Mediteranska prehrana, redovita aktivnost, nošenje sa stresom i vježbe moždanih funkcija - ‘brain fitness’, ključevi su očuvanja zdravlja mozga, kaže akademkinja i prof. neurologije Vida Demarin.
- Redovitim aerobičnim vježbanjem (hodanje, ples, vrtlarenje) poboljša se opskrba mozga krvlju i štetne tvari se izlučuju iz organizma. Povećava se količina dopamina (bolja koncentracija) i serotonina (bolje raspoloženje). Tjelesna aktivnost potiče i izlučivanje i djelovanje neurotrofina BDNF, proteina koji poboljšava koncentraciju, pamćenje i raspoloženje - kaže prof. Demarin, predsjednica Međunarodnog instituta za zdravlje mozga. Nastavlja da istraživanja pokazuju kako određene namirnice ne samo da hrane, nego i sprečavaju nastanak oštećenja i čuvaju zdravlje mozga.
- Mediteranska prehrana je povezana sa značajnim sniženjem ukupne smrtnosti, smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i tumora, te sa smanjenom učestalosti pojave Parkinsonove i Alzheimerove bolesti te blagog spoznajnog poremećaja - kaže Demarin. Raznovrsne namirnice imaju značajan utjecaj na pamćenje, koncentraciju, proces razmišljanja i emocionalno stanje. Mozgu su najpoželjnije one poput lososa, plave ribe (srdele, skuše, tuna), ekstra djevičanskog maslinova ulja, zelene salate, kelja, brokule, crne čokolade (s najmanje 70% kakaa), avokada, oraha, lješnjaka i badema, bobičastog i drugog voća, grahorica i integralnih žitarica. I neka bude što više namirnica različitih boja - što više boja, to mozak više uživa - kaže Demarin.
Savjetuje da smanjite unos soli te zasićenih masnoća i šećera, koji dovode do oksidacije i upalnih promjena te do degeneracije i propadanja živčanih stanica (neurona).
- Izbjegavajte rutinu jer smanjuje vitalnost mozga. Da bi uredno funkcionirao, trebaju mu stalni poticaji, novi zadaci, učenje novih znanja, jer rutina svakodnevice ‘ubija’ svježinu moždanih funkcija. Poticaji mogu biti jednostavni, da se dešnjak potpiše lijevom rukom ili zakopča gumbe lijevom rukom. Od takvih zadataka izaberite križaljke, učenje, ali i plesanje, meditaciju i vježbanje.
Top savjeti neurologinje prof. Vide Demarin
Jedite tamnu čokoladu
Kada jedete čokoladu aktivirate dio vašeg mozga koji izlučuje dopamin, važnu kemikaliju u mozgu. Taj dio mozga omogućava učenje i pamćenje, a pomaže zadržati vaš mozak u formi.
Opišite sve čega se sjećate
Otiđite u muzej ili na neko drugo mjesto koje vas zanima i pridružite se vođenim turama. Kad dođete kući, pokušajte rekonstruirati turu razgledavanja popisujući što ste vidjeli, uključujući opis svega čega se sjećate. Razlog tome?
Istražujete plastičnost mozga (mogućnost remodeliranja mozga kroz godine) pokazujući da je sjećanje moždana aktivnost koja uključuje sve razine moždanih operacija – primanje informacija, pamćenje istih i razmišljanje o njima. Tako poboljšavate funkcije mozga te sprečavate i usporavate brzinu opadanja i gubljenja funkcija mozga.
Zapamtite riječi neke nove pjesme
Odaberite jednu pjesmu sa stihovima u kojoj ćete uživati, a čije stihove ne znate. Poslušajte pjesmu onoliko puta koliko je potrebno da zapišete sve stihove. Zatim naučite pjevati stihove uz pjesmu. Nakon što ste naučili stihove napamet, odaberite novu pjesmu. Zašto?
Razvijanje boljih navika pažljivog slušanja pomoći će vam u vašem razumijevanju, razmišljanju i sjećanju. Učenje i pamćenje stihova pjesme zahtijeva fokusiranu pažnju i aktivnu memoriju. Kad se fokusirate, otpušta se neurotransmiter acetilkolin, kemijski prijenosnik informacije u mozgu koji omogućuje plastičnost mozga i oživljava sjećanje.
Naučite svirati instrument
Ako ste ikad razmišljali o učenju sviranja nekog instrumenta ili ponovno svirati neki koji ste u djetinjstvu svirali, sad je pravo vrijeme za to. Zašto?
Sviranje instrumenta pomaže vam vježbati mnogo međusobno povezanih dijelova mozga, uključujući slušanje, kontrolu profinjenih pokreta i prijevod pisanih nota (funkcija vida) u muziku (funkcija pokreta i zvuka), objašnjava prof. Demarin.
Ne koristite dizalo nego stepenice
Takav oblik vježbe nije samo dobar za vaš mozak, nego i za cijelo tijelo, a to dokazuje sve veći broj znanstvenih radova. Zašto?
Kardiorespiracijske vježbe i aktivnosti smanjuju rizik od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih problema – svih znanih kao faktora rizika za razvoj Alzheimerove bolesti. A ove aktivnosti poboljšavaju i protok krvi u mozgu te smanjuju opasnost od sužavanja krvnih žila mozga, kaže neuroznanstvenica Vida Demarin.
Idite različitim putem na posao
Radeći rutinske stvari u stalno istom okruženju mozak radi kao autopilot. Uvođenje novosti doslovno aktivira i pokreće mozak tako da kreira saznanja o novim informacijama na način da kreira i stvara nove neuronske puteve i veze. Zato mijenjajte svoju okolinu sitnicama svakoga dana.
To može biti, primjerice, mijenjanje pozadine na vašem računalu svakog dana ili čak sata. Ili primjerice svaki dan idite različitem putem na posao i s posla. Ako ste dešnjak, perite zube lijevom rukom, počešljajte se lijevom rukom, zakopčavajte gumbe lijevom rukom...
Okrećite očo gore - dolje te lijevo - desno
Kako biste lakše zapamtili nešto bitno, pomičite oči u dva suprotna smjera (gore-dolje ili lijevo-desno) 30 sekundi. Zašto? Ova vježba pomaže združiti dvije polutke mozga, kažu znanstvenici s Manchester Metropolitan University u Engleskoj. Kad obje moždane polutke dobro komuniciraju, bolje i lakše primate određene vrste informacija.
Družite se s ljudima
Biti okružen ljudima smanjuje rizik razvoja demencije. Zašto? Bitno je da ste okruženi ljudima s kojima se osjećate ugodno te koji vas stimuliraju i pokreću. Ljudi koji su fizički ili emocionalno izolirani (čak i društveni, ali u društvu se osjećaju osamljeno) izloženiji su depresiji i depresivnom ponašanju.
Učlanite se, primjerice, u neki klub (planinarsko udruženje, book caffe, plesni centar, umjetnička skupina, volontiranje u udruzi civilnog društva koja se bavi s nečim što vas interesira) ili jednostavno jednom mjesečno na određeni dan organizirajte druženje u vlastitom domu i po vlastitom ukusu.
Kreirajte svoju igru memorije
Odaberite jednu riječ od osam slova, zatim napišite tri nove riječi koje započinju s prva tri slova odabrane riječi, tri nove riječi koje završavaju s posljednja tri slova odabrane riječi i na kraju tri riječi koje na istome mjestu imaju dva ista slova u sredini odabrane riječi. Ili kreirajte igru memorije pokušavajući nabrojiti što sve imate u hladnjaku ili raspored vaših stvari u ormaru, savjetuje prof. Demarin.
Pronađite vremena tijekom dana za spavanje
Dok spavate vaš mozak sortira, objedinjuje i pohranjuje informacije i sjećanja akumulirana tijekom dana - to je razlog zašto je osam sati sna noću toliko važno. No samo šest minuta sna jednako je vrijedno koliko i spavanje noću za kratkoročno prisjećanje, prema njemačkom istraživanju. A odmor od 90 minuta sna pokazao se kao način ubrzavanja procesa koji pomažu mozgu učvrstiti dugoročne uspomene.
Knjiga Vide Demarin: “Zdravi mozak danas - za sutra” izdavača Medicinska naklada izlazi sredinom veljače