U prve dane menstrualnog ciklusa većini žena na umu se vrte samo sladoled, kolači s kremom, pizza i slična hrana, za koju stručnjaci kažu da tijekom tih dana može potaknuti neugodne simptome PMS-a. Doktorica Sarah Brewer iz Healthspana kaže kako su bolne menstruacije povezane s prekomjernom proizvodnjom kemikalija sličnih hormonima u sluznici maternice.
POGLEDAJTE VIDEO: Prirodna pomoć protiv simptoma PMS-a
- Razina ovih kemikalija, nazvanih prostaglandini, može se potaknuti i konzumiranjem pogrešnih vrsta hrane. Te kemikalije pokreću grčeve maternice, koji obično pomažu zatvoriti, odnosno suziti krvne žile i smanjiti gubitak krvi - pojašnjava dr. Brewer. Prekomjerni i bolni grčevi nastaju ako tijelo proizvodi više prostaglandina nego obično, ili ako postanete osjetljiviji na njegov učinak.
No ima i dobrih vijesti, uz malu prilagodbu prehrane vjerojatno ćete lakše pregrmjeti te dane. Hrana može pomoći da održite ravnotežu hormona, odnosno olakšati probavu, otkloniti umor, ili ublažiti zadržavanje vode. Doktorica Anne Henderson, ginekologinja koja se specijalizirala za PMS i menopauzu u GynaeExpertu, kaže kako se mnogi dokazi u vezi s unosom hrane za vrijeme PMS-a temelje na istraživanjima koja nisu relevantna, no to ne znači da podaci nisu relevantni i vrijedi ih razmotriti.
Dr. Henderson predlaže ženama da probaju različitu hranu i pića te same zaključe što im najbolje odgovara.
Namirnice koje treba ograničiti
Šećer
Keksi, čokolada i sladoled, za kojima često posežemo uoči menstrualnog ciklusa, mogu samo pogoršati problem rezistencije na inzulin i dovesti do ozbiljnih fluktuacija razine šećera u krvi i svih simptoma koji uz to idu, upozorava. S druge strane, dijeta s namirnicama koje imaju niski glikemijski indeks, uoči i tijekom ciklusa može pomoći da smanjite oscilacije u razini šećera u krvi, za koje se smatra da doprinose pogoršanju simptoma PMS-a.
Meso i mliječni proizvodi
Meso i mliječni proizvodi čine osnovu prehrane većine ljudi, no dr. Tania Adib, ginekologinja iz Medicinske komore Kensington, rekla je da nekim ženama može biti korisno smanjiti unos crvenog mesa i mliječnih proizvoda, s tim da treba osigurati odgovarajući unos željeza i kalcija.
- Crveno meso i mliječni proizvodi mogu sadržavati hormone koji utječu na menstrualni ciklus - pojašnjava.
Zasićene masti
Doktorica Brewer kaže da se za zasićene masnoće čini da 'povećavaju razinu upale ako ih konzumiramo prekomjerno'. A moglo bi se reći da ih ima gotovo u svoj hrani koja je ugodnog okusa, od sladoleda, čokoladnih namaza, kolača, suhomesnatih proizvoda i slično. Može se naći i u maslacu i u siru, što nije nužno nezdravo, ali se preporučuje unositi u manjim količinama.
Zasićene masti smanjuju pretvorbu omega 3 u tijelu, što može povećati proizvodnju neželjenog hormona prostaglandina, koji može dovesti do bolnih grčeva tijekom ciklusa.
Kava
Postoje nepotvrđeni dokazi o tome da izbacivanje kofeina iz prehrane može ublažiti grčeve tijekom menstruacije. Ginekolog dr. Gino Pecoraro rekao je da taj potez sigurno ima smisla iako nije proučavan i nema odgovarajućih dokaza.
- Zanimljivo je jer znamo da kava kod nekih ljudi stvara kontrakciju glatkih mišića, pa ju mnogi koriste ujutro, da bi potaknuli probavu. A žene s osjetljivim mjehurom trebaju biti svjesne da kava potiče nagon za mokrenjem. Dakle, postoji mogućnost da kava utječe i na druge šuplje organe sa glatkim mišićima, poput maternice - zaključuje.
Hrana koju treba konzumirati
Masna riba
I zbog općeg zdravlja, potrebno je uvrstiti u prehranu dva obroka masne ribe tjedno, no to može biti dobro i za ublažavanje grčeva tijekom menstruacije. Naime, masna riba ima puno dugolančanih omega-3 masnih kiselina.
- Te kiseline pretvaraju se u tvari (prostaglandini serije 3 i leukotrieni serije 5) koje smanjuju upalu i mogu pomoći ublažiti bolne mjesečnice. Omega-3 riblje ulje također djeluju slično kao nesteroidni protuupalni lijekovi koje pijemo protiv boli. Istraživanja sugeriraju da povećanje unosa omega-3 može pomoći u poboljšanju mnogih simptoma PMS-a, fizičkih i psiholoških, kaže dr, Henderson. Zato se za 'one dane u mjesecu' preporučuje konzumacija lososa, tune, srdela, pastrve, inćuni ili haringa.
Kelj i špinat
Bilo da ih jedete kao prilog, ili spravljate od njih smoothie, lisnato povrće moglo bi pomoći da ublažite PMS i menstrualne bolove. Stvar je u nutritivnoj vrijednosti - željezu, kalciju i kaliju, za koje se smatra da pomažu u ograničavanju neugodnih simptoma povezanih s PMS-om, kaže dr. Henderson.
Orašasti plodovi
Dr. Adib dodaje da su orašasti plodovi dobar izvor magnezija, pa bi mogli biti korisni za ublažavanje brojnih simptoma PMS-a.
- Magnezij djeluje opuštajuće na mišiće i učinkovit je za smanjenje bolova u leđima i bolovima u donjem dijelu trbuha koji su povezani s bolnim mjesečnicama, posebno drugog i trećeg dana menstruacije. Pokazalo se da dodaci magnezija uzimani tijekom šest ciklusa smanjuju bolove u razdoblju, posebno drugog i trećeg dana - ističe ona.
Cjelovite žitarice
Menstrualnu bol može pratiti nadutost, zbog čega ćete se osjećati tromo i nelagodno.
- Nadutost je uglavnom posredovana naglim porastom razine progesterona, koji uzrokuju suvišno opuštanje glatkih mišića u crijevima. Zato birajte povrće i cjelovite žitarice bogate vlaknima, kako biste potaknuli probavni sustav i spriječili zatvor - kaže dr. Henderson.
Banane
Banane su također korisne za poticanje probavnog sustava, a vlakna koja sadrže pomažu i stabilizirati razinu šećera u krvi, što može imati pozitivne učinke na vaše raspoloženje i razinu energije, kaže dr. Henderson. Štoviše, banane su bogate kalijem, koji ima važnu ulogu u zdravlju mišića i ublažavanju kontrakcija.
Cimet
Dodajte cimeta u kašu za doručak, kako biste se osjećali bolje - dodaje.
Čaj od đumbira
Bolove može pratiti mučnina, pa đumbir može pomoći da se to ublaži. Najbolje je uzimati ga u obliku čaja.
Voda
Tijekom menstruacije posebno je važno piti dovoljno vode, prenosi The Sun.
Prehrana koja ublažava bolna prsa
Doručak: Smoothie od banane i špinata. Zobena kaša sa svježim voćem i cimetom te čaj od đumbira
Ručak: Salata od sardina ili tune i kus-kusa, pečeno povrće s piletinom, keljem i dresingom
Večera: Riba s roštilja i smeđa riža ili kus-kus, pečena riba s keljem i krumpirom
Međuobrok: Jogurt s puno orašastih plodova, kolačići od zobi i banane