Ako biste poboljšali držanje, prvo regulirajte tjelesnu težinu, jer svaki prekomjerni kilogram, osobito u području trupa, slabi trbušne mišiće i leđa vuče u krivu poziciju.
- Svaki kilogram viška opterećuje kralježnicu za čak deset kilograma više. Konkretno, pretilim pacijentima prijeti veći rizik od pojave problema u donjem dijelu leđa nego u pacijenata s uravnoteženom težinom. To posebno vrijedi za ljude koji imaju višak oko struka i na području trbuha koji vuče u inklinaciju, odnosno izaziva nagnutost prema naprijed jer opterećuje donji dio leđa i stvara bol u istom - objašnjava fiziterapeutkinja Suzana Petrčić iz ABARGO centra.
Zajedno s drugim zdravstvenim problemima koji proizlaze iz prekomjerne tjelesne težine, pretili pacijenti, osim za bol u leđima, imaju povećani rizik za bol u zglobovima te bol i napetost u mišićima. Također, prekomjerna tjelesna težina loše utječe i na druge strukture kralježnice, poput intervertebralnog diska.
Disk pritom trpi velika opterećenja te lako može doći do diskus hernije koja pritišće živac i pacijent se može suočiti s tzv. išijasom. Zato stručnjaci savjetuju da se krećete više, a sjedite manje te da pripazite na prehranu.
- Ne idite na dijete bez savjetovanja s vašim liječnikom jer vrlo naglo mršavljenje, tj. gubitak ne samo sala, nego i mišića može ponovno vratiti bolove. Mršavljenje mnogima znači gubitak tjelesne težine, ali pritom ne računaju da je to gubitak masnih naslaga, vode ili mišićnog tkiva. Primjerena tjelovježba izuzetno je važna u procesu mršavljenja jer čuva mišićnu masu koja je neophodna za pravilno funkcioniranje našeg tijela, kao i za održavanje pravilne posture - objašnjava fizioterapeutkinja Suzana Petrčić.
Pravilno držanje
- Stanite ravno Glava Mora biti ravna s tijelom, brada lagano uvučena, a uši moraju biti u ravnini sa sredinom ramena.
- Stanite u raskorak prsa Izbacite, otvorite ramena, uvucite trbuh i stisnite stražnjicu. Noge Neka su lagano raširene, a koljena ravna.
- Rasporedite težinu opterećenje Pravilno rasporedite težinu na obje noge ili naizmjenično, u jednakim intervalima, prebacujte težinu s jedne na drugu nogu.
Važno je da razvijete vlastiti redoviti program vježbi koje će održavati fleksibilnost i tonus muskulature zaslužne za uspravno držanje.
- Radite li većinu vremena u sjedećem položaju, visina radne površine neka je podešena tako da oslonjena ruka u laktu tvori pravi kut i da glava nije pognuta jer se tako oštećuje vratna kralježnica. Stolac neka ima čvrst naslon i neka stražnjica dodiruje taj naslon. Kralježnica i ramena moraju biti uspravni, a idelno je ako su vam koljena pod pravim kutom u odnosu na natkoljenice, što možete postići postavljanjem klupice ili knjige pod stopala - savjetuje Petrčić.
Dugotrajnim sjedenjem narušava se postura čitavog trupa. Pregibači zgloba kuka postaju funkcionalno kratki, dolazi do slabljenja glutealnih i abdominalnih mišića te kompenzatornog pretjeranog naprezanja muskulature donjeg dijela leđa. Disbalans mišića dovodi do naglašene lumbalne lordoze (prednjeg nagiba zdjelice), a to za posljedicu ima kroničnu bol u donjem dijelu leđa.
Naposljetku, to sve vodi i do poremećaja funkcije kukova te poremećaja stabilnosti kod stajanja na nogama, odupiranja i čvrstog koraka.
- Idealno bi bilo sjediti 20 minuta, a zatim stajati osam minuta i nakon toga se dvije minute kretati ili istezati. Stajanjem dulje od 10 minuta ljudi obično imaju tendenciju nasloniti se, a to može dovesti do bolova u leđima - objašnjava fizioterapeutkinja.
No nepravilno držanje možete prepoznati i po drugim znakovima, ne samo bolovima u leđima.
- Možete osjetiti umor jer mišići cijelo vrijeme moraju ‘naporno’ raditi da vas održe uspravno. Svakim pomicanjem od pravilnog položaja gubite energiju. Napeti i čvrsti mišići u vratu, leđima, rukama i nogama u 80 posto slučajeva rezultat su napetih mišića zbog godina loše posture, a uz to se mogu javiti i bolni i ukočeni zglobovi zbog ograničavanja pokretljivosti. Sjedenje u pognutoj poziciji, osim što sužava srce i pluća, pritišće i crijeva te zaustavlja cirkulaciju u nogama - objašnjava fizioterapeutkinja Suzana Petrčić.
Dođete li umorni s posla, pokušajte ne zavaliti se u meki kauč, jer takav položaj ne daje kralježnici i vratu odgovarajuću potporu.
- Tada se stvara velik pritisak na leđa, a to rezultira nelagodom i bolovima. Zato pokušajte odoljeti iskušenju i držite se pravila sjedenja na stolici. Trudite se da stražnjica što više dodiruje naslon, da su vam stopala na podlozi, a kralježnica ravna. Pomognite si i stavljanjem zamotanog ručnika ili jastučića iza križa ili vrata - objašnjava fizioterapeutkinja Petrčić.
Pogrbljenost kod dugotrajnog stajanja pak tjera tijelo da se stisne i suzi te se tako usporavaju unutarnji procesi. Smanjuje se razina energije te čovjek počinje osjećati nervozu i umor. U sjedećem položaju srce i pluća su prisiljeni ubrzano raditi pa nastaje začarani krug jer će plitko disanje uzrokovati pojačani stres mišića i drugih organa.
Nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi s ispravnom posturom (otvorena ramena i ravna kralježnica) imaju 20 posto više razine testosterona i 25 posto manje kortizola (hormona stresa). Kad sjedite u čučećem položaju, ramena su zgrbljena i crijeva savijena te se tako usporava rad probavnog sustava. Pogrbljenom držanju se pak pripisuju probavne smetnje, poput želučana refluksa i hernije (kile). Nemojte često nositi potpetice jer povećavaju opterećenje na stopala, zdjelicu i kralježnicu, a ako imate problema s kralježnicom, torbe na jedno rame radije zamijenite ruksakom.