Iako je manje sunčeve svjetlosti sigurno pogodno za onu Hocus Pocus 'vibru' za kojom neki ljudi žude tijekom cijele godine, to također može biti veliki problem za svakoga tko se bori sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD), vrstom depresije obilježenom nižom energijom i neraspoloženjem koje proizlazi iz prijelaza iz jednog u drugo godišnje doba i često je najizraženije tijekom zime.
POGLEDAJTE VIDEO: Trikovi za sreću
- Ako razmislite o tome kako vaši dani izgledaju ljeti u odnosu na to kako izgledaju zimi, ima manje sunčeve svjetlosti, manje aktivnosti, radimo manje - kaže Thea Gallagher, klinička psihologinja na Odjelu za psihijatriju na Sveučilištu Langone u New Yorku.
- Puno ljudi je naviklo otići na trčanje ili otići na večeru i sjediti vani, ali teško je kad cijeli dan radiš, a onda ti završi radni dan i već je mrak. Također je manje ugodno biti vani na hladnom i vlažnom - objašnjava.
Stručnjakinja savjetuje ljudima koji se bore sa sezonskom depresijom sljedeće korake kako bi ublažili njezine posljedice:
1. Izađite van
Iako bi se u hladnijim mjesecima moglo činiti manje intuitivnim naći se s prijateljem u šetnji tijekom pauze za ručak, večerati na otvorenom ili ići na sat joge, pronalaženje načina da provedete dio dana na otvorenom je neophodno za zdravlje. Kao što ističe Dana Udall, dr. sc., glavni klinički direktor tvrtke Headspace: 'jako je važno tijekom jeseni i zime maksimalno povećati izloženost svjetlu.'
- To može biti jednostavno poput trčanja do pošte ili odlaska na trčanje ujutro prije posla, šetnja tijekom pauze ili prije spavanja - kaže. Udall preporučuje da date sve od sebe kako biste bili fizički produktivni tijekom dana.
2. Usredotočite se na higijenu spavanja
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) može uzrokovati da spavate manje ili više, ovisno o tome kako ga doživljavate, kaže Gallagher. I naravno, bilo koja krajnost može biti problematična te zbog nje se možete osjećati kao da imate manje energije.
- Jedan od najboljih načina da doskočite tome je uspostavljanje redovitosti spavanja - kaže Udall. Da biste to učinili, razmislite o sljedećem:
- Postavljanje redovitog vremena buđenja.
- Uspostavite čvrstu rutinu odlaska na spavanje koja uključuje umirujuće aktivnosti poput čitanja ili pisanja dnevnika.
- Izbjegavajte plavo svjetlo mobitela u blizini kreveta.
- Upotreba aplikacije za meditaciju može vam pomoći da se uspavate te oslobodite napetosti.
3. Dajte prednost užitku
Kad ste bez energije nakon dugog dana na poslu, zagrijati se za odlazak na vježbanje se može činiti nemogućim. Tada biste mogli razmisliti o oslanjanju na bihevioralnu aktivaciju, temeljnu metodu kognitivne bihevioralne terapije (KBT) za koju Gallagher kaže da je liječnici koriste za depresiju.
- Kad su ljudi depresivni, obično manje rade ono što im donosi zadovoljstvo i sreću, jer imaju manju motivaciju, jer su depresivni, a to je kao zatvoreni krug i na kraju dolazi do silazne spirale koja rađa još više depresije i više izbjegavanja - objašnjava.
- S druge strane, cilj je raditi ono što vas usrećuje ili vam donosi zadovoljstvo - kaže Gallagher.
Čak i ako ne osjetite trenutnu radost, jednostavno guranje naprijed u aktivnostima u kojima uživate u konačnici će dovesti do toga da vam se poboljša i raspoloženje.
4. Budite aktivni član društva
Tijekom hladnih i mračnih jesenjih i zimskih mjeseci treba malo više truda da bi se ljudi pokrenuli i izašli družiti se - priznaje Gallagher.
Ali jednostavno podsjećanje na dobrobiti koje druženje pruža ljudima - opuštanje, veselje, komunikacija - može biti dodatna motivacija da se ustanete i zaputite u obližnji kafić na piće s prijateljima.
- Znajte da se to stvarno isplati. Znamo da nas društvena podrška i društvene interakcije čine sretnijima, stoga je još važnije u njih uložiti više energije. To ne znači da nijednu večer nećete provesti sami kod kuće, ali treba paziti da to ne postane svaka večer - kaže ona.
Zauzvrat, Gallagher preporučuje da budete odlučniji u planiranju druženja, koji mogu spriječiti SAD piše InStyle.
5. Razmislite o svojoj prehrani
Čak i male izmjene onoga što stavljate na svoj tanjur mogu vam pomoći da loše osjećaje držite podalje od sebe. Diana Savani, registrirana dijetetičarka, preporučuje davanje prioriteta zdravim masnoćama poput omega-3 i vitaminu B12.
- Ove dvije komponente zdrave uravnotežene prehrane dokazano podupiru bolje raspoloženje i smanjuju osjećaj depresije - objašnjava ona.
- Omega-3 masne kiseline se nalaze u mnogim namirnicama, uključujući masnu ribu poput lososa, tune i skuše, kao i u orasima, mljevenim lanenim sjemenkama i chia sjemenkama - kaže Savani.
Vitamin B12 nalazi se u mnogim proteinskim namirnicama, uključujući meso, perad, ribu, jaja i mliječne proizvode, dodaje.
Općenito, najbolje je da ciljate na dobro zaokruženu uravnoteženu prehranu koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine i zdrave masnoće kako biste osigurali da tijelo ima potpunu potporu da prebrodi hladnije, mračnije mjesece da se osjeća najbolje i fizički i psihički, kaže Savani.
6. Razgovarajte s terapeutom
- Psihoterapija i otvaranje o vašem iskustvu s terapeutom može biti učinkovit način da spriječite ili upravljate sezonskom depresijom - ističe psihologinja Veronica M. Wanzer. Napominje da je najbolje biti otvoren i bez srama reći što vas sve muči.
- Iskreno razgovarati o svom iskustvu sa stručnjakom za mentalno zdravlje moglo bi dovesti do neizmjerno boljeg općeg zdravlja - rekla je.