Za početak, možda živite u uvjerenju da možete trenirati samo jedan dio tijela. To je posve pogrešno, piše Shape.
POGLEDAJTE VIDEO:
- Čučnjevi ne pomažu samo gluteusima, nego uz njih razvijate i potkoljenice, kvadricepse, jezgru i fleksore kukova - pojašnjava fizijatar terapeut Grayson Wickham.
Stoga, ako radite samo čučnjeve, razvijat će se i drugi mišići u donjem dijelu tijela. Usto, poznato je da mišićima za rast treba vremena, pa se mnoge žene obeshrabre ako nakon naporne tjelovježbe ne vide rezultate.
- Pritom veliku ulogu u oblikovanju vašeg tijela ima genetika, ali i anatomija vašeg tijela. No to ne znači da ne možete razviti okruglu i čvrstu stražnjicu ako pametno vježbate - kaže Wickham.
Ključna riječ je - pametno. Postoji niz uobičajenih pogrešaka pri vježbama za gluteuse zbog kojih vježbanje nije učinkovito kao što bi trebalo biti. Zato donosimo savjete stručnjaka koji analiziraju te pogreške i objašnjavaju kako ih popraviti.
1. Loše držanje
Osnovni razlog zbog kojeg ljudi ne vide rezultate kod čučnjeva je u tome što vježbu ne izvode pravilno.
- Najčešća greška je ta što ljudi vježbu započinju savijajući koljena, umjesto da pomaknu kukove unazad. Gledajte na to ovako: Kad imate stolac iza sebe, nećete saviti koljena kako biste sjeli nego ćete spustiti stražnjicu i sjesti ravno u stolac. Prirodno ćete pomaknuti kukove unazad jer je stolac iza vas. Takav isti pokret vam je potreban kad radite čučnjeve. Zamislite kao da sjedate na stolac. Ako pokret započnete od koljena, aktivirate samo mišiće u prednjem dijelu tijela, a istovremeno riskirate ozljedu - pojasnila je kiropraktičarka i fitness trenerica Chelsea Axe. Savjetovala je da u teretani zamolite trenera da provjeri držite li se ispravno, ili snimite selfie kako biste provjerili da vam leđa nisu savijena i da su kukovi u ispravnoj poziciji.
2. Ne osjećate gluteuse
Fraza mrtvi gluteusi implicira da su vam ti mišići odumrli, no to, naravno, nije točno jer ne biste mogli ni stajati. No moguće je da ne aktivirate potencijal gluteusa. To možete zahvaliti sjedilačkom načinu života.
- Dok sjedite, ne koristite gluteuse. Što više sjedite, to manje koristite tu grupu mišića. Zato se nekad teže aktiviraju tijekom tjelovježbe. Isto tako, moguće je da ne aktivirate gluteuse dok vježbate, pa onda oni neće ojačati. Zato je dobro prilikom zagrijavanja napraviti nekoliko vježbi za gluteuse. Mislim da je most odličan za aktivaciju gluteusa, pogotovo ako ih stisnete - kaže Wickham.
3. Ne radite dovoljno jako
- Mnoge su žene snažne i mogu podignuti veći teret nego što misle, pa ukoliko se nadate guzi nalik breskvici, onda je najbolji izbor dizanje tereta - kaže Axe.
- No kad primijetite da više ne napredujete, sljedećih šest tjedana morate raditi više nego inače kako biste izazvali mišiće i stimulirali njihov rast - kaže osobni trener Pete McCall.
To ne znači da svaki dan morate napraviti maksimum. Umjesto toga, Axe predlaže da napravite tri do četiri seta s 10 ponavljanja maksimalnom snagom, a između njih se odmarate dvije do tri minute.
4. Ne pazite na tempo
Možda ste navikli raditi obična ponavljanja, no možete učiniti čuda ako mijenjate tempo i brzinu. Čučanj ima tri faze: ekscentričnu (pokret prema dolje), izometrično držanje (pauza na kraju) i koncentričnu fazu (pokret prema gore). Tempo treninga uključuje različita trajanja svake od tih faza kako biste ostvarili različite ciljeve.
- Ekscentrična faza će prouzročiti najviše mikro lomova mišićnog tkiva jer je tad mišić pod najvećom napetošću. To znači da kad se lom popravi, mišić ondje raste deblji, snažniji i veći - objašnjava Wickham.
Zato kaže da bi bilo najbolje raditi čučnjeve na sljedeći način - spustite se dok nabrojite od tri do pet sekundi, pauzirajte u čučnju dvije sekunde, a zatim se eksplozivno ispravite.
S njim se slaže i McCall.
- Budući da je vrijeme u kojem je mišić napet dugačko, doslovno ćete nakon nekoliko sporih ponavljanja osjetiti kako se tresete - kaže McCall.
5. Ne spuštate se dovoljno nisko
Svi koji se bave tjelovježbom često će reći da čučnete "paralelno ili ispod".
- To znači da je na dnu čučnjeva nagib kuka paralelan ili je ispod koljena - objašnjava Axe ističući da mnogi ipak ne uspiju ostvariti takav pokret. No on može biti značajan za razvoj gluteusa.
- Da biste zaista ojačali tu grupu mišića, morate ih provesti kroz čitav pokret do kraja - objašnjava Wickham. Axe smatra da postoje dva osnovna razloga zbog kojih ljude ne naprave tako dubok čučanj.
- Ili vam je raskorak previše uzak, ili imate problema s pokretljivošću kukova. Rješenje je da pokušate zauzeti širi raskorak tako da su vam stopala širine ramena. Čučnite što dublje možete, i ako i dalje imate problema s realizacijom vježbe, onda vjerojatno imate tegobe vezane uz pokretljivost. Trebali biste u dnevnu rutinu uvrstiti vježbe za bolju pokretljivost zglobova - savjetuje Axe.
6. Radite samo jednu vrstu vježbi
- Postoje brojne varijacije čučnjeva: stražnji čučnjevi, prednji čučnjevi, obični čučnjevi, plié čučnjevi, čučanj skok i slično. Kako biste aktivirali različite grupe mišića, iskušajte različite varijacije - savjetuje osobna trenerica Katrina Scott.
7. Radite samo čučnjeve
Čučnjevi su odlični, ali nisu jedina vježba koja može pomoći u razvijanju stražnjice. Zato stručnjaci savjetuju da uključite i druge vrste vježbi poput mrtvih dizanja, podizanja kukova i sličnih kako biste aktivirali različite grupe mišića.
- Odlična vježba je potisak kukova koji aktivira gluteuse još bolje od čučnjeva - savjetovala je trenerica Esther Avant.
8. Jedete pogrešnu hranu
Bez ispravne prehrane nećete stvoriti čelične mišiće.
- Pomisao da namjerno jedete više kalorija nego što vam treba može zvučati zastrašujuće, no ponekad je nužno kako biste nabacili mišićnu masu - kaže Avant dodajući kako je dovoljno od 100 do 300 kalorija više za izgradnju gluteusa, a bez stvaranja masnih zaliha.
Jednako je važna prehrana prije i nakon tjelovježbe. Prije tjelovježbe poželjno je jesti laganiju hranu koja će vam dati snagu da izdržite trening.
- Ako jedete prije treninga, birajte hranu s lako probavljivim vlaknima. No ako imate dva do četiri sata prije tjelovježbe, birajte izbalansirani obrok pun složenih ugljikohidrata i proteina - objašnjava sportska nutricionistica Rachel Fine. Tijekom tjelovježbe tijelo uglavnom koristi zalihe glikogena, pa ih nakon teretane želite obnoviti unošenjem ugljikohidrata koje tijelo pretvara u glikogen te proteina koji pomažu u obnovi mišićnog tkiva.
9. Radite previše ili premalo čučnjeva
Kod čučnjeva vrijedi pravilo zlatne sredine. Ne želite ih raditi previše ni premalo. Ako previše često radite, nećete vidjeti rezultate.
- Kad radite na bilo kojoj grupi mišića, treba vam odmor od 48 sati između vježbanja kako bi se tkivo stiglo oporaviti. Svaki put kad radite, lomite mišiće kako bi mogli ojačati - kaže trenerica. Iz tog razloga čučnjeve ne treba raditi dva dana za redom.
- Ako radite čučnjeve, a još se niste oporavili od prethodnog treninga, to je isto kao da pokušavate pogledati video na telefonu, a imate samo 10 posto baterije - pojasnio je McCall. S druge strane, ne treba se ni previše odmarati, pa je teško očekivati rezultate ako radite čučnjeve dvaput u mjesec dana. Za dobre rezultate upornost je nužna, pa je stoga poželjno da vježbe za gluteuse radite najmanje jedanput ili dvaput na tjedan kako biste vidjeli rezultate.
POGLEDAJTE VIDEO SERIJAL 'ZENZACIJA' S IVANOM ŠARIĆEM: