Ako nikad niste vježbali i uvjereni ste da ne možete istrčati jedan krug na atletskoj stazi, uz sustavan plan treninga sve je moguće. Pa i istrčati pet kilometara bez napora, i to za samo 12 tjedana, uvjeravaju kineziolozi. Početak je najteži, no budite dosljedni i uporni.
- Zlatno je pravilo da se treninzi smiju pojačavati deset posto te da tijekom tjedna dan, dva treba pauzirati - govori trener Adidasove škole trčanja Vedran Lozanov. U početku se kombiniraju hodanje i trčanje, a s vremenom se trkačke dionice povećavaju.
Nakon tri mjeseca treninzi se sastoje samo od kontinuiranog trčanja koje postaje ugodna aktivnost kada s partnerom pokraj sebe možete i razgovarati. Ako ste početnik, krenite lagano i bez forsiranja kako biste prve treninge odradili bez previše napora. Prvi treninzi bi trebali trajati najviše do 30 minuta. U njima je gotovo podjednako zastupljeno hodanje i trčanje. Primjerice, minuta trčanja, dvije minute hodanja te tako od pet do deset ponavljanja. U drugom tjednu se produljuje trkačka dionica za pola minute, a u trećem tjednu već se trči po osam minuta u komadu uz dvije pauze od dvije minute.
- Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga. Hodajte od pet do deset minuta ili radite vježbe oblikovanja. Nemojte se istezati prije treninga, to ostavite za kraj - savjetuje Lozanov te dodaje da ne zaobiđete ni važnu “stavku” - kvalitetne trkačke tenisice koje odgovaraju vašem tipu stopala. Tijekom trčanja pokušavajte što više doskakati na puno stopalo jer vas takav stil trčanja štiti od ozljeda. Trkači početnici brzo mogu razviti “trkačku potkoljenicu” ili bolna koljena, no to ne treba zabrinjavati. Bolna koljena ohladite ledom i bol će vjerojatno brzo proći, ali ako potraje, odmorite se nekoliko dana, savjetuju kineziolozi.
- Prije početka rekreativnog trčanja posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni da ste dobroga zdravstvenog stanja, a ako i postoje neki problemi, liječnik će vas moći najbolje uputiti kako preventivno djelovati na njih - napominje Lozanov.
Lagan program treninga uz blago progresivno povećanje minutaže trčanja zadržite do kraja trećeg tjedna, kada slijedi inicijalno testiranje na jedan kilometar. Svladate li ga uspješno, vrijeme je da pozornost usmjerite na pravilno disanje.
- Disanje je velika nepoznanica svim novim rekreativnim trkačima, pa im savjetujemo da dišu kroz nos i usta istodobno jer će jedino tako produljiti autonomiju trčanja - kaže Lozanov i dodaje da će s rastom forme disanje postati sve pravilnije - udisanje i izdisanje kroz nos. Nakon trećeg tjedna treninga nedjelju upotpunite planinarenjem od tri do četiri sata i zadržite tu naviku svake treće nedjelje. Planinarenje je odlično za dobivanje forme u nogama te korištenje novih mišića, a nakon četvrtog tjedna dobiva se uvid jeste li u doista u formi.
Osjetite li da vam je trening jako težak i provodite ga na rubu izdržljivosti, ne brinite se, vratite se tjedan, dva unatrag ili zadane trkačke dionice trčite laganijim tempom. U osmom tjednu već ćete biti na tri i četiri km trčanja u laganom tempu, ali dionice će se i dalje cjepkati. Važno je držati se propisanog programa treninga ako je sa zdravljem sve u redu i ne preskakati ga.
- Ako ste se pridržavali svih navedenih parametara i sadržaja treninga, nakon 12. tjedna svaki trkač je sposoban pretrčati minimalnu dionicu od pet kilometara u kontinuitetu (oko 30-35 minuta), što je svakako veliki domet s obzirom na to da se samo prije 12 tjedana trčanje svodilo na šest-deset minuta trčanja po treningu - govori Lozanov. Jedanput kad istrčite pet km u komadu, možete odlučiti nastaviti održavati istu kilometražu tri ili četiri puta na tjedan ili trčati sve više.
1. tjedan
Ponedjeljak: 6x1 min trčanja + 1 min 30 s hoda
Srijeda: 5x1 min 30 s trčanja + 1 min 30 s hodanja
Petak: 9x1 min trčanja + 1 min hodanja
2. tjedan
Ponedjeljak: 8x1 min 30 s trčanja + 1 min hodanja
Srijeda: 7x2 min trčanja + 1 min hodanja
Petak: 5x2 min 30 s trčanja + 1 min 30 s hoda
3. tjedan
Ponedjeljak: 5x3 min trčanja + 1 min 30 s hodanja
Srijeda: 9x1 min 30 s trčanja + 1 min hodanja
Petak: Test trčanja na 1 km
4. tjedan
Ponedjeljak: 2x2 min trčanja + 1 min hoda + 2x3 min trčanja + 1 min hoda + 2x2 min trčanja + 1 min hodanja
Srijeda: 1x1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min trčanja + 1 min hodanja nakon svakog trčanja (2 min hoda nakon trčanja od 4 min)
Petak: 1x4 min + 3 min + 4 min + 3 min + 4 min trčanja + 1 min 30 s hoda nakon trčanja
5. tjedan
Ponedjeljak: 5x3 min trčanja + 1 min hodanja
Srijeda:1x2 min + 3 min + 2 min + 3 min + 2 min + 3 min trčanja + 1 min 15 s hoda nakon svakog trčanja
Petak: 5x4 min trčanja + 1 min 30 s hoda nakon dionice
6. tjedan
Ponedjeljak: 8x2 min trčanja + 1 min hodanja
Srijeda: 1 min + 2 min + 3 min + 2 min + 1 min trčanja + 1 min 15 s hodanja nakon dionice trčanja
Petak: 5x5 min trčanja + 1 min 30 s hodanja nakon svake dionice trčanja
7. tjedan
Ponedjeljak: 2x3 min trčanja + 1 min hodanja + 2x4 min trčanja + 1 min hodanja + 2x3 min trčanja + 1 min hoda
Srijeda: 2x2 min + 2 min + 2 min + 2 min + 2 min trčanja + 1 min hodanja nakon dionice trčanja, 2 min između serija trčanja
Petak: 4x6 min trčanja + 1 min 30 s hodanja nakon dionice trčanja
8. tjedan
Ponedjeljak: 5x4 min trčanja + 1 min 15 s hodanja
Srijeda: 2x1 min + 2 min + 3 min + 4 min + 3 min + 2 min + 1 min trčanja, 1 min 30 s trčanja nakon svake dionice trčanja
Petak: 3x8 min trčanja + 2 min hodanja
9. tjedan
Ponedjeljak: 7x3 min trčanja + 1 min 15 s hodanja
Srijeda: 5x1 min sporo trčanje + 2 min brzo trčanja + 1 min 30 s hodanja nakon svake dionice trčanja
Petak: 10 min + 8 min + 6 min + 4 min trčanja + 2-3 min hodanja nakon svake dionice trčanja
10. tjedan
Ponedjeljak: 2x4 min trčanja + 1 min hodanja + 2x3 min trčanja + 1 min hodanja + 2x4 min trčanja + 1 min hodanja
Srijeda: 1x1 min + 2 min + 3 min + 5 min + 3 min + 2 min + 1 min trčanja + 1 min hodanja nakon trčanja, 2 min hoda nakon dionice od 5 min
Petak: 16 min + 8 min + 6 min + 2 min trčanja + 2-3 min hodanja nakon dionice trčanja
11. tjedan
Ponedjeljak: 3x8 min trčanja + 2 min hodanja
Srijeda: 4x1 min sporo trčanje + 3 min brzo trčanje + 1 min 30 s hodanja nakon svake dionice trčanja
Petak: 20 min + 10 min + 8 min trčanja + 2-3 min hodanja nakon svake dionice trčanja
12. tjedan
Ponedjeljak: 2x10 min trčanja + 2 min hodanja
Srijeda: 3x5 min brzo trčanje + 1 min 30 s hodanja nakon svake dionice trčanja
Petak: 30-32 min trčanja = 5 km