No stručnjaci ističu da je doručak vrlo važan i omogućuje bolji metabolizam te općenito zdravlje. Usto, ključan je ako želite ukloniti višak masnoća koje su se nagomilale na trbuhu. Dijetetičarke Tammy Lakatos Shames i Lyssie Lakatos poznatije kao The Nutrition Twins, za EatThis odabrale su šest recepata sa različitim kombinacijama namirnica koje su zdrave, a vrlo jednostavne za pripremu.
POGLEDAJTE VIDEO: Ovih sedam namirnica razbuđuje bolje od kave
1. Proteinski vafli
- Mnogi će kroz doručak konzumirati ugljikohidrate i šećer koji će povisiti inzulin, uzrokuju nagli porast i pad energije te su siromašni proteinima, ovi vafli prepuni proteina pomoći će u stanjivanju struka. Iznenađujuće su lagani i sadrže zdrave sastojke, od kojih je većina bogata proteinima, uključujući jaja, grčki jogurt, mlijeko i proteinski prah - kažu sugovornice.
- Istraživanja pokazuju da doručak bogat proteinima pomaže u promicanju mršavljenja regulirajući hormone apetita i održavajući vas sitima, pa ćete poslije jesti manje. Ugljikohidrati iz zobi su bogati vlaknima, za koje se pokazalo da pomažu u kontroli šećera i lipida u krvi te smanjenju tjelesne težine. Ovi vafli daju vam ugljikohidrate za kojima žudite, a vašem trbuhu manje naslaga - ističu Shames i Lakatos.
Sastojci:
- jaje
- mjerica proteinskog praha
- 1/4 šalice zobi
- 1/4 šalice grčkog jogurta
- 1/4 šalice mlijeka
- 1/4 žličice praška za pecivo
- 1/4 žličice soli
Priprema:
Pomiješajte sve sastojke u smjesu. Zagrijte aparat za vafle i poprskajte ga s par kapi ulja. Ulijte smjesu za vafle i zatvorite te pecite dok vafli nisu gotovi. Po želji poslužite sa svježim voćem.
2. Biljni matcha smoothie
- Ovaj osvježavajući jutarnji smoothie je upravo ono što je vaš ravan trbuh naručio. Sadrži listove špinata i mente jer povećana konzumacija povrća znači veći gubitak težine i veća prevencija gladi - kažu The Nutrition Twins.
- Pokazalo se da matcha bogata antioksidansima povećava gubitak i sagorijevanje masti te suzbija stvaranje masnih stanica. Usto, pšenična trava donosi niskokalorične, antioksidativne sastojke kako bi spriječila oksidativna oštećenja koja vode do kronične upale povezane s pretilošću. Obavezno uparite ovaj smoothie s izvorom proteina poput grčkog jogurta, ili peciva od jaja te tofu - savjetuju The Nutrition Twins.
Sastojci:
- smrznuta banana, izlomljena na komade
- 1/2 šalice pakiranog baby špinata
- 2 žličice meda
- šaka svježih listova mente
- žličica matcha praha
- žličica pšenične trave u prahu
- 1/2 šalice kockica leda
- 3/4 šalice vode
Priprema:
Sve sastojke sjedinite u blenderu i blendajte na laganoj, a zatim završite na visokoj brzini u trajanju od jedne do dvije minute, dok smjesa ne postane glatka.
3. Huevos Rancheros
- Ovaj obrok ima savršenu ravnotežu proteina i vlakana kako biste bili zadovoljni i vitkiji, kao i dovoljno antioksidansa za smanjenje štete od slobodnih radikala čime ćete spriječiti kroničnu upalu povezanu s debljanjem. Kukuruzne tortilje sadrže cjelovite žitarice koje stabiliziraju šećer u krvi - kažu dijetetičarke dodajući kako ovaj doručak preliven jajima uz dodatak rajčica, crnog graha ili limete pomažu u smanjenju trbušnog sala.
Sastojci:
- konzerva pelata sa sokom
- 1⁄2 malog luka, nasjeckanog
- režanj češnjaka, nasjeckan
- žlica nasjeckane chipotle paprike
- 1⁄4 šalice lišća nasjeckanog svježeg korijandra
- Sok od 1 limete
- Sol i crni papar po ukusu
- limenka crnog graha
- Prstohvat mljevenog kima
- 8 jaja
- 8 kukuruznih tortilja
Priprema:
Pomiješajte rajčice, luk, češnjak, papriku, korijandar i polovicu soka od limete u procesoru hrane i mutite dok se dobro ne sjedine, ali ne previše da ostanu malo zrnate. Začinite solju i paprom. Pomiješajte crni grah, kumin i preostali sok od limete u zdjeli. Začinite solju i paprom. Stražnjom stranom vilice lagano zgnječite grah, dodajući po potrebi malo tople vode. Veliku tavu premažite uljem i zagrijte na srednjoj vatri. Razbijte jaja u tavu i pecite dok se bjelanjci ne stisnu, a žumanjci ostanu tekući. Potom zagrijte srednje veliku tavu na srednjoj vatri i dodajte tortilje te ih pecite po minutu sa svake strane. Premažite tortilje grahom, na vrh stavite jaja, a njih prelijte salsom. Ukrasite s još korijandra i poslužite odmah.
4. Zdjela sa sjemenkama
- Ovaj doručak je prepun antioksidansa i sadrži ukusne sastojke koji razbijaju masnoće, a prije svega to je bobičasto voće. Ono može pomoći u gubitku težine jer sadrži fitokemikaliju C3G za koju se pokazalo da povećava proizvodnju adiponektina, koji može poboljšati metabolizam masti, kao i leptina, koji potiskuje apetit - kažu stručnjakinje.
- Chia sjemenke također pomažu osjećaju sitosti. Koristite obrano umjesto punomasnog mlijeka da smanjite količinu zasićene masti koje začepljuju arterije kao i broj kalorija koje unosite, a dodajte nekoliko žlica proteinskog praha konoplje i pojačajte proteine - pojasnile su.
Sastojci:
- 400 gr smrznutog nezaslađenog acai voćnog pirea
- 1/2 šalice smrznutog miješanog bobičastog voća
- 10 žlica punomasnog jogurta
- 1/4 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka od vanilije
- 2 žličice meda
- 2 žlice svježih borovnica
- žlica nasjeckanih tostiranih oraha
- 1/2 žličice chia sjemenki
Priprema:
U blenderu pomiješajte acai voćni pire, smrznuto bobičasto voće, 8 žlica jogurta, bademovo mlijeko i med. Pokrijte i blendajte dok ne postane glatko. Ulijte smoothie u zdjelicu. Na vrh stavite preostale dvije žlice jogurta, svježe borovnice, pekane i chia sjemenke.
5. Palačinke s ricottom
- Palačinke također mogu biti dobre za borbu protiv masnoće na trbuhu, ali ne bilo koje. Nije da morate brojati kalorije, ali sa samo 310 kalorija, ovaj doručak pomaže mršavljenju dok unosite zasitne proteine s jajima, nemasnim sirom od ricotte i grčkim jogurtom. Proteini su također ključni za brz metabolizam i sagorijevanje više masti, budući da su proteini za izgradnju nemasnog mišićnog tkiva koji ubrzava metabolizam. Jogurt pruža probiotike dobre za crijeva, a zdrav mikrobiom crijeva povezan je s manje tjelesne masti. Divlje borovnice i limun prepuni su antioksidansa koji poboljšavaju protok krvi tako da mišići mogu dobiti više kisika i raditi više - savjetuju The Nutrition Twins.
Sastojci:
- 2 šalice smrznutih šumskih borovnica
- 1⁄2 šalice vode
- 1⁄4 šalice šećera
- šalica grčkog jogurta
- šalica nemasnog svježeg sira ili ricotte
- 3 jaja
- Sok od 1 limuna
- šalica integralnog pšeničnog brašna
- 1⁄2 žličice sode bikarbone
- Prstohvat soli
Priprema:
Pomiješajte borovnice, vodu i šećer u loncu. Kuhajte na laganoj vatri, često miješajući, 10 minuta ili dok se borovnice ne počnu raspadati. U zdjeli umutite jogurt, svježi sir, jaja i limunov sok. U drugoj posudi pomiješajte brašno, sodu bikarbonu i sol. U smjesu s jogurtom dodajte brašno i miješajte dok se ne sjedini. Zagrijte veliku tavu na srednje laganoj vatri. Premažite uljem i dodajte tijesto velikim žlicama (oko 1⁄4 šalice za svaku). Okrenite palačinke nakon tri do pet minuta i pecite s druge strane dok ne porumene. Poslužite uz tople borovnice.
6. Povrtna fritata
- Ovaj doručak je niskokaloričan i sadrži samo 250 kcal, pa možete dodati i komadić voća. Fritata sadrži oko dvadeset grama proteina, dovoljno da održite čvrstu mišićnu masu i da metabolizam funkcionira besprijekorno - kažu The Nutrition Twins.
- Jaja su izvrstan izvor kolina, a znanstvenici su otkrili da on isključuje gene koji su odgovorni za dobivanje visceralne masti te da konzumacija jaja za doručak može potaknuti gubitak težine. Gljive, luk, crvena paprika, tikvica, brokula i bosiljak dodaju vlakna - zaključile su dijetetičarke.
Sastojci:
- 2 kriške slanine, nasjeckane
- 1 1/2 šalice narezanih svježih gljiva
- 1/2 šalice nasjeckanog luka
- 1/2 šalice nasjeckane crvene slatke paprike
- 1/2 srednje tikvice, razrezane na četvrtine po dužini i narezane na ploške
- šalica svježih cvjetova brokule, grubo nasjeckanih
- 6 jaja
- 4 bjelanjka
- 2 žlice nasjeckanog svježeg bosiljka
- 1/4 žličice soli
- 1/4 žličice crnog papra
- 1/4 šalice nasjeckanog cheddar sira smanjene masnoće
Priprema:
U tavi ispecite slaninu na srednjoj vatri dok ne porumeni i postane hrskava. Izvadite slaninu da se ocijedi na tanjur obložen papirnatim ručnikom. Na istu tavu dodajte gljive, luk i crvenu slatku papriku te dinstajte tri minute. Dodajte tikvicu i brokulu i nastavite dinstati još tri do četiri minute. Umiješajte pečenu slaninu.
U srednjoj posudi umutite jaja, bosiljak, sol i papar. Izlijte smjesu od jaja preko povrća u tavi. Pecite na srednjoj vatri. Dok se smjesa zgušnjava, prođite lopaticom oko ruba tave, podižući smjesu jaja tako da nepečeni dio teče ispod. Nastavite peći i podizati rubove dok se smjesa jaja gotovo ne stegne. Pospite sirom, a potom ubacite u pećnicu zagrijanu na 200 stupnjeva oko pet minuta i zapecite.