Nema pravila o tome kad je idealno vrijeme za konzumaciju smoothieja. Iz mojeg iskustva s klijentima, oni su idealni i praktični kad nemate vremena za pripremu nekog složenijeg obroka jer je smoothie gotov za 20-30 sekundi. To je najčešće ujutro jer su ljudi u žurbi. Osim toga, ujutro većina ljudi najčešće ne osjeća neku pretjeranu glad, pa nemaju potrebu za jačim, krutim obrokom. Smoothie se može popiti i koji sat nakon pripreme, pa ga mnogi u žurbi nose na posao. Neki ga vole i nakon večernjeg treninga jer je lagan, a prije spavanja i nije neka sreća pojesti težak obrok, kaže nutricionist Roko Marović. Dodaje da je smoothie idealan i kao međuobrok tijekom dana kao dodatan izvor kvalitetnih kalorija. Preporučuje ga za sportaše koji imaju dva do tri treninga na dan, a nije baš lako u jednom danu probaviti od 6 do 8 krutih obroka.
POGLEDAJTE VIDEO: Zdravi smoothieji
- Smoothie ne treba sadržavati deset sastojaka. To može biti i jednostavan napitak pripremljen od proteina u prahu, banane i mlijeka, što je odličan izbor za oporavak mišića nakon treninga - savjetuje nutricionist.
Ipak, ovakvi napici ne bi trebali biti stalna zamjena za obroke.
- Iako su dobra zamjena za večeru i doručak, smatram da nije najveća sreća piti ih svaki dan. Trebamo se držati one 'If you don't use it, you lose it', što znači da crijeva, kao i druge organe, trebamo vježbati, a u ovom slučaju to činimo konzumacijom krute hrane. To ne znači da ne možemo piti sokove i smoothieje, ali ne treba pretjerivati - smatra Marović
- Ljudi za doručak često griješe te smoothie 'nakrcaju' voćem i mlijekom. On bi trebao sadržavati sva tri makronutrijenta (kvalitetan izvor proteina, masti i složenih ugljikohidrata). Obogatite ga voćem i začinima. Najčešće je u tom slučaju baza smoothieja zob kao cjelovita žitarica. Što se tiče voćne komponente, banana mu daje odličnu teksturu. To nije loše iskombinirati sa šumskim voćem. Mogu se dodati i proteini u prahu ili sir quark (svježi sir s visokim udjelom proteina) te skyr jogurt. Zatim možete dodati mlijeko (kravlje ili sojino). Odlični izvori masti su kikiriki maslac ili indijski oraščić. Tako dobivamo kompletan obrok s mnogo energije, koja daje osjećaj sitosti i stabilnu glukozu u krvi sljedećih nekoliko sati.
Ističe da možete dodati i povrće. Odličan izbor je špinat, a od masnog voća dobar je avokado. Ne zaboravite na sezonsko voće poput jagoda. Od sjemenki i žitarica dobre su chia i lanene sjemenke te bademi. Što se tiče količine, sve ovisi o energetskim potrebama onoga tko ga konzumira te o ciljevima u prehrani. U tom pogledu oni su idealni za one koji žele pojačati kalorijski unos i dobiti na masi, a nikako u tome ne uspijevaju. Smoothie ovdje može pomoći jer je lakše popiti tekućinu nego se tjerati na krutu hranu. Opcija su i za one koji se oporavljaju od operacije i trebaju konzumirati tekuću hranu. Oni kojima je cilj izgubiti na težini trebaju biti u kalorijskom deficitu, pa ne treba pretjerivati s količinom i namirnicama poput kikiriki maslaca, banana i zobi.
- Ako kupite bademe i na njima piše da u 100 grama ima 576 kalorija, unos tih kalorija razlikovat će se jedemo li bademe u krutom stanju ili u smoothiejima. Kad jedemo krute bademe, tijelo neće sve kalorije ekstrahirati iz njih jer u takvom obliku uvijek se nekoliko postotaka tih kalorija ne uspije apsorbirati. Ako ih sameljemo i izblendamo u smoothie, vlakna iz orašastih plodova i sjemenki razbijaju se te postanu dostupnija za tijelo. Čak ćemo 5-10 posto više kalorija u tom slučaju apsorbirati iz smoothieja - upozorava nutricionist.
Smoothie od zelene pšenice
Sastojci: banana, žličica zelene pšenice, 5-6 badema, stevia po želji, 2-3 dl vode
PRIPREMA: Ovaj smoothie odličan je poslije treninga. Banana sadrži škrob, koji će razgradnjom u probavnom sustavu dovesti do oslobađanja glukoze, koja je mišićima potrebna kao izvor energije za oporavak nakon treninga ili nadomjestak potrošenoga glikogena.
Sportski smoothie
sastojci: banana, žličica bundevinih sjemenki, nekoliko komada suhih smokava ili grožđica, kriška korabice, mrkva
PRIPREMA: Sve sastojke smiksajte u blenderu. Suhe smokve sadrže vitamine skupine B, kao što su niacin, piridoksin, pantotenska i folna kiselina, koji sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća. Suhe smokve odličan su izvor minerala kalcija, cinka, kalija, selena, željeza i bakra.
Zeleno u čaši
sastojci: kriška korabice, svježe lišće peršina (količina po želji), šalica brokule, žlica lanenih sjemenki, 2 dl vode
Chia s borovnicama
Sastojci: 1 banana, 100 g borovnica, 60 ml mlijeka po želji, 1 žlica svježe mljevenih lanenih sjemenki, 1 žlica oljuštenih sjemenki konoplje, 1 žlica chia sjemenki, pola žličice cimeta
PRIPREMA: Prvo u blender stavite mlijeko pa borovnice i bananu pa sjemenke. Na kraju dodajte cimet.
Bademovo mlijeko i zob za energiju
sastojci: 200 ml badomova mlijeka, 40 g zobenih pahuljica, 1 banana 2 žlice nasitno nasjeckanih badema, 1 žlica meda, malo cimeta
PRIPREMA: Izblendajte mlijeko i bananu pa dodajte zob i nasjekane bademe. Zatim dodajte med i cimet.
Skyr s voćem i špinatom
sastojci: 1 skyr jogurt, 2 žlice kokosova ulja, 1/2 šalice zamrznutog bobičastog voća, pola šalice svježeg ananasa, banana, šaka špinata
Jagode s chia sjemenkama
Sastojci: 400 g svježih jagoda, 200 ml grčkog jogurta, 1 žlica chia sjemenki
Smoothie od banane i avokada
Sastojci: 1 šalica nemasnoga grčkog jogurta, 1 avokado, 1 banana, 2 žlice vode (po potrebi)
PRIPREMA: Stavite jogurt, avokado i bananu u blender i MIKSAJTE dok ne dobijete glatku smjesu. Dodajte vodu za rjeđi smoothie.
Tropski miks
Sastojci: 1 banana, šalica nasjeckanog manga, šalica nasjeckanog svježeg ananasa, šalica bademova mlijeka
PRIPREMA: U blenderu izmiksajte bananu, mango i ananas s bademovim mlijekom dok smjesa ne postane glatka, ali još gusta. Ova smjesa dovoljna je za dva serviranja. Na vrh možete staviti malo narezanoga kivija i borovnice.
Vitamin C za jačanje imuniteta
sastojci: 1 mrkva narezana na komadiće, sok od pola limuna, pola naranče, pola šalice ananasa, pola šalice svježih jagoda, pola šalice bademova mlijeka, led po želji
PRIPREMA: Sve sastojke dobro nasjeckate. Stavljajte u blender jedan po jedan sastojak, servirajte i uživajte.