U jesen dozrijeva puno vrsta voća i povrća koje pomaže da se naoružamo vitaminima i mineralima i smanjimo rizik od viroza, prehlade i gripe, kaže Mirela Vidović, urednica portala Udruge za prevenciju prekomjerne težine iz Zagreba.
Objašnjava da sezonske namirnice sadrže najviše hranjivih tvari koje su organizmu u tom razdoblju potrebne. Tako mnoge namirnice koje sazrijevaju u jesen sadrže vitamine i minerale za jačanje imuniteta i zdravlje dišnih puteva, što je korisno u sezoni prehlada, objašnjava Vidović.
- Kao i inače, važno je jesti raznoliko, kako bismo organizmu osigurali sve vrijedne sastojke. Zato treba kombinirati namirnice koje su dobar izvor proteina (osim mesa), te željeza, selena, cinka i vitamina B, koji jačaju imunitet i organizam u cjelini, kao i namirnice koje sadrže visok postotak ugljikohidrata (kruh, krumpir, riža i žitarice). One nam pomažu u opskrbljivanju organizma energijom i važnim nutrijentima, posebno željezom i vitaminom B - ističe Vidović.
Dodaje kako najveći dio jesenskih namirnica obiluje antioksidansima, korisnima za borbu protiv bolesti, a među njima se posebno ističu mahunarke (grah), orašasto voće (orasi, bademi, lješnjaci), povrće i voće. Preporuka je da dnevno jedemo pet obroka voća i povrća, pri čemu jedan obrok podrazumijeva jednu voćku, ili jednu čašu soka od naranče, odnosno zdjelicu voćne salate, ili otprilike šalicu povrća.
- Dnevno treba osigurati oko 60 mg vitamina C, što podrazumijeva dvije porcije voća i povrća koje ga sadrži. To su posebno citrusi, kivi i paprika, s tim da je preporuka jesti ih svježe. Treba nam oko 750 mg karotena i vitamina A dnevno, što možemo osigurati unosom voća i povrća narančaste i žute boje, kao što su mrkva, bundeva, crvena i žuta paprika. Tijekom hladnijih dana važno je i osigurati unos 10 do 15 miligrama cinka, koji ublažava simptome prehlade i skraćuje njeno trajanje. Ima ga u crvenom mesu, mahunama, gljivama i bučnim košticama - ističe Vidović.
Te namirnice dobro je kombinirati sa žitaricama, posebno zobi, ječmom, pšenicom i prosom te kiselim zeljem i kvalitetnim mesom, jer djeluju tako da griju organizam, dajući mu dovoljno topline i energije.
Buča – Domaća buča, ili bundeva, jedan je od najboljih izvora alfa-linolenske kiseline (ALA) među povrćem, te omega-3 esencijalne masne kiseline. ALA je snažan antioksidans, a omega 3 kiseline korisne su za zdravlje srca i krvnih žila. Sadrži malo kalorija, pa je korisna za skidanje viška kilograma.
Poriluk – Potiče probavu, pomaže u regulaciji šećera u krvi, snizuje krvni tlak i razinu kolesterola, a pomaže i u ublažavanju upala u organizmu. Odličan je izvor vitamina, a većinu sadrže listovi, pa ih kod kuhanja ne bi trebalo odbacivati.
Špinat – Obiluje flavonoidima i karotenoidima koji djeluju protuupalno i antioksidativno, a lutein i zeaksantin među njima, važni su za zdravlje očiju. Bogat je i kalcijem i vitaminom K, pa povoljno djeluje na zdravlje kostiju, zbog čega se preporučuje ženama u menopauzi.
Zelena salata – Obiluje vlaknima, pa je korisna za probavu. Obiluje vitaminom C, a sadrži i vrijedne masne kiseline – omega 3 i omega 6 – koje pogoduju zdravlju srca. Sadrži spojeve koji sprječavaju rast i razvoj nekih vrsta raka, dok minerali u zelenoj salati pomažu izbacivanju toksina.
Brokula – Sa samo 45 grama brokule osigurat ćete oko 70 posto preporučene dnevne doze C vitamina. Sadrži antioksidanse koji djeluju protiv različitih vrsta karcinoma. Treba ju kuhati na pari, ili kratko u malo vode, jer se dugim kuhanjem mnogi vrijedni nutrijenti gube.
Paprika – Sadrži čak 4 do 5 puta više vitamina C nego limun ili naranča, pa se preporučuje za jačanje imuniteta. Ako volite ljutu papriku, s njom ćete osigurati i dozu kapsaicina, alkaloida koji djeluje antiseptički i sprječava razvoj bakterija truljenja u probavnom sustavu te poboljšava probavu.
Rajčica - Obiluje vitaminom C, a sadrži i fitonutrijent likopen koji ima antikancerogena svojstva. Djeluje i na snižavanje razine kolesterola u krvi pa je dobra prevencija za kardiovaskularna oboljenja. Studije su dokazale da redovit unos rajčica povećava topljenje kalorija i do 30 posto
Kupus - U stotinu grama svježeg kupusa nalazi se oko 40 miligrama vitamina C, što je polovica dnevne preporučene doze. Ima malo kalorija i pozitivno utječe na probavu. Pomaže i u čišćenju dišnih puteva. Preporučuje ga se jesti u sirovom ili ukiseljenom obliku jer kuhanjem gubi dio vrijednosti.
Cikla - Od davnina je lijek za slabokrvnost, dok novije studije pokazuju da snižava krvni tlak i ima zaštitni učinak na jetru. Vrlo je bogata vlaknima pa povoljno utječe na probavu. Bolje ju je jesti sirovu, na salatu, jer kuhanjem gubi dio vrijednosti.
Mandarine - Sto grama sadrži oko 30 miligrama C vitamina, a to je trećina dnevnih potreba. Dobar su izvor kalija koji snižava krvni tlak, uravnotežuje ritam srca i čuva zdravlje kardiovaskularnog sustava. Citrusi imaju nizak glikemijski indeks pa se preporučuju dijabetičarima.
Grožđe - Obiluje vitaminom A, B6, B i folnom kiselinom, a 100 grama grožđa zadovoljit će 25 posto preporučene dnevne količine vitamina C. Odlično je za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a resveratrol otkriven u grožđu usporava ili zaustavlja rast benignih i malignih tumora.
Kesteni - Oko 100 grama kestena zadovoljava petinu potreba za bakrom koji jača kosti, pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, poboljšava rad živaca i osnažuje imunitet. Kalorični su i zasitni pa su super prilog. Bogati su kalijem i fosforom pa se preporučuju i bubrežnim bolesnicima.
Jabuke - Jačaju imunitet i djeluju kao antioksidans, a posebno su korisni sok od jabuke ili jabučni ocat, u kojemu su svojstva zgusnuta u koncentriranom obliku. Snižavaju povišeni kolesterol pa sprečavaju začepljenje krvnih žila. Vrlo su korisne za probavu.
Kruške - Sadrže visoki udio vitamina B skupine koji pomažu organizmu da se nosi sa stresom. Zbog visokog udjela vlakana korisne su za probavu i pogodne za prehranu dijabetičara te prevenciju dijabetesa jer pomažu prirodnu regulaciju šećera u krvi.
Kivi - Sadrži gotovo dvostruko više vitamina C od naranče i limuna pa snaži imunitet. Sadrži flavonoide i karotenoide, antioksidanse koji štite od srčanožilnih bolesti i raka, te lutein i zeaksantin, važne za dobar vid. Bogat je vlaknima te uravnotežuje masnoće i šećer u krvi.
Složenac od slanutka i patlidžana
SASTOJCI: 200 g slanutka, malo sode bikarbone, 300 g patlidžana, 400 g rajčice, 2 dl maslinova ulja, 2 glavice luka (crvenog); sol, kajenski papar
Priprema: Slanutak navečer namočite u mlakoj vodi, a sutradan ga skuhajte s malo sode bikarbone. Kad omekša, ocijedite ga i ostavite po strani. Patlidžane operite, ogulite i narežite na krupnije kocke. Rajčice narežite na kriške. U zdjeli zagrijte četiri žličice ulja pa na njemu ispržite narezane patlidžane dok ne potamne. Izvadite ih žlicom i stavite u vatrostalnu posudu. Luk ogulite, narežite na ploške i propirjajte na ulju od patlidžana. Isprženi luk složite na patlidžane i sve skupa prelijte ostatkom ulja od prženja (koje izgleda kao lagani umak jer su i luk i patlidžan pustili vodu). Na to dodajte kuhani slanutak te posolite i popaprite. Odozgo posložite kriške rajčice te sve zajedno zalijte s četiri žlice vode i stavite u zagrijanu pećnicu da krčka na umjerenoj temperaturi oko 45 minuta. Izvadite i poslužite kao varivo, s krumpirom i crnim kruhom.
Granatirani poriluk iz pećnice
SASTOJCI: 8 stabljika poriluka, 200 ml vrhnja za kuhanje, 180 ml jogurta, 150 g feta sira, 70 g ribanog parmezana, 30 g krušnih mrvica, 30 g maslaca, 1 jaje, sol, papar
Priprema: Poriluk očistite, operite i odstranite mu zeleni dio. Premjestite ga u lonac s vodom, posolite i, kad voda zavrije, kuhajte 10-ak minuta. Za to vrijeme u zdjelu s jajetom dodajte jogurt, fetu i pjenjačom dobro izmiješajte sastojke. Kad dobijete jednoličnu smjesu bez grudica, dodajte polovicu naribanog parmezana, te i njega dobro umiješajte. U zdjelicu s preostalim parmezanom dodajte krušne mrvice i promiješajte. Omekšali poriluk ocijedite i premjestite ga u maslacem namašćenu vatrostalnu posudu. Stabljike poriluka prelijte smjesom od jogurta, jaja i sira, posipajte mješavinom krušnih mrvica i naribanog parmezana te pecite 45 minuta na 180°C.
Juha od kelja s kestenima
SASTOJCI: 60 g kelja pupčara, 500 g kestenja, 1 žlica maslinova ulja; 1/2 litre juhe od povrća, 1 glavica crvenog luka, 1 čaša vina (crno ili bijelo), prstohvat majčine dušice, lovorov list, malo ružmarina, sol i papar
Priprema: Skuhajte i ogulite kestene. Kelj očistite, stavite u kipuću posoljenu vodu i kuhajte 20-ak minuta. Ocijedite ga i stavite u posebnu posudu te dodajte lovorov list, majčinu dušicu, malo soli i papra, zalijte juhom od povrća i vinom pa dodajte oguljene kuhane kestene. Juhu dodatno lagano prokuhajte 10-ak minuta te dodajte žličicu maslinova ulja i malo ružmarina. Poslužite s pireom od kestena ili pospite parmezanom.
Gljive s porilukom
SASTOJCI: 20 dag šampinjona, 1 veći poriluk, 1 žličica maslaca ili suncokretova ulja, 1 žlica kukuruznog griza, papar, sol
Priprema: Gljive i poriluk narežite na kolutiće i pirjajte na malo maslaca. Nakon nekoliko minuta dodajte papar i sol i pirjajte tako da poriluk pokaže jarku zelenu boju, ali da zadrži hrskavost, oko 10 minuta. Poslužite uz palentu.
Tofu s kiselim kupusom
SASTOJCI: 20 dag kiselog kupusa, 10 dkg svježeg tofua, 5 dkg dimljenog tofua, Kim u zrnu, mljeveni klinčić, Piment, prstohvat soli.
Priprema: Narezani kiseli kupus po potrebi isperite pod vodom (kako biste ublažili kiselinu), pa dodajte kim u zrnu i stavite pirjati na laganu vatru. Za to vrijeme narežite na kockice svježi te dimljeni tofu. Narezan svježi tofu stavite u kupus odmah, a dimljeni nakon sedam minuta pirjanja, kad se dodaju i preostali začini. Sol dodajte po potrebi, a ulje nije potrebno dodavati.
Proso s bundevom
SASTOJCI: 100 g prosa, 200 g bundeve (žuta, kruškolika, tvrda bundeva), 1 žlica mljevenog sezama, malo maslinova ulja, sjeckani peršin, celer, malo češnjaka; đumbir (po želji), kuhana mrkva ili manji kuhani krumpir
Priprema: Proso prethodno skuhajte tako da na 1 šalicu žitarice stavite 1,5 šalica vode. Buču narežite na kockice. Zagrijte malo maslinova ulja na tavici, pa prepržite sezam i dodajte buču. Dodajte začine po potrebi. Ako želite ‘povezati’ sastojke, dodajte pire od mrkvice ili krumpira, koje ste zgnječili s vilicom.
Omlet s tikvicama, porilukom i fetom
SASTOJCI: 150 ml vode, 50 g riže, ulje, 3 poriluka, 2 tikvice, metvica, kopar, sol i papar, 5 jaja (malo zamućenih), 50 g mrvljene fete
Priprema: Skuhajte rižu i prebacite u veću posudu. Na zagrijanom ulju pržite sitno narezan poriluk dok ne omekša. Izvadite ga iz tave te prebacite u posudu s rižom. U tavu dodajte sitno narezane tikvice. Pržite dok ne omekšaju i dodajte riži. Riži dodajte i jaja, metvicu, kopar, sol te papar. Promiješajte i prebacite u vatrostalnu posudu. Posipajte fetom i pecite 25-30 minuta na 180°C.
Rižoto od bundeve
SASTOJCI: 500 g očišćene bundeve, 1 šalica riže, 1 litra mlijeka, 1/2 luka, maslac, malo soli; začini (peršin, kadulja, muškatni oraščić - po izboru)
Priprema: Meso bundeve narežite na kockice. U veću zdjelu stavite ploške luka sa žlicom maslaca, istresite narezane bundeve, posolite, dodajte začine po želji i dobro izmiješajte. Nalijte mlijeko i zakuhajte na laganoj vatri. Čim mlijeko zakuha, uspite rižu. Kuhajte na laganoj vatri dok riža i bundeva ne upiju mlijeko. Ako je riža tvrđa, ulijte još malo mlijeka i vruće vode te pustite da krčka dok ne omekša. Dodajte još kockicu, dvije maslaca i pustite da odstoji da se zgusne.
Paprike punjene krumpirom
SASTOJCI: 6 paprika, 3 krumpira, 3 mrkve, 300 g riže, 1 crveni luk, sol, papar i začini po želji
Priprema: Paprike operite i očistite. Krumpir ogulite i naribajte te narežite mrkvicu i luk na tanje ploškice ili sitnije. Propirjajte luk i rižu na malo maslinova ulja ili na žličici maslaca, uz dodavanje malo vode, dok riža ne postane al dente. Dodajte mrkvu, kratko propirjajte, pa tom smjesom punite paprike. Pecite ih oko 45 minuta na 180 do 200°C. Nekoliko minuta prije nego što ćete ih izvaditi posipajte malo parmezana po vrhu. Poslužite preliveno kiselim vrhnjem.
Cvjetača sa slanutkom u umaku od rajčice
SASTOJCI: 1 cvjetača, 3 žlice koncentrata rajčice, 1 šalica kuhanog slanutka; 1/2 žlice polubijelog brašna; začini: Bosiljak, crni papar, sol
Priprema: Slanutak navečer namočite u mlakoj vodi, a sutradan ga skuhajte s malo sode bikarbone. Kad omekša, ocijedite ga i ostavite po strani. Patlidžane operite, ogulite i narežite na krupnije kocke. Rajčice narežite na kriške. U zdjeli zagrijte četiri žličice ulja pa na njemu ispržite narezane patlidžane dok ne potamne. Izvadite ih žlicom i stavite u vatrostalnu posudu. Luk ogulite, narežite na ploške i propirjajte na ulju od patlidžana. Isprženi luk složite na patlidžane i sve skupa prelijte ostatkom ulja od prženja (koje izgleda kao lagani umak jer su i luk i patlidžan pustili vodu). Na to dodajte kuhani slanutak te posolite i popaprite. Odozgo posložite kriške rajčice te sve zajedno zalijte s četiri žlice vode i stavite u zagrijanu pećnicu da krčka na umjerenoj temperaturi oko 45 minuta. Izvadite i poslužite kao varivo, s krumpirom i crnim kruhom.