Fat Killer online program je koncept mršavljenja sastavljen od svih najefikasnijih trikova u fitnessu, u samom treningu i u prehrani.
- Svi imamo lijep trbuh, guzu i noge, samo ih trebamo otkriti. Često su prekriveni masnim naslagama ili su mišići atrofirali, a to se rješava isključivo kombinacijom pravilne prehrane i “pametnim” treningom. Velike i kompleksne vježbe najbrže će donijeti rezultat jer, što više mišića uključite u pokret, veća će biti i potrošnja - objašnjava kreatorica programa Danijela Pupovac.
U svoj trening uvrstila je i HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata vježbe i metabolički trening. Ovi treninzi podižu razinu hormona u organizmu koji pospješuju lipolizu - proces izgaranja masti. U programu Fat Killer nije bitan broj ponavljanja nego da se u najviše 25 minuta trenira gotovo maksimalno. Danijela traži i da zapisujete broj ponavljanja i vrijeme odrađene vježbe kako biste u treningu pokušali prestići sami sebe jer se na taj način održava intenzitet treninga i bez nazočnosti trenera.
Kod Fat Killer online programa na početku se postavljaju i zapisuju ciljevi, a kasnije im se vraća kad nastupi kriza. Program traje oko dva i pol mjeseca, a trenirate šest puta tjedno, odnosno onoliko koliko se svatko sam kod kuće može natjerati. Tijelo u procesu oporavka poslije treninga i do 36 sati ubrzano izgara masti, što donosi brži rezultat.
- Pravilna prehrana nužna je za dugoročni uspjeh, a kroz cijeli proces osjećat ćete se zdravo, poletno, energično i dobro raspoloženo, što će utjecati i na svakodnevni život kao i na intenzitet kojim ćete pristupiti treningu. To dodatno ubrzava proces mršavljenja - objašnjava Danijela.
- Najkasnije pola sata nakon buđenja doručkujte kompletni protein iz mesa, ribe ili jaja s mastima (prijerice tri jajeta sa slaninom, pet ako ste muškarac). Ovakav će vas obrok dulje držati sitima, koncentriranima i fokusiranima, polako će podizati šećer u krvi i zbog toga će utažiti želju za slatkim ostatak dana. Ako intenzivno trenirate, pazite i da unosite oko 1,5-2,5 grama proteina na kg težine - kaže Danijela Pupovac.
Savjetuje da nikad ne budete gladni te da jedete svaka 2-3 sata. Uz to je potrebno piti puno vode, najmanje 0,5 dl po kilogramu težine.
Ojačajte tricepse
Oslonite se na naslon kauča ili sjedalo stolca. Dlanove okrenite prema tijelu, a tijelo stavite što bliže osloncu. Spuštajte se dok ruke ne dođu u položaj od 90 stupnjeva. Što su vam noge udaljenije od tijela, vježba će biti izazovnija.
Izdržaj s bočnim kickom
Dlanove postavite ispod ramena, leđa neka vam budu ravna, a trbuh i guza zategnuti. Zatim koljeno privucite prema laktu i zategnite na nekoliko sekundi. Ponovite na drugoj strani.
Čučanj sa skokom u izdržaj
Spustite se u čučanj oslanjajući se na dlanove. Zakoračite ili skočite unatrag. Napravite izdržaj nekoliko sekundi utežući tijelo. Skočite naprijed.
Iskorak za lijepe noge
Zakoračite. Koljeno prednje noge neka je iznad pete, a koljeno stražnje neka bude ispod kuka ili malo iza. ‘Gurajte’ kroz prednju petu. Trbuh neka je zategnut i leđa neka su ravna.
V sklek za ramena
Postavite tijelo u oblik slova V. Noge i leđa neka su vam ravni, ali noge nemojte savijati u koljenima. Glavu spustite do poda savijajući ruke u laktovima i vratite se natrag.
Čučanj
Stanite u raskoračni stav malo širi od ramena. Trbuh stisnite, leđa izravnajte. ‘Sjednite’ odozada najniže moguće, i to bez podvijanja zdjelice. ‘Gurajte’ kroz petu.
Tjedni plan treninga Danijele Pupovac
Ponedjeljak
(Cijelo tijelo) HIIT intervalni trening - 40 sek rada, 20 sek odmora, 6 vježbi u 4 serije
- 1. Izdržaj bočni kick
- 2. Iskorak
- 3. V sklek
- 4. Čučanj
- 5. Tricep dips
- 6. Čučanj skok u izdržaj
Utorak
Tabata vježbe (Trbuh i noge, 3 puta s po 1 min pauze između): 2 vježbe, 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora
- 1. Izdržaj bočni kick
- 2. Iskorak
(Ruke i ramena) 2 vježbe, 2 serije, jedna minuta pauze između serija. Tabata: 2 vježbe po 4 minute, 20 sekundi rada, 10 sek odmora.
- 1. V sklek
- 2. Tricep dips
Srijeda
Tabata (cijelo tijelo) 1 vježba, 4 minute, 20 sec rad, 10 sec odmor.
- 1. Čučanj skok u izdržaj i natrag
(Noge 3 puta, 1 min pauze) Tabata: 2 vjezbe 4 minute, 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora.
- 1. Iskorak
- 2. Čučanj
Četvrtak
(Cijelo tijelo) Metabolički trening (2x):
- 10 čučnjeva
- 20 V sklekova
- 30 triceps dipsa
- 40 izdržaja + bočni kick
- 50 iskoraka
Odradite u što kraćem roku u što pravilnijoj formi. Zapišite vrijeme u kojem je odrađen i sljedeći put probajte biti brži.
Petak
(Cijelo tijelo) Spiderman kick trough (video na www.24sata.hr). Što veći broj ponavljanja s pravilnom formom u 3 minute. Ponoviti 3 puta uz pauzu od 1 minute između setova.
Subota
Sprintevi vani.
- 15 sekundi sprint
- 1 minuta brzog hoda
- Ponoviti 10 - 15 puta.
Nedjelja
Dan odmora