Kvalitetno spavanje je itekako važno za normalno funkcioniranje našeg tijela, uma i cjelokupnog blagostanja. Jedna od tih bitnih funkcija je i konsolidacija pamćenja. Prema novom istraživanju objavljenom u časopisu Nature, naša se sjećanja dobrim dijelom sređuju zahvaljujući tome kako dišemo tijekom sna.
POGLEDAJTE VIDEO:
Prijašnja istraživanja su pokazala da san utječe na pamćenje te da su spore oscilacije i vretena u mozgu ono što potiče zadržavanje pamćenja. Stoga su, tijekom ove studije, istraživači željeli bolje razumjeti ritmove tih sporih oscilacija i vretena spavanja. I jedno i drugo se događa tijekom druge faze sna kad je san lagan i čini 50 posto našeg spavanja.
Tijekom dvije sesije sudionici su gledali 120 različitih slika koje su sve bile povezane s različitim riječima, nakon čega je uslijedilo oko 2 sata drijemanja u laboratoriju za spavanje.
Dok su gledali slike i spavali, pratila se aktivnost njihovog mozga i brzina disanja. Sudionici su se nakon buđenja trebali pokušati sjetiti riječi koje asociraju na slike koje su gledali prije spavanja.
Istraživači su otkrili kako postoji jaka veza između disanja i reaktivacije sjećanja. Njihovi rezultati su pokazali da nezdravo disanje može imati negativan utjecaj na pamćenje, ali i obrnuto - kvalitetno disanje je korisno za pamćenje.
Shvatili su da se spore oscilacije, vretena i njihove interakcije povećavaju s boljim disanjem. Ovo otkriće moglo bi biti korisno za bolje razumijevanje slabijeg pamćenja kod starijih ljudi. Naime, stariji ljudi imaju veću šansu da će doživjeti poremećaje disanja i poteškoće sa spavanjem pa je moguće da zbog toga i slabije pamte.
- Poremećaji disanja povezani sa spavanjem vrlo su česti kod starijih odraslih osoba, s težinom simptoma koji se ubrzavaju s godinama - rekli su autori studije i napomenuli da, bez obzira na to želite li poboljšati pamćenje ili spavati kvalitetnije, važno je disati kvalitetno.
- Rezultati pokazuju da su naše disanje i pojava karakterističnih sporih oscilacija i vretenastih uzoraka povezani. To jest, naše disanje utječe na to kako se sjećanja konsolidiraju tijekom spavanja - zaključio je dr.sc. Thomas Schreiner, koautor ove studije, a prenosi mindbodygreen.com.
Kvaliteta spavanja i kvaliteta života su usko povezani
Spavanje je temeljna ljudska potreba kao što su hrana, piće i disanje, a uvelike je povezano s našim zdravljem. Problemi sa spavanjem povezani su s problemima mentalnog i fizičkog zdravlja, povećanim rizikom za ozljede i smanjenom produktivnošću. Kvaliteta spavanja važna je radi obnove naših mentalnih funkcija, posebice za koncentraciju, pamćenje i izvršne funkcije. Trećinu života provodimo 'neproduktivno', u spavanju, ali kvaliteta spavanja uvelike pridonosi količini energije i uspješnosti u druge dvije trećine našeg života. Spavanje nije gubitak vremena nego prijeko potrebna biološka potreba. Prema preporukama, odraslim osobama potrebno je sedam do osam sati spavanja dnevno, adolescentima osam do 10, a djeci 10 do 12 sati dnevno. Postoje i individualne razlike u potrebi za spavanjem: nekim je ljudima dovoljno svega pet i pol sati sna, a ima i onih koji spavaju do devet i pol sati na noć - piše u priručniku koji objavilo Ministarstvo zdravstva, a zajednički su ga kreirali stručnjaci Klinike za psihijatriju Vrapče, Referentnog centra Ministarstva zdravstva za psihosocijalne metode, Hrvatskog društva za kliničku psihijatriju Hrvatskog liječničkog zbora, Službe za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti NZJZ 'Dr. Andrija Štampar' i Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.
- Osim kvantitete, iznimno je važna i kvaliteta spavanja. Ako san nije dovoljno dug i kvalitetan, dolazi do brojnih poteškoća i posljedica na psihičko i tjelesno funkcioniranje. Odmaranje mozga spavanjem važno je za pamćenje, učenje novih podataka, sposobnost rješavanja problema, donošenje odluka, primjerenu pozornost, stabilizaciju i kontrolu emocija te poticanje kreativnosti - pojasnili su njihovi stručnjaci.
Kako spavati bolje?
- Dnevne aktivnosti i odnosi s drugim ljudima koji izazivaju stres otežavaju usnivanje ili dovode do buđenja tijekom noći. Važno je znati kako je potrebno vrijeme da se čovjek opusti nakon dnevnih aktivnosti. Ako sve do trenutka kada ide spavati čovjek radi ili razmišlja o onome što mu se dogodilo tijekom dana, ili planira aktivnosti sljedećeg dana, nije moguće jednostavno se 'isključiti' i iste sekunde blaženo zaspati. Dobro je osmisliti 'ritual' prije spavanja kojim će se prekinuti veza između dnevnih aktivnosti, onoga što izaziva stres, i trenutka kada se ide spavati. To može biti čitanje laganog štiva, topla kupka, metode relaksacije, duboko disanje. Važno je razviti pozitivnu povezanost između sobe za spavanje i spavanja. Važno je da vas pomisao na spavanje potiče na spavanje i opuštanje te stvarati predodžbu o spavanju kao ugodnom odmoru za mozak i tijelo, a o krevetu kao mjestu koje će se povezivati samo sa spavanjem - pojašnjavaju stručnjaci u spomenutom priručniku.
Ovo su njihovi savjeti kako naučiti disati pravilno – dijafragmalno:
Vježba u ležećem položaju
'Želite li naučiti pravilno disati, bilo bi dobro početi ležeći na leđima, s jednom rukom ispod rebrenog luka, a drugom na gornjem dijelu prsnog koša. Dok radite vježbe disanja, neka tijelo bude opušteno. Prilikom udisaja širimo donji dio prsnog koša i spuštamo dijafragmu, a pritom se trbuh blago zaobli (možete zamisliti kako polako napuhujete loptu). Ruka koja počiva ispod rebrenog luka pomiče se prema gore - druga ruka položena na gornjem prsnom košu ostaje nepomična. Ako smo obje ruke postavili tako da su nam srednjaci spojeni i položili ih na trbuh ispod rebrenog luka, oni će se pravilnim disanjem kod udisaja razdvojiti, a kod tri izdisaja spojiti. Kod izdaha trbuh uvlačite prema kralježnici; tada možete zamisliti da se lopta prazni.'
Vježba u sjedećem položaju
'Sjednite na stolac i opustite tijelo, a zatim sklopite ruke iza vrata i laktove usmjerite prema van. Ruke podignute iznad glave pridonose istezanju prsnih mišića i njihovoj djelomičnoj imobilizaciji, što pridonosi razvijanju svijesti o dijafragmalnom (trbušnom) disanju. Dišite kako je opisano u tekstu iznad: udahnite polako trbuh podižući prema van, a izdahnite trbuh uvlačeći prema unutra, prema kralježnici (zamislite da želite priljubiti svoj trbuh uz kralježnicu).'