Vježbanje na traci za trčanje na tijelo ima sličan učinak kao i trčanje ili hodanje na otvorenom, no u nadolazećim hladnim danima ima tu prednost da je uvijek dostupno i ne ovisi o vremenskim prilikama, kaže profesor kineziologije i osobni trener Zdenko Klarić. Traka je poprilično dinamična sprava i može se koristiti na različite načine. Samo trčanje na traci je aerobna vježba koja prvenstveno aktivira srce i krvožilni sustav, no traka se može koristiti i za intervalno odnosno anaerobno vježbanje.

Intenzitet se podiže povećanjem brzine, podizanjem nagiba, a mogu se kombinirati i različite vježbe sa ili bez pomagala

U tom slučaju izmjenjuju se intervali visokog opterećenja, koji traju kratko, i oporavka između intervala kao što je lagano trčanje ili šetanje, ­ objašnjava Klarić. Intenzitet se podiže povećanjem brzine, podizanjem nagiba, a mogu se kombinirati i različite vježbe sa ili bez pomagala, koje će ujedno aktivirati i druge mišićne skupine te razbiti monotoniju trčanja na traci.

Važno je napomenuti da se traka stalno vrti pa postoji opasnost pada i ozljeda prilikom izvođenja 'kreativnih' vježbi. Stoga, budite sigurni da brzina nije prevelika i da ste poduzeli sve mjere opreza kako se ne bi ozlijedili, ­ upozorava Klarić. Započnite s laganim hodom dok se ne zagrijete. Postepeno povećavajte brzinu, dok ne dođete na brzinu žustrog hoda ili trčanja, ovisno o vašim mogućnostima, pa krenite s vježbama. Nakon svake vježbe slijedi interval odmora, kada jednu minutu samo hodate u istoj ili manjoj brzini.

1. Hodanje/trčanje uz naizmjenični biceps pregib bučicama

Uzmite u ruke bučice od najmanje 0,5 kilograma. Nastavite hodati ili lagano trčati te ispružite ruke ravno ispred sebe i savijajte ih u laktovima, prema bicepsima. Ponovite pregib 10 do 15 puta. Uz sve što samo hodanje na traci aktivira, na ovaj način dodatno se aktiviraju i mišići bicepsa te podlaktica, ­ kaže Klarić.

2. Hodanje/trčanje uz rameni potisak bučicama

Nastavite hodati ili trčati u jednakoj brzini kao u prethodnoj vježbi. Ponovo uzmite bučice. Ruke položite uz tijelo te ih savijte u laktovima, tako da vam dlanovi s bučicama budu kraj srca. Zatim ispružite obje ruke prema gore, istovremeno rotirajući dlanove jedan prema drugom te pripazite da vam se pri tome ne podignu ramena. Ovo je popularni 'schwarzenneggerov potisak', kojim se dodatno jačaju mišići ramena, tricepsa te mišići stabilizatora trupa koji vas drže u balansu, ­ objašnjava Klarić. Pokret ponovite 10 do 15 puta.

3. Hodanje uz nagib koristeći gume kao opterećenje

Ova vježba slična je kao prve dvije, samo što se kao opterećenje koristi guma, a ne utezi. Podignite nagib trake do pola. Gumu provucite ispod trake za trčanje te je uhvatite sa svake strane i povlačite prema prsima, savijajući ruke u laktovima. Pokret ponovite 10 do 15 puta.

4. Hodanje unatrag

Stanite na nepokretni dio trake i smanjite brzinu na pola od normalnog hoda te podignite nagib do maksimuma. Okrenite se u suprotnu stranu i hodajte unatrag na traci. To će na drugačiji način aktivirati mišiće nogu i stražnjice, a nagib će izazov učiniti još zahtjevnijim. U naprednijoj varijanti možete se držati rukama za rukohvati ili, još teže, izvoditi vježbe s bučicama u rukama, ­ kaže Klarić. Vježbu izvodite 30 sekundi do jedne minute.

5. Poskoci

Okrenite se prema naprijed i povećajte brzinu, tako da bude malo brža od normalnog hoda. Kada se osjetite spremnima, prebacite s hodanja na skakutanje. Podignite jedno koljeno prema prsima, a stopalom druge se odgurnite i poskočite što više možete: Pri tome pripazite na držanje i zategnite trbušne mišiće. Nastavite izmjenjivati noge 30 sekundi. Poskoci će dodatno angažirati mišiće trbuha, ali i ramenog pojasa, ukoliko aktivno uklopite i pokrete rukama, ­ napominje Klarić.

6. Podizanje stopala prema stražnjici uz pregib s bučicama

Ostanite na istoj brzini kao i u prethodnoj vježbi. Kada uhvatite ritam, započnite naizmjenično udarati petama prema stražnjici, što je bliže moguće, aktivirajući pri tome mišiće stražnjice i tetive. Ostanite lagani na prstima te pripazite na držanja i učvrstite trbušne mišiće. Za dodatni izazov, uzmite u ruke bučice i uklopite pokret pružanja ruku naprijed i savijanja natrag uz tijelo. Vježbu izvodite oko 30 sekundi. Ova vježba, uz pojačanu aktivnost stražnjeg dijela bedara, aktivira i mišiće ramena te leđa, s naglaskom na donji dio, ­ objašnjava Klarić.

7. Farmer's walk

Popularna vježba hodanja u iskoraku može se izvoditi i na traci. Namjestite brzinu na pola od običnog hoda i krenite lagano hodati. Napravite veliki iskorak prema naprijed desnom nogom i savijte koljeno tako da ostane u ravnini s nožnim prstima. Lijevom nogom se odgurnite i također ju savijte u koljenu, prema dolje. Pokušajte održati leđa ravnima. Dok se vraćate u početni položaj, istovremeno podignite i zakoračite lijevom nogom prema naprijed. Ponovite 10 do 15 iskoraka sa svakom nogom. Izvodite ovu vježbu sa ili bez držanja za ručke. Ovo će aktivirati i istegnuti sve mišiće bedara uz dodatno pojačanu aktivnost mišića stražnjice. Gurajući se rukama o rukohvat stimulirati ćete i mišiće ruku te vanjskog dijela leđa, ­ dodaje Klarić

8. Hodanje na rukama u plank poziciji

Završite svoju tjelovježbu na traci za trčanje koristeći ruke umjesto nogu. Smanjite brzinu trake na minimalnu i stanite iza nje. Spustite se u položaj planka, odnosno visokog skleka, a ruke postavite na nepokretni dio trake. Zatim prebacite jednu po jednu ruku na traku i hodajte rukama. Priprazite da su vam pri tome leđa ravna i pokušajte što manje njihati kukovima. Ponovite 10 do 15 pota sa svakom rukom. Ovo je zahtjevna vježba za koju je potrebna jako dobra koordinacija. Ukoliko je uspijete uzvesti, snažno će aktivirati mišiće ruku, ramenog pojasa i trbuha. Čuvajte se pada na lice! ­ upozorava Klarić.