Mišići pokreću tijelo, štite kosti i unutrašnje organe te čine gotovo polovicu mase tijela.

- Za povećanje volumena mišića podižite velike kilaže u manje ponavljanja jer tada dolazi do hipertrofije, odnosno povećanja volumena mišića. Potrebno je raditi od četiri do šest ponavljanja s kilažom od 35 do 40 posto lakšom od maksimalne težine koju možete podići (npr. od 100 kg podižite 60 do 65 kg) - kaže magistra kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina iz PBS Centra sportske izvrsnosti. 

Dodaje i da treba raditi što raznovrsnije vježbe za pojedini mišić kako bi uz njegovu jačinu, razvijali i inteligenciju odnosno, unutarmišićnu koordinaciju. 

- U razvoju mišića ili mišićne skupine dobro je kombinirati vježbe zatvorenog i otvorenog kinetičkog lanca (jedan segment tijela fiksiran, dok drugi slobodno pokrećemo u prostoru) kojima će se živčano podraživati veći broj mišićnih vlakana radi njihovog povećanja - kaže Jagodić Rukavina. Ističe i da je između dva treninga za istu mišićnu skupinu potreban period odmora od 48 sati. 

- Radite li na povećanju, oporavak je od izuzetne važnosti kako bi se mišić mogao adaptirati na doživljeni ‘stres’. Uz to, hormon rasta najviše se proizvodi u najdubljoj fazi sna pa je vrlo bitno da san bude kvalitetan. Hormon rasta kod odraslih ima važnu ulogu u obnavljanju mišića. On je odgovoran za mišićnu izgradnju (čini ga jačim, čvršćim, većim) ovisno o aktivnosti koju radite - objašnjava kineziologinja Jagodić Rukavina.

Foto: Shuttersstock

Ističe i da je, ako radite ciljano na povećanju snage i jakosti mišića te na povećanju mišićne mase, od izuzetne važnosti uz trening i pravilna prehrana adekvatnim unosom proteina, ugljikohidrata i masti. Da biste izgradili mišiće, potrebna vam je energija koju prvenstveno dobivate iz hrane, objašnjava nutricionistica, dipl. ing. preh. teh. Sanja Ćosić.

- Prehrambene preporuke za tjelesno aktivne ljude zapravo su jednake preporukama za postizanje optimalnog zdravlja. Temeljne razlike su povećana potrošnja energije zbog tjelesne aktivnosti i gubici vode znojenjem, a nutritivne potrebe razlikuju se i s obzirom na sport. Stoga se povećanjem tjelesne aktivnosti, povećavaju i energetske potrebe organizma koje morate zadovoljiti pravilnim unosom hrane i tekućine tijekom cijelog dana u skladu s tjelesnim aktivnostima – kaže Ćosić. 

Dodaje da nije potrebno tražiti podršku u raznim pripravcima budući da su optimalni, lako dostupni izvori hranjivih tvari cjelovita hrana. Ona ima brojne prednosti u odnosu na dodatke prehrani jer ne predstavlja izvor samo jedne komponente hrane već paralelno osigurava energiju, makro i mikronutrijente. Pritom izbjegavajte visokokalorične namirnice bogate šećerima, masnu hranu i alkohol te pazite na hidraciju.

- Hidracija vodom važna je u regeneraciji kako bi pomogla i ubrzala čišćenje tijela i održala razinu elektrolita radi spriječavanja pojave grčenja u mišićima - objašnjava kineziologinja Jagodić Rukavina.

Foto: Fotolia

10 najboljih namirnica za izgradnju mišića 

• Jaja Dobar su izvor lako probavljivih proteina. Važna su zbog aminokiselinskog sastava jer proteini životinjskog podrijetla poput mesa, peradi, jaja, ribe i mliječnih proizvoda osiguravaju sve esencijalne aminokiseline u količini koja odgovara potrebama organizma.
• Sirutka Visokovrijedna namirnica s niskom energijskom vrijednosti čiji su proteini lako probavljivi te se gotovo u potpunosti resorbiraju u organizmu a bitni su za izgradnju tkiva, enzima i hormona, kaže Ćosić.
• Crveno meso Sportaši imaju povećane potrebe te potencijalno povećane gubitke željeza pa je manjak željeza najčešći nutritivni manjak među sportašima. Jedan od najboljih izvora željeza upravo je crveno meso. 
• Sok od naranče Da bi se pospješila apsorpcija željeza u organizmu, potreban je vitamin C, koji ćemo u velikim količinama dobiti iz voća ili povrća, kaže Ćosić. 
• Mlijeko (ili čokoladno mlijeko) Istovremeno osigurava vodu, proteine, ugljikohidrate i kalcij, tako da može biti korisno za rehidraciju, hipertrofiju (rast) mišića, nadoknadu glikogena i mineralnih tvari ili izvor hranjivih tvari između dvije epizode vježbanja, kaže Ćosić. 
• Banana Ovisno o stupnju zrenja može biti izvor otpornog škroba, što je funkcionalno prehrambeno vlakno s povoljnim učincima na zdravlje ili hrana s visokim glikemijskim indeksom korisna za obnavljanje glikogena nakon tjelesne aktivnosti. 
• Đumbir Dva grama na dan kroz desetak dana djeluje kao analgetik nakon dugotrajnog i iscrpljujućeg vježbanja.
• Sok od cikle Bogat je nitratima pomoću kojih nastaju spojevi koji poboljšavaju opskrbu mišića krvlju.
• Sok od višnje Zahvaljujući fitokemikalijama i antioksidansima, pomaže oporavku nakon primjerice dugotrajnog trčanja. 
• Grožđice Mogu osigurati ugljikohidrate tijekom tjelesne aktivnosti i doprinose unosu željeza.

Foto: Dreamstime

Dodatni savjeti:

• Krvne žile donose hranjive tvari Mišići su opskrbljeni krvnim žilama, koje donose hranjive tvari i kisik, te živcima, koji podražuju mišićna vlakna, što omogućava mišićno stezanje i opuštanje. 
• Žene ne postaju lako premišićave Žene neće postati pretjerano mišićave osim ako ne uzimaju steroide ili druge štetne dodatke te ako ne podižu prevelika opterećenja. 
• San pomaže u oporavku i rastu Teško je izgraditi mišiće bez odgovarajućeg spavanja - sedam sati noću, po mogućnosti osam. U spavanju se većina  hormona, kao što je hormon rasta, oslobađa, što omogućuje da se tijelo oporavi i raste. 
• Mišiće izgrađuju razne aktivnosti Nije sve samo u podizanju utega. Možete izgraditi mišiće nošenjem tereta, veslanjem, plivanjem, hodanjem po stubama i na bezbroj drugih načina. Uz to, tijelo se oporavlja i mišići rastu i u dane odmora.
• Jedite 5 ili 6 manjih obroka Ako imate redovite i pravilno raspoređene obroke, tijelo će koristiti energiju iz hrane. Ako smanjite unos, brzo ćete trošiti energetske zalihe u obliku glikogena, a nakon potrošnje dolazi do trošenja mišićne mase.
• Pijte dovoljno vode Odrasli zdravi ljudi trebaju popiti od 8 do 10, a ljeti i 12 čaša vode na dan. Uz to, za svakih pola sata tjelesne aktivnosti preporučuje se unos još 0,5 litara tekućine.

Prije i poslije treninga pojedite manji obrok

Da biste imali dovoljno energije za vježbanje, jedite i prije i poslije treninga, ali u pravilno raspoređenom vremenu, kaže Ćosić.

- Oko 30 do 60 minuta prije treninga pojedite manji ugljikohidratni obrok u kombinaciji s tekućinom (sendvič ili pecivo sa svježe cijeđenim sokom od naranče ili vodom). Nakon treninga, najbolje unutar 30 minuta, pojedite manji obrok bogat bjelančevinama i brzoiskoristivim ugljikohidratima, poput jogurta i peciva ili banane i mlijeka. Tako ćete tijelu osigurati konstantnu energiju i neće doći do iskorištavanja zaliha iz mišića - objašnjava nutricionistica Sanja Ćosić.