Iako se, osobito nakon dulje pauze, često čini kako je trening izuzetno naporan te kao takav mora biti i djelotvoran, teško je odrediti dajemo li od sebe 100 posto te hoće li vježbanje u zadanom roku donijeti konkretne rezultate, kaže profesionalna trenerica Keri Lynn Ford.

Ona savjetuje kako steći realan uvid u efikasnost treninga i poboljšati rezultate. Ponajprije je važna razina percipiranog napora.

- Ja često koristim stopu percipiranog napora za mjerenje intenziteta vježbe kod klijenta. Tako većina ljudi na ljestvici od jedan do deset kažu kako napor na treningu zaslužuje osmicu, no istina je da su negdje na petici - kaže Ford.

Dodaje da američko Udruženje za vježbače definira percipirani napor kod vježbanja kao stvaran zamor neovisan o tempu, a provjerava se pokušajem dodavanja seriji vježbanja.

Broj otkucaja srca

Monitor za mjerenje otkucaja srca govori koliki je puls u svakom trenutku vježbe, kao i koliko se kalorija potroši za vrijeme treninga. Poznajemo li broj otkucaja svog srca, to će pomoći u stvaranju ciljane zone otkucaja srca, tj. pulsa idealnog za naše tijelo. Postignemo li ga za vrijeme treninga, potrošnja kalorija je na maksimumu, kao i efikasnost treninga.

Maksimalan broj otkucaja srca računa se tako da muškarci od brojke 220 oduzmu svoj dob, dok žene trebaju dob oduzeti od brojke 226. Na primjer, maksimalan broj otkucaja srca žene s 26 godina iznosi 200., a broj otkucaja primjeren za vježbanje je 55-85% od tog broja. To znači da ćete u početku, dok nemate kondicije, vježbati 20-ak minuta do pola sata ubrzavajući srce na 50 do 60 posto od maksimuma te ćete s vremenom ubrzavati dok ne dođete do 80 do 85 posto.

Kvaliteta nad kvantitetom

Vježbate li šest dana u tjednu i svaki trening traje oko dva sata, tada ne izvlačite maksimalnu korist iz treninga, tvrdi Ford. Objašnjava kako intenzitet vježbanja treba diktirati trajanje treninga. Tako se 20 minuta brzinskog sprinta ne može mjeriti s 40 minuta sporijih i ravnomjernijih kardio vježbi. Kod bržih rezultata, cilj je da se rade teže vježbe u kraćem vremenskom razdoblju. 

Ako trening traje dulje od sat vremena, savjetuje se prvo dizati utege, a potom se posvetiti kardio vježbama.

- Ako imate samo 30 minuta za trening, uzmite samo utege i ne radite kardio vježbe - savjetuje Ford. 

Objašnjava da se tako troši više masnoća jer vježbe snage ubrzavaju metabolizam, iako se za samog kardio treninga ukupno potroši više kalorija.

Zamor mišića

Forsiranje tijela na zamor mišića može rezultirati "žele efektom", ubrzanim trošenjem mišića ili pak blokiranjem nakon previše ponavljanja.

- Mišići mogu postići maksimalan napor nakon kojeg se više ne mogu stegnuti, a to nije cilj vježbi - ističe Ford.

Moguće posljedice su i vrtoglavica, slabost i mučnina, a najbolje je sjesti, odmoriti se i popiti malo vode. 

Pojačana glad

Jak apetit i snažan osjećaj gladi nakon treninga dobar je znak. Tako tijelo pokazuje da je potrošilo gorivo tj. ugljikohidrate. Najbolje što možete učiniti je pojesti ugljikohidrate i ostale potrebne kalorije pola sata nakon treninga.