Podleći strašnoj 'srednjoj životnoj dobi' u 40-ima i 50-ima može se činiti neizbježnim, ali trik je u tome da se ne morate 'pomiriti' s debljanjem oko struka.
POGLEDAJTE VIDEO: Zašto se špek i dalje nakuplja?
Što uzrokuje nakupljanje masnog tkiva u tom području?
Nutricionist Rob Hobson kaže da promjena razine hormona tijekom menopauze, uglavnom pad estrogena, može utjecati na raspodjelu tjelesne masnoće.
- Smanjena tjelesna aktivnost i gubitak mišićne mase, broj djece koju ste imali, obiteljska povijest pretilosti, korištenje antidepresiva i češće jedenje vani ili naručivanje gotove hrane mogu biti faktori koji negativno utječu na obujam vašeg struka - objašnjava.
Nutricionistica Pippa Campbell kaže da bi za to moglo biti krivac višak inzulina, hormona koji regulira metabolizam.
- Inzulin je odgovoran za pretvaranje šećera i ugljikohidrata u energiju. Kad ne uspijemo iskoristiti ovu pohranjenu energiju kroz vježbu, ona se brzo pretvara u tjelesnu masnoću koja se nalazi oko sredine tijela - kaže ona.
Dobra vijest je da to nije nerješivo stanje, ali ne postoji brzo rješenje s pomodnom dijetom. Uz ove savjete preuzmite natrag kontrolu nad vašim strukom i masnoćama u tijelu:
Držite stres pod kontrolom
- Kada vaš mozak misli da vam je život u opasnosti, on potiče oslobađanje adrenalina i kortizola - objašnjava Rob.
- Ovaj odgovor na borbu ili bijeg vrlo je učinkovit, pruža trenutačnu energiju za pet do 10 minuta, što vam omogućuje da brzo reagirate na opasne situacije - kaže i dodaje da ako ste pod stresom i nemate određenu 'opasnost' na koju biste mogli reagirati, mast i glukoza (u biti šećeri) koji plivaju vašim sustavom talože se kao mast oko vašeg struka.
Dakle, ako ste pod stresom i pojedete hrpu krafni, to će vam ostati kao podsjetnik na trbuhu.
Pippa dodaje da 'ne možete potpuno eliminirati stres iz svojeg života, ali da ga možete smanjiti meditacijom, jogom ili dubokim opuštanjem.'
Isprobajte besplatnu aplikaciju Smiling Mind za dnevne 10-minutne meditacije namijenjene svim uzrastima.
Isprobajte raznolike vježbe
Tjelovježba je nevjerojatan razbijač stresa, preplavljuje vas endorfinom za dobro raspoloženje i potiče osjećaj uzbuđenja nakon vježbanja.
- Činjenica da tijekom vježbanja koristimo više kisika, stvarajući veći protok krvi, također ima pozitivan učinak na mozak i na to kako se osjećamo - objašnjava Maria Eleftheriou, voditeljica treninga u Psycleu.
Miješanje treninga u srednjim godinama od ključne je važnosti za zadržavanje vitkog struka.
- Barre treninzi su idealni jer mali, kontrolirani pokreti pomažu u izgradnji snage i povećanju gustoće kostiju - kaže Maria.
Ljudima su s godinama potrebne izometrijske vježbe (kada stežete određene mišiće, poput držanja daske - planka) i ekscentrične (polako izduživanje mišića, poput spuštanja u čučanj) koje funkcioniraju i za kratke i na duge mišiće - kaže Maria.
Zato krenite s utezima, ali nemojte prestati s kardio vježbom - čak i 30-minutna šetnja ili 20-minutna vožnja biciklom oslobodit će sve endorfine koji su vam potrebni, a neće štetiti zglobovima.
- Intervalni trening jednom tjedno može pomoći u održavanju zdravlja srca i ublažiti simptome menopauze, pomiješan s kombinacijom joge i istezanja - kaže Maria.
Bitan je i seks
Kao da vam je trebao još jedan izgovor za više seksa u životu? Ne samo da je dokazano da seks pomaže u ublažavanju stresa, zahvaljujući svim tim endorfinima, već i tjelovježba tijekom seksa sagorijeva višak kalorija.
Rob preporučuje hranu s visokim udjelom cinka, poput kamenica, jastoga, crvenog mesa, orašastih plodova, sjemenki i leće, kao i ginseng koji se može konzumirati putem dodataka prehrani ili čaja.
- Smatra se da ginseng ima obnavljajući učinak koji poboljšava i fizičku i mentalnu energiju, kao i izdržljivost, otuda njegova povezanost s libidom - objašnjava.
Redoslijed u prehrani
- Istraživanja pokazuju da redoslijed kojim konzumiramo različite vrste hrane možu značajno utjecati na razine inzulina nakon obroka - kaže Pippa.
- Protein je najbolje jesti prvi u svakom obroku. Čak i određeno povrće može biti škrobno i sadržavati ugljikohidrate, tako da ako prvo jedete proteine, to će manje utjecati na razinu inzulina - objašnjava.
Doručkujte jaja
Smanjite količinu unosa kruha. Pippa preporučuje odbacivanje ugljikohidrata za doručak i ručak u korist proteina.
- Zamijenite zobenu kašu ili granolu za doručak bogat proteinima kao što su dva kuhana jaja, dimljeni losos ili proteinski shake - kaže.
To vam pomaže potaknuti metabolizam na početku dana. Ručak bi trebao biti veliki tanjur salate s raznobojnim povrćem i nemasnim proteinima poput piletine, ribe ili tofua - objašnjava.
Mediteranska prehrana
Srećom, ne morate u potpunosti napustiti ugljikohidrate. Rob preporučuje mediteransku prehranu koja se temelji na voću, povrću, masnoj ribi (sardinama, skušama, lososu), cjelovitim žitaricama i maslinovom ulju, ali s obrocima koji se i dalje temelje na približno 25 posto ugljikohidrata (poput riže, graha, krumpira i kruha).
- Tijekom menopauze ovaj način prehrane je koristan jer sadrži mnoge fitoestrogene namirnice – tvari koje djeluju poput estrogena, koji ženama nedostaju u menopauzi – a koje mogu pomoći u upravljanju simptomima kao što su valunge - dodaje Rob.
Ograničite grickanje
Svi volimo povremeno pojesti vrećicu čipsa između obroka, ali što više jedete, to više punite svoje tijelo inzulinom i osjećate oscilacije šećera u krvi.
- Ako jedete hranjive, uravnotežene obroke prepune proteina i vlakana, vašem tijelu jednostavno ne treba više hrane. Umjesto toga, pokušajte jesti tri manja obroka i ne jedite međuobroke - kaže Pippa.
Ako stvarno ne možete zamisliti život bez grickalica, zgrabite šaku badema ili marelica obje namirnice su bogate borom, koji može pomoći u upravljanju metabolizmom i čak spriječiti pretilost.
Možete piti vino!
- Tijekom tjedna pokušajte piti kombuchu, koja hrani vaše dobre crijevne bakterije. Sretna crijeva potiču i sretan um, jer se serotonin uglavnom nalazi u crijevima, pa nas to također čini otpornijima na stres - objašnjava Pippa.
Preko vikenda si priuštite čašu ili dvije vina.
Može li vaša srednja životna dob značiti nešto više?
Ako sve radite po uputama, ali i dalje oko struka imate višak masnog tkiva, to bi mogao biti znak problema sa štitnjačom. Ako ste zabrinuti posjetite svog liječnika opće prakse. Ponekad i geni mogu pridonijeti pretilosti piše britanski Sun.
- Ako imate obiteljsku povijest pretilosti ili dijabetesa tipa 2 ili ste azijskog, istočnoindijskog, indijanskog, pacifičkog ili bliskoistočnog porijekla, mnogo je vjerojatnije da ne podnosite ugljikohidrate - objašnjava Pippa.
- Stoga će male količine šećera ili škroba uzrokovati stvaranje više inzulina nego kod drugih ljudi. Zbog toga se konstantno nalazite u začaranom krugu debljanja, gladi i umora - kaže..
- Međutim, geni nisu naša sudbina, oni su samo prepreka koju treba prijeći - dodaje.