Obroci koje pripremate trebaju biti lagani i hranjivi te bogati esencijalnim masnim kiselinama, vitaminima i mineralima koji jačaju imunološki sustav. Također je bitno piti puno vode, čajeva, juha kako bi spriječili dehidraciju i nadoknadili elektrolite.
Hrana za jačanje imuniteta
- Hrana bogata vitaminom E koji utječe na bolju funkciju imunološkog sustava: jaje, orasi, lješnjaci, bademi, zeleno povrće, jetrica, pšenične klice, biljna ulja, sjemenke.
- Hrana bogata selenom, mineralom koji pomaže u jačanju imunološkog sustava, naročito u kombinaciji s vitaminom E: brazilski oraščići, kvasac, integralne žitarice, morski plodovi, plava riba, češnjak, luk.
- Hrana bogata cinkom, mineralom koji je ključan za održavanje otpornosti na infekcije: crveno meso, morska hrana (školjke), pšenične klice, špinat, grašak, jaja, mlijeko, sjemenke (posebno bućine), pivski kvasac.
- Hrana bogata vitaminom C, koji pomaže u borbi protiv virusnih infekcija: peršin, radič, paprika, brokula, agrumi (narančini, naranče, limun, grejp), kivi, kiseli kupus, cvjetača, šipak, kelj, rotkvica, bobičasto voće, kopriva.
- Hrana bogata bakrom, mineralom koji je neophodan za borbu protiv infekcija: morski plodovi, iznutrice, integralne žitarice, kakao, banane, masline, lješnjaci, leća.
- Hrana bogata beta-karotenom poput žutog i narančastog voća i povrća te tamno zelenog lisnatog povrća. To su: mrkva, špinat, blitva, brokula, batat, rajčica, tikva, mango, kruška. Beta-karoten se u organizmu pretvara u vitamin A koji jača imunitet i važan je za obnavljanje tkiva stoga ubrzava oporavak i regeneraciju sluznica gornjih dišnih putova.
- Hrana koja sadrži polifenole, jake antioksidanse koji djeluju blagotvorno po zdravlje ako su svakodnevno prisutni u prehrani čak i u malim količinama: bobičasto voće, agrumi, artičoke, šparoge, luk, peršin, kelj, čaj, kakao, kava, crveno vino, cimet, đumbir, muškatni oraščić, mediteranski začini.
Što jesti na početku gripe?
Simptomi gripe poput visoke temperature, malaksalosti i bolova u mišićima često utječu na gubitak apetita. Unatoč tome, potrebno je jesti manje obroke bogate gore navedenim mineralima i vitaminima te piti što više tekućine kako ne bi dehidrirali, savjetuje Marija Vezilić, dipl. ing. prehrambene tehnologije na stranicama Zavoda za javno zdravstvo.
Recepti za brži oporavak od gripe
Recepti za zajutrak:
Zajutrak (175 kcal)
- Čaj od đumbira - 2 dl
- Med - 1 mala žlica
- Jabuka s krupno mljevenim orasima i grožđicama
- Jabuka - 160 g
- Orasi - 8 g
- Grožđice -10 g
Priprema: Zagrijte vodu. Kad proključa, dodajte nasjeckani korijen đumbira i kuhajte još 5 minuta. Procijedite čaj i dodajte med. Izribajte jabuku srednje veličine te dodajte nekoliko kapi limuna, grožđice i usitnjene orahe.
Zajutrak (170 kcal)
- Svježe iscijeđeni sok od naranče - 1,5 dl
- Integralni kruh - 30 g
- Maslac - 5 g
Zajutrak (180 kcal)
- Svježe iscijeđeni sok od naranče, jabuke, mrkve, cikle i blitve:
- Jabuka - 80 g
- Naranča - 50 g
- Mrkva - 50 g
- Cikla - 25 g
- Blitva - 1 list
- Integralni kruh - 30 g
- Zrnati sir - 60 g
Zajutrak (360 kcal)
- Proso na mlijeku s kupinama i medom
- Mlijeko - 2,4 dl
- Proso - 40 g
- Kupine - 150 g
- Med - 1 mala žlica
Priprema: Proso skuhati u mlijeku te dodati usitnjene kupine i med.
Recepti za doručak:
Doručak (350 kcal)
- Kruh integralni - 60 g
- Svježi posni sir - 60 g
- Sezam - 5 g
- Vlasac -10 g
- Kefir - 2,5 dl
- Jabuka - 80 g
Priprema: Svježi sir pomiješati s usitnjenim vlascem i sezamom. Namazati na kruh
Doručak (420 kcal)
- Zobene pahuljice s mlijekom, medom, jabukom, suhim šljivama i cimetom
- Med - 1 mala žlica Zobene pahuljice - 40 g
- Jabuka - 80 g
- Cimet - po želji
- Suhe šljive - 20 g
- Mlijeko - 2,4 dl
Priprema: Ugrijati mlijeko, dodati zobene pahuljice, ribanu jabuku, cimet i suhe šljive te, kad se malo ohladi, dodati 1 malu žlicu meda.
Doručak (160 kcal)
- Čaj kopriva - 2 dl
- Sendvič s integralnim kruhom, namazom od svježeg sira, češnjaka i mrkve te zelenom salatom:
- Integralni kruh - 60 g
- Vrhnje - 1 mala žlica
- Sir - 60 g
- Mrkva - 1 žlica naribane
- Češnjak - 10 g
- Usitnjeni peršin - po želji
- Zelena salata - 3 lista
Priprema: Namaz od svježeg sira: pomiješati sir s vrhnjem, dodati usitnjeni češnjak, peršin i naribanu mrkvu.
Recepti za ručak:
Ručak (640 kcal)
- Pileća juha - 1,5 dl
- Mrkva - 50 g
- Tjestenina za juhu - 20 g
- Kelj s orzom:
- Kelj - 200 g
- Luk - 25 g
- Orzo - 20 g
- Maslinovo ulje - 2 male žličice
- Kuhana piletina - 90 g
- Integralni kruh - 30 g
Priprema: Kelj s orzom: Dinstati luk na maslinovu ulju, dodati narezani kelj, podlijevati vodom te u to dodati orzo na pola skuhano i skuhati do kraja (orzo prethodno namočiti preko noći).
Ručak (620 kcal)
- Juha od povrća s prosom:
- Mrkva - 15 g
- Luk - 15 g
- Tikva - 10 g
- Brokula - 100 g
- Cvjetača - 50 g
- Proso - 20 g
- Maslinovo ulje - mala žlica
- Pečeni pureći batak s krumpirom:
- Puretina - 90 g
- Krumpir - 200 g
- Salata od ribanog kupusa, kukuruza i sjemenki suncokreta:
- Kupus - 100 g
- Kukuruz - 20 g
- Sjemenke suncokreta - 8 g
- Maslinovo ulje - 2 male žlice
Priprema:
Juha - Pirjati na ulju luk i mrkvu, dodati tikvu, zaliti vodom te dodati brokulu i cvjetaču. Kad je juha gotova, dodati skuhani proso i smiksati da se dobije krem juha.
Pečenje - Puretinu, krumpire i jedan luk staviti peći u vrećice za pečenje bez dodatka ulja. Salata: kupus naribati, dodati kukuruz, usitnjene sjemenke suncokreta i začiniti maslinovim uljem te dodati nekoliko kapi limuna.
Ručak (510 kcal):
- Rižoto od tikve i poriluka:
- Mrkva - 50 g
- Poriluk - 30 g
- Tikva - 100 g
- Pelat - 1 žlica
- Maslinovo ulje - 2 male žlice
- Integralna riža - 40 g
- Pileća prsa grill - 90 g
- Salata od mrkve, celera i glavatog kupusa:
- Mrkva - 25 g
- Celer - 25 g
- Kupus - 50 g
- Maslinovo ulje - 1 mala žlica
- Integralni kruh - 30 g
Priprema:
Rižoto - Pirjati poriluk i mrkvu na maslinovu ulju, dodati 1 žlicu pelate i tikvu nasjeckanu na kockice, kad je na pola skuhano dodati rižu, podliti vodom i skuhati do kraja.
Salata - Sve povrće naribati, malo posoliti te začiniti s maslinovim ulje i nekoliko kapi limuna.
Ručak (550 kcal)
- Juha riblja - 1,5 dl
- Integralna riža - 1 žlica kuhane
- Kuhana riba - 120 g
- Blitva s krumpirom
- Blitva - 300 g
- Krumpir - 200 g
- Maslinovo ulje - 2 male žlice
- Integralni kruh - 30 g
Priprema: Ribu skuhati u malo vode. U juhu dodati 1 malu žlicu maslinova ulja, 50 g luka i 2 češnja te 1 žlicu kuhane integralne riže.
Recepti za užinu:
Užina (150 kcal)
- Jogurt LGG - 200 g
- Kruška - 100 g
Užina (270 kcal)
- Pečena jabuka s mljevenim bademima i medom
- Jabuka - 160 g
- Bademi - 8 g
- Med - 10 mala žlica
- Mlijeko - 2,4 dl
Priprema: Jabuku ispeći u pećnici na papiru za pečenje. Pred kraj pečenja posuti je mljevenim bademima i, kad se malo ohladi, preliti medom.
Recepti za večeru:
Večera (370 kcal)
- Integralni kruh - 30 g
- Salata od kupusa, mrkve, kukuruza i celera
- Kupus - 100 g
- Mrkva - 25 g
- Celer korijena - 50 g Kukuruz - 20 g
- Maslinovo ulje - 2 žličice
- Limunov sok - 1 žličica
- Kuhano meso - 60 g
Priprema: Povrće naribati, dodati kukuruz, začiniti uljem i limunovim sokom.
Večera (390 kcal)
- Kuhana raštika s krumpirom:
- Raštika - 200 g
- Krumpir - 100 g
- Kuhano jaje - 1 komad
- Maslinovo ulje - 2 male žlice
- Integralni kruh - 30 g
Priprema: Skuhati raštiku i krumpir te začiniti uljem.
Večera (415 kcal)
- Batat s porilukom i svježim sirom:
- Batat - 200 g
- Poriluk - 50 g
- Svježi sir - 60 g
- Zelena salata - 100 g
- Maslinovo ulje - 2 male žlice
- Jabučni ocat - 2 male žlice
Priprema: Batat narezati na pole ili ploške debljine oko 1,5 cm. Složiti u lim na papir za pečenje, ispeći ih po 15 minuta s obje strane na 200°C. Namazati sirom, isjeckani poriluk rasporediti po siru i posuti malo ružmarinom. Peći još 10 minuta.
Večera (440 kcal)
- Zapečeni špinat s rižom i porilukom:
- Riža - 20 g
- Špinat - 100 g
- Poriluk - 25 g
- Jaje - 1 komad
- Maslinovo ulje - 2 male žlice Svježi sir - 60 g
- Cikla kuhana - 100 g
- Integralni kruh - 30 g
Priprema: Skuhati rižu. U tavi na ulju pirjati izrezani špinat i poriluk. Dodati rižu, preliti vodom i skuhati rižu na pola. Staviti u keramičku posudu, razmutiti jaje i sir, preliti i zapeći.
Sve recepte je izradio stručni tim Zavoda za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije.