Pravilna prehrana izuzetno je važna u prevenciji šećerne bolesti, kao i u regulaciji šećera u krvi, odnosno glikemije, kad se jednom suočimo s dijagnozom. Štoviše, znanstveno je dokazano da primjenom pravilne prehrane možemo znatno utjecati na razvoj šećerne bolesti tipa 2 te odgoditi razvoj kroničnih komplikacija za sve tipove šećerne bolesti, a samim time i poboljšati kvalitetu života oboljelih. To je razlog zbog kojeg se prehrana često ističe kao prvi i glavni korak u liječenju dijabetesa u smjernicama različitih dijabetoloških društava, čiji je cilj da se pomogne oboljelima i članovima obitelji, ističe dr. sc. Eva Pavić, dijetetičarka nutricionistica te rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku u KBC-u Zagreb.
POGLEDAJTE VIDEO: Sve prednosti posta
- Na jelovniku osobe sa šećernom bolesti poželjna je raznovrsna prehrana, s naglaskom na namirnicama mediteranskog podneblja: maslinovo ulje, morsku ribu, povrće (osobito zelene mahune, kupusnjače i zeleno lisnato povrće), voće, integralne žitarice, mahunarke (grah), vino, rogač, bademe i mediteranske začine, uz umjeren unos peradi i mliječnih proizvoda, te nizak unos mesa i slatkiša - ističe dijetetičarka Eva Pavić. Zdravi način prehrane treba prihvatiti i obitelj oboljeloga kako bi se on lakše nosio s promjenama. Pritom je važno da poduka o prehrani bude individualno prilagođena, ovisno o dobi bolesnika, načinu života, socio-ekonomskom statusu, tjelesnoj aktivnosti i komplikacijama šećerne bolesti. Zato pacijenta treba uključiti u razvoj plana liječenja te donijeti mjerljive, ostvarive i realne ciljeve, ističe sugovornica.
Naime, važno je imati na umu da jelovnik i načela prehrane moraju biti prilagođena tome radi li netko teži fizički posao ili uglavnom sjedi, radi li i noćne ili samo dnevne smjene, je li riječ o osobi s viškom kilograma, ili nekome tko bi se morao udebljati, ili, na primjer, tome je li riječ o osobi koja šećernu bolest kontrolira lijekovima ili inzulinom.
Kalorijske vrijednosti obroka
Nakon što dobije upute liječnika i nutricionista o prehrani, svaki dijabetičar s vremenom mora naučiti odrediti kalorijsku vrijednost obroka koje konzumira. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), osoba zdrave tjelesne mase trebala bi konzumirati oko 2000 kalorija na dan, s tim da muškarci, posebice fizički aktivni mogu konzumirati i do 2500 kalorija dnevno. No, preporučeni dnevni energetski unos je vrlo individualan, jer ovisi i o dobi, visini, građi osobe te mišićnoj masi i tome koliko je fizički aktivna, odnosno koliko energije kroz dan potroši. Tako novije smjernice koje uzimaju u obzir činjenicu da se sve manje krećemo ukazuju na to da bismo tih 2000 kalorija za prosječnu zdravu osobu mogli smanjiti za 10 posto, pri čemu treba uzeti u obzir i druge karakteristike.
Na primjer, procjene pokazuju da 50-godišnjakinja visoka 170 cm, koja ima 85 kilograma, za održavanje tjelesne mase u mirovanju treba oko 1550 kalorija na dan. Želite li smršaviti, ukupan unos kalorija treba smanjiti, no preporučuje se da energetski balans postignete time što ćete smanjiti prehranu, ali i povećati potrošnju. Na primjer, ako dnevno trebate smanjiti energetski unos za 500 kalorija, za 200 kalorija se može smanjiti energetska vrijednost obroka te uvesti dodatnu svakodnevnu aktivnost tijekom koje će se potrošiti preostalih 300 kalorija.
Pritom treba imati na umu: radi očuvanja zdravlja, ne preporučuje se konzumirati manje od 1200 kalorija na dan. S druge strane, ako netko svaki dan pojede 500 kalorija previše u odnosu na dnevne potrebe (što odgovara nekoliko kriški salame ili slanine, količini od 150 grama tjestenine s jajima, ili 80 grama zobenih pahuljica s jogurtom, na primjer), mogli biste dobivati i do kilogram tjedno.
Glikemijski indeks hrane
Uz smanjeni kalorijski unos, glavni cilj je ograničiti udio jednostavnih ugljikohidrata, koji brzo otpuštaju visoku dozu glukoze (energije iz hrane) u krv nakon obroka i izazivaju nagli porast šećera u krvi, zbog čega tijelo proizvodi višak inzulina. To vodi naglom padu šećera u krvi i povećanoj gladi, zbog čega opet posežemo za slatkim i nalazimo se u začaranom krugu. Umjesto toga, trebalo bi se koncentrirati na složene ugljikohidrate, odnosno namirnice koje se sporije razgrađuju, pa sporije dolazi do porasta šećera u krvi.
Da bismo lakše procijenili što je ono što se preporučuje u prehrani dijabetičara, ili ljudi koji žele prevenirati pojavu dijabetesa, koju hranu bi trebalo jesti umjereno, a koju uglavnom izbjegavati, potražite tablicu s glikemijskim indeksom namirnica. Taj indeks izražava se na skali između 1 i 100, s tim da su u prehrani poželjne namirnice nižeg glikemijskog indeksa, umjereno treba konzumirati one koje su otprilike na sredini te skale (primjerice između 40 i 65). Te dvije kategorije namirnica dobro je kombinirati, kako biste dobili uravnoteženi obrok, dok bi namirnice s indeksom iznad 75 trebalo izbjegavati, odnosno konzumirati što rjeđe.
Dobro je znati da hrana bogata proteinima obično ima nizak GI, pa se preporučuju riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke i slično. Iako masti ne utječu značajno na razinu glukoze u krvi, prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bućinog ulja, te orašastih plodova. Vrlo je važno voditi računa i o tome da unosimo dovoljno vlakana kroz prehranu, jer ona dodatno usporavaju probavu hrane, a time i otpuštanje energije, odnosno šećera iz hrane u krv.
Primjera radi, bijeli kruh i peciva od bijelog brašna spadaju u namirnice s izrazito visokim glikemijskim indeksom (oko 90), dok se glikemijski indeks peciva od integralnog brašna kreće oko 65.
Ukratko, ako, na primjer planirate pojesti pileći odrezak, ili filet neke ribe, pametno je izbjegavati kruh i peciva od bijelog brašna, ali i n pretjerivati s kruhom i pecivima od integralnog brašna. Obrok odlično možete uravnotežiti s povrćem nižeg glikemijskog indeksa, na primjer tikvicama, prokulicama, ili kupusom (GI oko 15). Povrće je, ujedno, dobar izvor vlakana.
Posebno pripazite na visokoprocesuiranu prerađenu hranu, primjerice gotova i polugotova jela, različite umake za meso ili salate, te industrijski proizvedene slatkiše, koji često sadržavaju visoke razine šećera, a time imaju i jako visoki glikemijski indeks.
Podjela obroka na jedinice i usklađivanje terapije
Da biste lakše usvojili plan prehrane za oboljele od šećerne bolesti uskladili ga s doziranjem lijekova ili inzulina, preporuke koje ćete dobiti od liječnika ili nutricionista zasnivaju se na podjeli namirnica u šest osnovnih skupina s obzirom na energijsku i nutritivnu vrijednost. Za svaku skupinu pritom postoji preporučeni dnevni unos: kruh i zamjene (5-12 jedinica/dan), povrće (4 jedinice/dan), voće (3-5 jedinica/dan), mlijeko i zamjene (1-2 jedinice/dan), meso i zamjene (5-14 jedinica/dan), masnoće i zamjene (5-18 jedinica/dan). Svaka zamjena za pojedinu namirnicu ima istu količinu ugljikohidrata, masti, bjelančevina i energije te se namirnice iz iste skupine mogu zamijeniti u obroku. Pritom jedna jedinica iz skupine kruha i skupine voća sadrži 15 g ugljikohidrata, jedna jedinica iz skupine mlijeka sadrži 10-12 g ugljikohidrata, jedna jedinica iz skupine povrća sadrži 2-5 g ugljikohidrata, a jedinica iz skupine mesa i zamjena za meso te masti i zamjena za masti ne sadrže ugljikohidrate.
Kako kombinirati namirnice? Spomenuli smo da se plan prehrane mora utvrđivati individualno, ovisno o kalorijskom unosu koji vam je preporučio liječnik i tome jeste li na lijekovima ili inzulinu. O tome ovisi i broj preporučenih obroka na dan, koji može varirati od 3 do 5 do 6 obroka. Kad se definiraju ta pravila, dobit ćete i preporuku o propisanom broju jedinica pojedine vrste hrane koju možete unijeti u tim obrocima. Količinu namirnica (svježe ili kuhano) koja odgovara jednoj jedinici također možete pronaći na Internetu ili u novim Smjernicama za prehranu kod šećerne bolesti u odrasloj dobi, nakon čega je relativno lako kombinirati obroke.
Uzmimo za primjer osobu koja ima preporučenu dijetu od 1700 kalorija koje treba raspodijeliti na 3 obroka. Plan prehrane ukazuje da se za doručak može konzumirati 2 jedinice iz skupine kruh i zamjene, 2 jedinice iz skupine meso i zamjene, 1 jedinicu iz skupine mlijeko i zamjene, 1 jedinica iz skupine masnoće i zamjene i 1 jedinicu iz skupine voća. Tada iz skupine namirnica kruh i zamjene može birati odgovarajuću namirnicu i količinu koja odgovara tim trima jedinicama.
Na primjer, može izabrati 60 grama raženog kruha i 20 grama zobenih pahuljica bez šećera. Uz to, kombinira 2 jedinice iz skupine meso i zamjene: što odgovara otprilike 1 velikoj žlici svježeg sira ili 40 grama i 2 kriške šunke nemasne koje će pojesti s pecivom. Jedna jedinica iz skupine namirnica mlijeko i zamjene u ovom slučaju može biti jogurt s probiotikom ili kefir (200-240 mL, 1,5% mm.m. -2,8 %m.m.), a od voća može birati jednu jabuku, krušku, naranču i slično. Kod voća, jedinicu obično označava jedna voćka, ili manja šalica sitnog bobičastog voća. Na sličan način izražene su i jedinice hrane koju treba jesti tijekom ručka i večere uz koje obavezno ide 2 jedine povrća i 1 jednica masnoća više.
Evo količine nekih najčešćih namirnica i preporučenih jedinica (ovisno o tipu dijabetesa, lijeku, kalorijskoj vrijednosti i broju obroka):
1. kruh i zamjena za kruh 5 do 12 jedinica/dan;
Jedna jedinica sadrži: polubijeli kruh ili pecivo 30 grama, ili graham ili integralni kruh ili pecivo 35 grama,ili krumpir 100 grama, ili batat 70 grama, bijela i integralna riža 20 grama, ili bijela/integralna tjestenina 20 grama, grah, suhi grašak, kukuruz, leća, slanutak 25 grama, ili ječmena kaša, heljda, zobene pahuljice 20 grama, ili kukuruzna krupica 20 grama.
2. Povrće 4 jedinice/dan;
Jedna jedinica sadrži: zelena salata, blitva, kelj, špinat, brokula, prokulica, cvjetača, rajčica, krastavac, tikvica, paprika, gljiva 100 do 200 grama, mrkva i cikla 70 g.
3. Voće 3 do 5 jedinica/dan;
Jedna jedinica sadrži: lubenica 250 g (1 kriška), bobičasto voće 200 g, marelica, grejp, naranča, mandarine 180-200 g, jabuka, kruška, breskva 160-190 g, banana 80 grama, šljive, kivi 150 grama, bobičasto voće 200 grama,
4. Mlijeko i zamjene za mlijeko 1 do 2 jedinica/dan;
Jedna jedinica sadrži: mlijeko ili fermentirani mliječni proizvodi /jogurt, jogurt s probiotikom, acidofil, kefir/ 200-240 grama s 1,5 – 2,8 % mliječne masti,
5. Meso i zamjene za meso 5 do 14 jedinica/dan);
Jedna jedinica sadrži: piletina, puretina, junetina, teletina, govedina, janjetina, svinjetina, divljač 30 grama, morska i riječna riba 30 grama, riblja konzerva 30 grama, sir kravlji svježi 40 grama, sirni namaz (do 30 posto mliječne pasti) 30 grama, pureća prsa, pureća šunka, tost šunka 30 grama, kokošje jaje 85 grama.
6. Masnoća i zamjene 5 do 18 jedinica/dan.
Jedna jedinica sadrži: bučino, maslinovo, suncokretovo, repičino, sojino, kukuruzno, laneno ulje 5 grama, margarin, maslac 8 grama, mliječni namaz (do 75 posto mliječne masti) 20 grama, maslina 45 grama, badem 6-8 komada, orah 4 polovice, lješnjak 5-8 komada, sjemenke bundeve, lana, sezama 8 grama.
Srdele s kroketima od cvjetače
Sastojci: 400 g srdela, sok od 1 limuna, 3 žlice maslinova ulja, žličica senfa, 2 češnja češnjaka, žlica origana, žličica češnjaka u prahu, peršinovo lišće, sol i papar; Za krokete: 500 g kuhane cvjetače, jaje, 4 žlice parmezana, 50 g ribanog sira, od 4 do 5 žlica kokosova brašna, žličica češnjaka u prahu, sol i papar; Za hrskavi nadjev: 3 žlice parmezana, 3 žlice bademova brašna; Za umak od avokada: 1 avokado, sok od pola limuna, 2 češnja češnjaka, 2 žlice maslinova ulja, peršinovo lišće, sol i papar
PRIPREMA: Obložite lim za pečenje papirom za pečenje. Pripremite marinadu od limuna, maslinova ulja, senfa, sjeckanog češnjaka i suhih začina (osim peršina). Srdele operite i očistite od iznutrica pa ih pomiješajte s marinadom i posložite tako da njima pokrijete polovicu lima. Na drugoj polovici peći ćete krokete. Ostatak marinade prelijte po ribicama. Skuhajte cvjetaču u slanoj vodi pa je ohladite. Izgnječite je vilicom pa dodajte razmućeno jaje, naribani sir i parmezan te začinite češnjakom u prahu, solju i paprom. Na kraju dodajte kokosovo brašno kako bi se zgusnula smjesa i lakše formirao oblik kroketa. Oblikujte krokete, uvaljajte ih u smjesu bademova brašna i parmezana te posložite na lim za pečenje sa srdelicama. Pecite od 20 do 30 minuta na 180°C, ovisno o teksturi i hrskavosti koju želite dobiti. Za umak očistite avokado pa ga zgnječite vilicom. Iscijedite limunov sok i dodajte maslinovo ulje, nasjeckani češnjak i peršinovo lišće te sol i papar. Umak možete dodatno izmiksati štapnim mikserom, kako biste dobili finu konzistenciju, a količinu sastojaka koje dodajete avokadu najbolje je prilagoditi uz degustaciju, prema preferiranom okusu.
Povrće s oslićem
Sastojci: 460 g fileta oslića, 60 g mladoga graha, 50 g rajčice, 50 g mrkve, 5 zelenih maslina, 5 g maslinova ulja (1 čajna žličica), sjeckani list peršina, list bosiljka, papar po želji
PRIPREMA: Rajčicu oguliti i narezati na kockice. U posudu za kuhanje staviti ulje, mrkvu, grah, rajčice i masline. Posoliti i zaliti vodom, da bude pokriveno, pa poklopiti i kuhati na laganoj vatri oko sat i pol. Dodajte na vrh filete oslića pa kuhajte još 15-ak minuta. Tijekom kuhanja povremeno protresite posudu, bez miješanja.
Piletina s rezancima od tikvica i pestom
Sastojci: (za 4 serviranja): 2 žlice maslinova ulja, 500 g pilećih prsa, 3 češnja češnjaka, 2 srednje tikvice, sol, papar, curry, crvena paprika; Za pesto: 50 g ribanog parmezana, 15 g svježih listova bosiljka, 50 g blanširanih badema, 1 češanj češnjaka, 2 žlice maslinova ulja, sok od ¼ limuna
PRIPREMA: Piletinu narezati na trakice ili na kockice. Prepeći je na maslinovu ulju, posoliti i pustiti polupoklopljeno da se pirja 10-ak minuta uz povremeno miješanje. Po potrebi, ako se meso lijepi za tavu, dodati malo vode. Pred kraj dodati začine i sitno sjeckani češnjak pa pirjati još kratko uz miješanje. Izvaditi piletinu, a onda u istu tavu dodati tikvice koje su prethodno oprane i narezane na rezance. Kratko ih, nekoliko minuta, ispirjati na maslinovu ulju dok ne omekšaju. Sastojke za pesto staviti u sjeckalicu i usitniti do željene konzistencije. Pesto umiješati tikvicama, a po potrebi dodati sol, papar i ostale začine.
Sacher torta sa stevijom
Sastojci: Za biskvit: 1 dag stevije, 5 kapi ekstrakta vanilije, 14,5 dag maslaca, 6 jaja, 15 dag čokolade (s više od 70 posto kakaa), prstohvat soli, 15 dag integralnog pšeničnog oštrog brašna, 1 žličica praška za pecivo; Za preljev: 1 dag stevije, sok 1 limuna i naranče; Za premaz: 20 dag džema od marelice (za dijabetičare); Glazura: 6 dag maslaca, 20 dag tamne čokolade (s više od 70 posto kakaa)
PRIPREMA: Za biskvit bjelanjke odvojite od žumanjaka i izmiješajte ih mikserom posebno. Na pari otopite maslac i čokoladu te umiješajte u smjesu sa žumanjcima. Dodajte bjelanjke i ostale namirnice lagano miješajući. Pecite na 180°C 40 minuta u okruglom kalupu promjera 26 cm, u koji ste prethodno stavili papir za pečenje. Kad je pečeno, tijesto namočite slatkim sirupom od stevije te sokom limuna i naranče koji ste prethodno prokuhali i ohladili. Prerežite napola i premažite džemom za dijabetičare. Maslac zagrijte do vrenja, dodajte usitnjenu čokoladu i dobro promiješajte. Tortu prelijte čokoladom.
Puding od chia sjemenki
Sastojci: (za dvije osobe): 1 žlica nezaslađenoga kakaa u prahu, 2 do 3 žlice vode, 250 ml bademova mlijeka bez šećera, 2 žličice eritritola ili ksilitola, 4 žlice chia sjemenki, ½ žličice ekstrakta vanilije, prstohvat cimeta
PRIPREMA: U malo vode razmutite kakao dok se ne otopi, uz zagrijavanje na laganoj vatri. Dodajte bademovo mlijeko, ekstrakt vanilije, zaslađivač, cimet i chiu te sve promiješajte dok se zaslađivač ne otopi. Ulijte smjesu u čaše ili posudice za serviranje i ostavite da odstoji nekoliko sati ili tijekom noći u hladnjaku, sve dok se smjesa ne zgusne u konzistenciju pudinga.
Posni cheesecake
Sastojci: Za podlogu: 25 dag keksa Sport, 5 dag kokosova maslaca; Za sirnu smjesu: 100 dag svježeg posnog sira (do 2% m.m.), 1 jaje, 2 bjelanjka, 15 dag malomasnog jogurta (do 2% m.m.), 1 žlica kukuruznog škroba, 2 vrećice vanilin šećera, 5 dag agavina sirupa, 2 žlice soka od limuna; Za preljev: 5 dl jogurta (do 2% m.m.), 2 žlice soka od limuna, 2 vrećice vanilin šećera, 5 listića želatine
PRIPREMA: U Izradite podlogu za cheesecake tako što ćete izmiješati kokosov maslac sa smrvljenim keksom. U okrugli kalup promjera 26 centimetara stavite masni papir pa ravnomjerno rasporedite i utisnite smjesu. U posudi miješajte dva bjelanjka dok ne dobijete čvrstu kremu. U drugu posudu stavite svježi sir, jedno jaje, malomasni jogurt, kukuruzni škrob, vanilin šećer, agavin sirup i sok od limuna. Sjedinite dvije smjese laganim miješanjem i izlijte na podlogu. Stavite u pećnicu na 170°C 20 minuta. Dok se smjesa peče, pripremite preljev. Listiće želatine namočite u hladnoj vodi i ostavite pet minuta. Za to vrijeme u posudu za kuhanje ulijte jogurt, sok od limuna, vanilin šećer i dodajte ocijeđene listiće želatine. Smjesu za preljev kuhajte na laganoj vatri dok se želatina ne otopi. Nakon što se otopi, uklonite s vatre i prelijte njome pečeni kolač. Stavite u hladnjak na najmanje osam sati prije skidanja kalupa i posluživanja.
PIZZA OD CVJETAČE
Sastojci: Za tijesto (promjera 32 cm), za jednu osobu: 1 srednja cvjetača, (oko 500 g), 1 veliko jaje, 100g naribanog sira, origano, vlasac, češnjak u prahu; ZA NADJEV: 4 do 5 žlica pasirane rajčice, 60 g šunke, 100 g naribanog sira, 4 nasjeckana šampinjona, 8 nasjeckanih maslina, svježi matovilac, origano, bosiljak
PRIPREMA: Sirovu cvjetaču naribati na ribež ili usitniti u sjeckalici. Ispirjati je bez masnoće 8 do 10 minuta na laganoj vatri kako bi omekšala. Pustiti da se ohladi pa je ocijediti kroz pamučnu gazu ili kuhinjsku krpu, sve dok voda ne prestane izlaziti.
Izmutiti jaje, dodati dobro ocijeđenu cvjetaču, naribani sir, začine i sve dobro pomiješati. Rasporediti 'tijesto' po kalupu, preko papira za pečenje, koristeći prvo špatulu, a onda i prste. Peći bez nadjeva 20-25 minuta na 200°C.
Izvaditi iz pećnice, posložiti nadjev po tijestu i peći sve zajedno još 5-10 minuta na istoj temperaturi.
Gumeni bomboni od naranče
Sastojci: (za 15 komada): 100 ml soka od naranče, 1 žlica eritritola ili ksilitola, 10 g želatine u prahu
PRIPREMA: Iscijediti sok od naranče i procijediti ga u čašu. Dobiveni sok lagano zagrijati kako bi se rastopio zaslađivač. Dodati želatinu u prahu u sok i dobro izmiješati pjenjačom. Napuniti kalupe za praline i staviti u hladnjak na nekoliko sati.