Prva vježba (slike 1a i b) jača abduktore kuka (mišiće odmicače), odnosno oblikuje vanjski dio bedra. Prilikom izvođenja pripazite da gornja noga nije sasvim ispružena. Koljeno je uvijek malo savijeno. Mišiće aduktore (služe za pokrete primicanja) ili unutarnji dio bedra obradit ćete drugom vježbom (slike 2a i b). U obje varijante donju nogu podižete i spuštate. Napravite 3-5 serija po 10-15 ponavljanja. Iskorak (vježbe 3 i 4) izvrsno oblikuje bedra i stražnjicu. Pri izvođenju pazite da raskoračni stav bude velik. Koljeno prednje noge ne smije prelaziti nožne prste. Pazite na uspravni položaj tijela. Vježbe izvodite polako.
1.a. Lezite na bok, donju nogu savijte ispred tijela. Gornja je noga malo savijena, stopalo zategnuto
1. b. Podižite nogu i vraćajte je u početni položaj. Nije ju potrebno dizati previsoko
2. a. Gornja je noga savijena, donja ispružena sa zategnutim stopalom. Nogu dižemo gore i vraćamo je
2.b. Malo teža varijanta vježbe na slici 3. Jedna je noga postavljena preko druge. Dižete i spuštate
3. a. Stanite u raskoračni stav tako da je stražnja noga podosta udaljena od prednje. Uspravite se
3.b. Spustite se u čučanj u iskoraku. Raskoračni stav mora biti dovoljno velik da koljeno prednje noge ne prelazi nožne prste
4. a. Stanite uspravno. Jednu nogu postavite u pripravni stav
4. b. Nogu iz pripravnog stava 'pošaljite’ u zakorak (stražnji iskorak). Zatim vratite nogu u početni položaj
JELOVNIK, 5. DAN
DORUČAK: 5 dag parizera, 5 dag graham kruha, 10 dag rajčice
UŽINA: 20 dag mandarina, čaša vode
RUČAK: 15 dag pilećih bataka, 10 dag gljiva, pola žemlje, 10 dag kupusa, 10 dag luka, 20 dag kineskoga kelja, sol, papar, mažuran, mljeveni kim, umak od soje, list peršina po želji.
Pileći batak začiniti, kožu na bataku prstom olabaviti. Očišćene i na kockice narezane gljive zamijesiti sa začinima i žemljom otopljenom u vodi. Nadjev utisnuti između mesa i kože. Batake popržiti s obje strane. Kupus i kelj narezati na tanko, luk na ploške i sve staviti u tavu. Po želji začiniti i dodati umak od soje. Kuhati na pari deset minuta.
UŽINA: 2 dag indijskih oraščića, voda
VEČERA: 2 dl kefira, pola žemlje, 5 dag skuše s rajčicom iz limenke