Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Kako se nositi s usamljenošću u vrijeme socijalne izolacije?
Dugotrajni problemi s nesanicom mogu uzrokovati niz zdravstvenih problema. Utvrđeno je da je povezana s pojačanom pojavnosti depresije, ali i s anksioznim stanjima, pojačanom sklonosti ljutnji, iritabilnosti i sl. Dugotrajna nesanica, znači i povećani rizik pojave kroničnih bolesti (npr. bolesti srca i krvnih žila i povećane pojavnosti nekih karcinoma), povećanim rizikom pojave debljine te s preuranjenim starenjem, napominju u Nastavnom zavodu za javno zdravstvo 'Dr. Andrija Štampar'.
POGLEDAJTE VIDEO:
Kažu kako svaki deseti čovjek ima problema sa spavanjem, a u starijoj dobi je to još učestalije, svaka peta osoba pati od nekvalitetnog spavanje. Postoje tri osnovna načina kako ljudi rješavaju problem nesanice, a to su lijekovi, psihoterapija i promjena navika. Postoje, kažu, faktori koji određuju je li san dobar ili nije - prema Nacionalnoj fondaciji za spavanje u SAD-u.
Faktori koji određuju dobar san su:
- uspavljivanje u roku od 30 minuta ili manje
- buđenje jednom tijekom noći (na manje od pet minuta)
- spavanje barem 85 posto vremena ukupno provedenog u krevetu
- manje od 20 minuta budnog stanja u jednoj noći
Faktori koji otkrivaju loše spavanje su:
- uspavljivanje koje traje više od sat vremena
- buđenje četiri ili više puta tijekom noći
- manje od 75 posto vremena u spavanju od vremena provedenog u krevetu
- 40 ili više minuta tijekom noći provedenih u budnosti
Budite što više izloženi danjem svjetlu
Spomenuli su i istraživanje znanstvenika s Harvarda koji su proučavali utjecaj izloženosti svjetlu tijekom dana sa količinom proizvedenog melatonina navečer. Ljudi koji su tijekom dana bili više na svjetlosti, lakše su zaspali. Naime, njihov je organizam nadoknađivao nisku razinu melatonina koja se proizvodila danju, a više melatonina - znači i bolji san.
Znači, želite li bolje spavati, budite što više na danjem svjetlu. Ukoliko ne možete izaći iz kuće, podignite sve rolete i razmaknite zavjese, pustite što više danjeg svjetla u dom. Također, ne zaboravite na važnost tjelesne aktivnosti pa svakako vježbajte svaki dan, ali ne radite to kasnije popodne i prije spavanja.
Temperatura prostorije u kojoj spavate ne smije biti visoka, sjećate se da se u bakinoj hladnoj spavaćoj sobi uvijek najbolje spavalo, ispod slojeva toplih pokrivača. Osim toga, provjetrite spavaću sobu prije spavanja, pustite svjež zrak unutra, i to pomaže boljem snu.
Nikada ne pokušavajte zaspati na silu, od toga nema koristi, već štete jer ćete usnuti još teže zbog osjećaja tjeskobe koji će se pojaviti. Ukoliko ne možete zaspati 15 minuta, ustanite, odite u drugu prostoriju i opustite se nekako, na primjer, pročitajte neko lagano štivo i popijte malo vode.
Ne jedite nakon 20 sati i vježbajte
Također, pazite što jedete. Određena hrana remeti san, neku je poželjno jesti prije odlaska u krevet jer potiče kvalitetnije spavanje. Na primjer, puretina je dobar izbor jer sadrži velike količine triptofana - aminokiseline koja pomaže kod oslobađanja melatonina, hormona odgovornog za dobar san.
Triptofan se također nalazi u drugoj hrani bogatoj proteinima, a nedostatak triptofana dovodi i do nedostatka serotonina, poznatog kao hormon sreće.
- Uvrstite u prehranu što više namirnica koje pogoduju lučenju melatonina. Trešnje i višnje su jedan od rijetkih prirodnih izvora melatonina, pa ih konzumirajte navečer. Jednako pogodni su i orasi, kukuruz, zobene pahuljice, rajčice i đumbir. Ove namirnice najbolje je konzumirati sat do dva prije spavanja - kažu u Nastavnom zavodu za javno zdravstvo 'Dr. Andrija Štampar'.
- Također, unosite što više triptofana. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se u složenim biokemijskim reakcijama pretvara u melatonin. Prirodni izvori triptofana su: piletina, puretina, ječam, zob i riža, sjemenke bundeve, bademi, rajčice i mliječni proizvodi poput kefira i mlijeka. Triptofan je važan u sprječavanju depresivnih raspoloženja i sprječavanju debljine jer regulira metabolizam. Ograničite unos kofeina, alkohola i nikotina u večernjim satima. Mlijeko s medom prije spavanja - naše su bake bile u pravu - dodali su.
Namirnice koje pomažu da bolje spavate su puretina, piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi, svježe trešnje, sušene trešnje, sok od trešnje, lisnato povrće, avokado, banane, med, bademi, orasi, zob. Želite li dobar san, ne jedite prije spavanja masnu hranu, prženu hranu, čips, sladoled, jako začinjenu hranu te ne pijte alkohol i kavu.
Sobne biljke savršene za spavanje
Postoje biljke za koje stručnjaci tvrde da su odlične za kvalitetno spavanje. Izaberite neku od njih, ili više njih, i stavite ih u spavaću sobu. Neke od ovih biljaka umiruju te smanjuju otkucaje srca i krvni tlak svojim mirisom, a neke čiste zrak od otrova i pretvaraju CO2 u kisik.
- Jasmin - miris jasmina ima umirujuće djelovanje na um i tijelo i odlična je pomoć kod problema sa spavanjem.
- Lavanda - ona umiruje, usporava otkucaje srca i snižava tlak. Stavite ju pored kreveta tako da osjetite njezin miris. Dobro je prije spavanja napraviti kupku s nekoliko kapi eteričnog ulja od lavande. Pomaže i sušena lavanda u vrećici pored jastuka.
- Gardenija - njezin ugodan i lagan miris uspavljuje jednako dobro kao i tablete za spavanje.
- Svekrvin jezik - iako je dobro spavanje teško spojiti sa svekrvom, ova biljka pomaže. Ona pročišćava zrak, odnosno po noći pretvara CO2 u kisik. Preporučuje je čak i NASA.
- Aloe vera - djeluje na spavaću sobu slično kao svekrvin jezik - stvara kisik od kojeg se bolje spava.
- Bršljan - NASA je i ovu biljku uvrstila na vrh ljestvice onih koje su odlične za pročišćavanje zraka. Bršljan upija i formaldehid, bezbojan otrovni plin koji se nalazi u puno stvari koje držimo u domu - primjerice, prešano drvo, osvježivači prostora, plastični predmeti, kozmetika...
- Zlatni puzavac - zovu ga i đavoljim bršljanom, a dobra je za pročišćavanje zraka kao i bršljan.
- Gerberi - ovo cvijeće upija otrove i CO2 iz zraka i pretvara ih u kisik. Stručnjaci kažu kako bi ga u spavaćoj sobi trebali držati ljudi koji boluju od apneje i ostalih poremećaja disanja, piše Goods Home Design.
Trik sa limunom kraj kreveta
Neki ljudi spavaju sa posoljenim limunom kraj glave jer im udisanje tog mirisa olakšava određene tegobe, poput astme, alergije i prehlade, ili kod promuklosti glasa. Također, misli su ujutro bistrije, lakše se razbuditi, a prostorija ugodno i svježe miriše pa će vam odmah u startu dan dobro početi.
Sve što treba napraviti je razrezati jedan limun na četiri dijela, staviti ga na tanjurić i malo posoliti pa staviti na ormarić kraj kreveta. I tako svaku večer, prenosi Atma.
Metoda spavanja nekoliko puta na dan
Jeste li čuli za polifazični san, spavanje nekoliko puta dnevno u određenom trajanju? Veže se s imenom najpoznatijeg umjetničkog genija i izumitelja Leonarda da Vincija. On je spavao sat i pol do dva sata dnevno tako da je svakih četiri sata odspavao po 15-ak minuta, i nije se osjećao umorno. Upravo takav način spavanja, više puta u razdoblju od 24sata, naziva se 'polifazični'.
Također, dobro je poznato da je vrijeme nakon sna najproduktivnije vrijeme za rad i kreativnost, a ovaj genije je to znao itekako dobro iskoristiti. Nakon njega, mnogi su godinama i godinama proučavali te vježbali nekoliko varijacija polifazičnog sna, a ovo je nekoliko njih:
- Dymaxion metoda - spavanje 30 minuta svakih šest sati.
- Uberman metoda - spavanje oko 20 minuta svaka četiri sata.
- 'Običan čovjek' metoda - noću se spava jedan i pol do tri sata, a zatim još tri puta tijekom dana po 20 minuta.
- Tesla metoda - noću se spava dva sata, potom sredinom poslijepodneva još 20 minuta.
- Siesta metoda - noću se spava pet sati, a zatim sat i pol sredinom poslijepodneva.
Svi su učinkovite, ali kako su ljudi i njihove potrebe različiti, tako neće svaka metoda odgovarati svakom čovjeku. Svako mora pronaći onu koja mu odgovara, a pojedincima će ipak najviše odgovarati naspavati se kako su navikli - spavati cijelu noć i eventualno drijemnuti poslije podne vikendom, piše Bright Side.
Zanima vas ova tema? Onda pročitajte i ovaj članak: Tipični i netipični znakovi koji ukazuju da dijete ima disleksiju
POGLEDAJTE VIDEO: #ZAJEDNO24SATA sa glumicom Barbarom Rocco: