Jeste li ikad proveli predugo vremena okrećući se noću, pokušavajući pronaći san koji vam izmiče? Mučite se da zaspite, što dovodi do iscrpljenosti i smanjenog pozitivnog razmišljanja sljedeći dan? Osjećaj pospanosti nije nedostižan, a postoji više metoda koje mogu pomoći u procesu postizanja pospanosti.
Donosimo šest učinkovitih načina da se osjećate pospano za manje od 10 minuta.
POGLEDAJTE VIDEO: Jeste li ranoranilac ili spavalica?
1. Razmišljanje u sebi
Mnogima je teško zaspati kada su preopterećeni svojim mislima i brigama. Ali što ako je tajna bila u onome o čemu ste razmišljali, a ne u ideji da uopće razmišljate? Evo nekoliko stvari o kojima biste trebali 'razmisliti' kako biste se osjećali pospano, posebno ako ste već u krevetu:
Brojanje
Kada trebate zaspati, počnite odbrojavati unatrag od 100. U jednom ćete trenutku, prije nego što dođete do nule, vjerojatno zaspati. To pomaže odvratiti pozornost od negativnih misli i bit će vam toliko dosadno da ćete zaspati u rekordnom roku.
'Ostani budan'
Koncept nazvan paradoksalnom namjerom, dokazan u istraživanju, sugerira da ponavljanje 'ostani budan' može pomoći da brže zaspite. To smanjuje puno tjeskobe koja može biti uzrokovana nesposobnošću spavanja, jer ako si govorite da trebate spavati to često uzrokuje budnost zbog stresa.
Pokušajte se manje brinuti
Anksioznost prije spavanja čest je razlog zbog mnogi ne mogu usnuti kada bi trebali. Stoga počnite govoriti svom mozgu da je vrijeme prije spavanja zona bez brige. Ako ste u krevetu i nervoza krene, recite brigama: 'Pobrinut ću se za vas sutra'. Zatim, sljedeći dan provedite deset do petnaest minuta dopuštajući da se sjetite tih briga i riješite ih prije nego što se opet prenesu na sljedeći dan. Šanse su da će neke od tih tjeskoba ionako izblijedjeti do jutra.
2. Vojna metoda
Ova prilično impresivna metoda spavanja omogućava pojedincima da zaspu vrlo brzo, u roku od samo 120 sekundi. Osmišljena je prvotno za američke pilote.
Usavršavanje vojne metode može potrajati 6 tjedana. Ali kad to učinite, učinkovito će vas uspavati čak i s vrlo glasnim zvukovima u pozadini ili nakon jake doze kofeina! Navodno djeluje i ako pokušavate zaspati sjedeći. Imajte na umu da ako imate poremećaj poput anksioznosti ili ADHD-a, možda nećete imati koristi od ove metode.
Evo kako izvesti vojnu metodu uspavljivanja:
- Korak 1: Započnite s opuštanjem mišića lica, uključujući mišiće u ustima.
- Korak 2: Spustite ramena i opustite ruke da 'padaju' pored tijela, oslobodite napetost na tim područjima.
- Korak 3: Opustite prsa dok duboko izdišete.
- Korak 4: Opustite donji dio tijela - bedra, noge i listove.
- Korak 5: Ispraznite svoj um tijekom 10 sekundi, razbistrite ga odlaskom na svoje sretno mjesto ili zamislite nešto opuštajuće. Ako to ne možete učiniti, također možete uzastopno u sebi izgovoriti riječi 'nemoj misliti'.
- Korak 6: To je to; trebali biste drijemati već za 10 sekundi, ali nastavite tako dok ne zaspite.
Čin vizualizacije mirnog mjesta može vam pomoći u upravljanju mislima koje doživljavate zbog kojih biste mogli ostati budni, a čak je utvrđeno da ima pozitivne rezultate za one s nesanicom. U kombinaciji s pažljivim disanjem i opuštanjem mišića, začas ćete zaspati!
3. Sobu u kojoj spavate učinite ugodnom
Ako pokušavate spavati, pobrinite se da okruženje za vaš odmor bude pogodno za takve aktivnosti. Soba puna stvari koje će vas držati budnima definitivno neće pomoći. Većina ljudi prirodno počinje spavati za 15 minuta - tako da je 10 minuta u dobro prilagođenoj sobi više nego dovoljno da se uspavate. Evo nekoliko čimbenika koje treba uzeti u obzir:
Udobnost u krevetu
Udoban krevet je ključ za raspoloženje za spavanje. Treba imati odgovarajuću čvrstoću s prikladno udobnim jastucima, a svi oni pružaju dovoljno podrške da spriječe bol. Ako pokušavate spavati na nečemu što nije krevet, pokušajte to učiniti što ugodnijim pomoću jastuka ili pokrivača ako želite brže zaspati.
Svjetlost
Tjelesnu proizvodnju melatonina, hormona spavanja, diktira svjetlost koju prima. Mozak prilagođava svoj cirkadijski ritam reagirajući na razinu svjetlosti, pa je održavanje mračne sobe ključno za brzo uspavljivanje.
Temperatura
Prehladna ili pretopla soba lako može poremetiti usnivanje. Vjeruje se da je najbolje podešavanje temperature na oko 15 do 20 stupnjeva, kako je izvijestila američka Nacionalna zaklada za san.
Buka
Buka može poremetiti bilo čiju sposobnost spavanja, a čak i ako se uspijete odmoriti s gomilama događanja u pozadini, vjerojatno ćete lošije spavati. Pokušajte održavati ugodnu razinu tišine u svom okruženju ili se odlučite za pozitivnije i opuštajuće zvukove kako biste lakše zaspali, poput smirujuće glazbe ili 'bijele' buke.
4. Progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića odnosi se na čin naprezanja i opuštanja mišića od glave do nožnih prstiju. To vam omogućuje da potpuno opustite tijelo dok se napetost topi iz mišića.
Evo kako izvesti progresivno opuštanje mišića:
- Korak 1: Započnite s vrha glave podižući obrve što je više moguće i tako napnite mišiće čela. Držite pet sekundi.
- Korak 2: Čim istekne pet sekundi, opustite mišiće. Zastanite deset sekundi.
- Korak 3: Prijeđite na obraze. Nasmiješite se što šire možete, naprežući tako mišiće obraza. Zadržite pet sekundi, a zatim ispustite i opustite mišiće. Zastanite deset sekundi.
- Korak 4: Zatvorite oči i žmirite što jače možete, naprežući tako mišiće u tom dijelu lica. Zadržite pet sekundi, a zatim ispustite i opustite mišiće. Zastanite deset sekundi.
- 5. korak: Lagano nagnite glavu unatrag da napnete mišiće vrata, pazeći da vam je i dalje ugodno, ali s lakoćom držite pogled na stropu. Zadržite pet sekundi, a zatim vratite vrat u jastuk i opustite mišiće. Zastanite deset sekundi.
- Korak 6: Nastavite ponavljati ovaj postupak naprezanja i opuštanja u tijelu. Idite od tricepsa do prsa, zatim do bedara i na kraju do stopala.
- Korak 7: Dok se opuštate, usredotočite se na osjećaj težine i udobnosti koje vaše tijelo doživljava dok idete dalje. Možda zaspite prije nego što dovršite opuštanje cijelog tijela!
5. Akupresura
Akupunktura uključuje umetanje određenih igala u određene točke tijela kako bi se ublažila napetost i potaknulo zacjeljivanje. Akupresura je isto to, ali bez igala! Uključuje pronalaženje točaka u tijelu na koje se vrši pritisak. Iako je na terenu potrebno još puno istraživanja, većina je otkrila da oblici akupresure pojačavaju njihovo pozitivno razmišljanje i pomažu im da se brže opuste i uspavaju. Lociranje osjetno napetih mjesta je ključno, ali također možete pokušati izvesti sljedeće oblike akupresure:
Unutarnja prednja vrata
Držite jedan dlan licem prema gore, a zatim izmjerite tri širine prsta od nabora zgloba. Pritišćite ovdje između tetiva palcem ravnomjernim pokretom prema dolje.
Duhovna vrata
Započnite traženjem šupljeg prostora na ružičastoj strani ruke. Ovdje lagano pritišćite gore-dolje ili kružnim pokretima tijekom dvije ili tri minute. Zatim, učinite isto na stražnjoj strani ruke, a zatim ponovite s druge strane.
Vjetreni bazen
Započnite isprepletanjem prstiju dodirujući dlanove, a zatim otvorite ruke u obliku šalice. Pomaknite palčeve na dno lubanje tako da dodiruju mjesto na kojem se glava spaja s vratom. Pritisnite dolje čvrstim, dubokim pritiskom i umasirajte kružnim pokretima gore-dolje.
6. 4-7-8 disanje
Ova vježba disanja način je za brzo opuštanje, miješanjem moći vizualizacije, meditacije i dubokog disanja kako bi se stvorio brz osjećaj pospanosti. Što češće vježbate ovu vrstu disanja, to će vam bolje raditi. Evo kako to učiniti:
- Korak 1: Započnite sa stavljanjem vrha jezika iza dva prednja zuba, uz nepce. Pazite da jezik ostane ovdje tijekom vježbe, čak i ako morate stisnuti usne da biste to ostvarili!
- Korak 2: Samo malo razdvojite usne i izdahnite iz usta, stvarajući pri tome zvuk.
- Korak 3: Još jednom zatvorite usne i udišite što tiše kroz nos. Učinite to četiri sekunde.
- Korak 4: Prestanite udisati i jednostavno zadržite dah, zadržavajući ga sedam sekundi.
- Korak 5: Na kraju, još jednom izdahnite kroz malo razdvojene usne, stvarajući pri tom zadivljujuću buku tijekom osam sekundi.
- Korak 6: Ponovite ovaj postupak u otprilike četiri potpuna udisaja, trudeći se najbolje da vaš um ostane prazan i da budnost bude što niža. Ako se prije četiri udaha osjećate opušteno, dopustite si da utonete u san.
Imajte na umu da ako imate respiratornu bolest, poput kronične opstruktivne plućne bolesti ili astme, prvo trebate upitati svog liječnika za savjet prije nego što isprobate vježbu disanja 4-7-8. Nekim pacijentima s respiratornim stanjima ova praksa može pogoršati simptome, piše Power Of Positivity.