzmite neko opterećenje, poput girje, i stavite ispred prsa. Spuštajte se u klasični polučučanj vodeći računa su vam leđa ravna.
2. Farmer walk
Vježbe nošenja za jakost trupa te hvata nadlaktice i zgloba šake. Uzmite dvije girje u ruke tako da ih “pokupite” s poda u dubokom čučnju. Hodajte pet metara naprijed s opterećenjem. Trup neka je cijelo vrijeme utegnut. Girje odložite također se spuštajući u čučanj.
3. Zgib (Pull ups)
Pokret vertikalnog povlačenja odličan je test pri procjeni koliko je neki rekreativac jak i sposoban. Odlična vježba za razvoj jakosti mišića leđa, ali i cijelog tijela. Svakako je vježba koja bi trebala biti zastupljena u svakom treningu. Zgibove možete raditi nathvatom, pothvatom, a u početničkoj varijanti radite ih uz pomoć elastične gume.
4. Rumunjsko mrtvo dizanje (pokret hinga)
Jedna od najčešće korištenih vježbi u svijetu fitnessa. Odlična za jačanje stražnje strane natkoljenice, gluteusa te dubokih mišića leđa. Može se raditi s mnogobrojnim rekvizitima poput šipke, girje, bučica... Opterećenje u rukama neka bude uz noge i iz tog položaja spuštajte se prema koljenima te se lagano vratite.
5. Sklek (Push ups)
Vježba potiska odlična je za jakost cijelog tijela. U njoj je stavljen fokus na mišiće prsa, ramena i tricepsa. Postoje različite varijacije koje se mogu prilagoditi svakom rekreativcu i njegovoj razini spremnosti. Definitivno jedna od najzastupljenijih vježbi u treningu rekreativaca.
6. Pallof press (s gumama)
Guma mora biti u ravnoj poziciji jer je ovo antirotacijska vježba za trup koja je vrlo često korištena u radu s rekreativcima. Pogodna je za jačanje mišića zdjelice i trupa. Čvrsto uhvatite gumu, ispružite ruke ispred sebe pa ih lagano gurajte u suprotnom smjeru od točke u kojoj je pričvršćena.