Imate li više od 50 godina i trudite se smršaviti, pripazite na neke stvari. Naime, gubitak težine i smanjenje obujma struka nakon 50. postaje sve teži jer kako starimo brzina metabolizma se usporava zbog gubitka mišića, kaže Lori Chong, registrirana dijetetičarka na Medicinskom centru Wexner Sveučilišta Ohio.
POGLEDAJTE VIDEO:
- Više mišića povećava brzinu metabolizma. Manje mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma - kaže i napominje da 'ženama gubitak težine nakon 50. godine također može biti težak zbog hormonalnih promjena koje se događaju prije i nakon menopauze'.
Počnite raditi trening snage
- Počnite trenirati s utezima, s trakama koje pružaju otpor ili općenito vježbe snage - kaže Chong.
- Ovo pomaže umanjiti gubitak mišića, a s njim i metabolički pad - piše American Heart Association te dodajte da bi odrasli trebali trenirati snagu najmanje dva puta tjedno.
Pijte više vode
- Voda pomaže cjelokupnom organizmu, a u prehrani omogućava hrani da glatko plovi kroz metabolizam - kaže nutricionistica Bonnie Taub-Dix.
- Iako se kaže da vam treba 8 čaša vode dnevno, svatko od nas ima različite potrebe i pojedinačne potrebe za tekućinom mogu ovisiti i o vanjskim temperaturama (kad je vruće trebamo više tekućine) i o vašoj razini aktivnosti (ako se puno znojite). Vodenasta hrana poput juha, variva, voća i povrća također pomaže da se osjećate sitima s vrlo malo pojedenih kalorija - objašnjava.
Imajući to na umu, prema klinici Mayo, muškarci bi dnevno trebali piti oko 3,7 litara tekućine, a žene oko 2,7 litara.
Budite u pokretu
Kardio vježbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu radu metabolizma.
- Kardiovaskularne vježbe poboljšavaju metabolizam neko vrijeme nakon vježbanja - kaže Chong.
- Koliko dugo traje ovo povećanje može varirati od nekoliko sati do nekoliko dana, ali općenito što je intenzivniji trening to metabolizam duže vrijeme bolje probavlja hranu - kaže.
Prema American Heart Association, odrasli bi trebali raditi kardio trening od 150 minuta tjedno.
Smanjite unos šećera
Prečesto jedenje slatkiša može nagomilati kilograme jer 'dodani šećer stvara dodatne kalorije, ali ne pruža hranjive tvari', kaže Chong.
- Većina nas uživa u slatkišima, ali s njima je lako pretjerati. Dnevna granica unosa dodanog šećera je 25 grama što je otprilike 2000 kalorija - objašnjava Chong.
Vježbajte svjesnu prehranu
- Obraćanje pozornosti na znakove gladi i sitosti ne samo da bi moglo pomoći s održavanjem težine, nego što je još važnije, moglo bi osvijestiti vaše fizičke i emocionalne potrebe za hranom, a dugoročno bi vam to moglo pomoći u održavanju težine koju ste izgubili - kaže Taub-Dix.
Osim toga, dokazano je da je osvješćivanje prvih znakova gladi važan alat koji pomaže kod gubitka suvišnih kilograma.
Izbjegavajte sva slatka pića
- Izbjegavanje šećernih pića je najbolji prvi korak kod ograničavanja unosa dodatnih kalorija - kaže Chong i objašnjava da se 'šećer u tekućem obliku brzo apsorbira, uzrokujući značajan porast inzulina kako bi se šećer u krvi održao stabilnim. Kad je inzulin visok, tijelo ne koristi dobivene masnoće za stvaranje energije nego ih pohranjuje', piše MSN.
Povećajte unos vlakana
Obroci sa zasitnom hranom dulje održavaju osjećaj sitosti kod čovjeka, što može spriječiti pretjerano jedenje nezdrave, visokokalorične hrane.
- Vlakna dolaze iz neprerađene cjelovite biljne hrane: graha, leće, voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Hrana bogata vlaknima održat će nas sitima dulje od one koja ne sadrži vlakna - kaže Chong.
Dodaje da žvakanje ove cjelovite biljne hrane traje dulje od jedenja prerađene hrane, a to dodatno vrijeme omogućuje mozgu da prepozna osjećaj sitosti prije nego što se prejedemo.