Ljudi koji u obitelji imaju oboljelih od dijabetesa, oni s prekomjernom tjelesnom težinom te oni koji su izloženi stresu ili boluju od povišenoga krvnog tlaka, nakon 45. godine svakako bi redovito, barem jedanput na godinu, trebali obaviti mjerenje HbA1c, odnosno kontrolu glikiranog hemoglobina.

- Na temelju mjerenja može se utvrditi prosječna razina glukoze u krvi u prošla tri mjeseca. Trebali bi i povremeno, tijekom godine, obaviti dodatno mjerenje zbog povećanog rizika od dijabetesa. Ni to često ne jamči da će se rano otkriti problemi sa šećerom, no ako se mjeri pravilno, može pridonijeti ranom otkrivanju dijabetesa te pomoći da značajno odgodimo razvoj bolesti i ovisnost o inzulinu te razvoj mogućih komplikacija vezanih uz dijabetes - kaže dr. Zlatko Giljević, internist, endokrinolog i dijabetolog u KBC-u Zagreb. Predijabetes se definira kao relativan nedostatak inzulina u organizmu, kao početna faza dijabetesa tipa 2. U tom slučaju nema dovoljno inzulina da bi se šećer iz obroka koji pojedemo razgradio i pretvorio u energiju za mišiće. Zato se i dva sata nakon obroka razina šećera ne vraća u normalu, pojašnjava dr. Giljević. No čovjek nerijetko može tako živjeti i pet, šest godina a da se problem ne otkrije jer nema ozbiljnijih simptoma i površna mjerenja to ne pokazuju.

- Šećer se često mjeri samo ujutro, natašte, što nije dovoljno. Obično je to desetak i više sati nakon zadnjeg obroka koji je čovjek jeo, pa ujutro šećer i bude uredan, odnosno u granicama normale. Zato je važno izmjeriti ga i dva sata nakon obroka kako bi se utvrdilo proizvodi li gušterača dovoljno inzulina za to da se u tom razdoblju šećer vrati u normalu - kaže dr. Giljević.

Ljudi kod kojih se potvrdi sumnja i liječnik dijagnosticira predijabetes moraju znati kako promjenom životnih navika mogu značajno odgoditi razvoj bolesti i pojavu komplikacija. Dijabetes neće izbjeći, no tako znatno mogu povećati kvalitetu života, govori dijabetolog Giljević. Prije svega, izuzetno je važno redovito se kretati, odnosno uvesti redovitu tjelovježbu te početi s uravnoteženom prehranom, što podrazumijeva više manjih, pravilno raspoređenih i kvalitetnijih obroka tijekom dana. Ljudi s povećanim viškom kilograma obvezno bi trebali smršavjeti jer tako smanjuju rezistentnost na inzulin, odnosno povećavaju njegovu efikasnost, a oni koji su trajno izloženi stresu moraju naučiti kontrolirati stres i svladati neki oblik meditacije, odnosno neku tehniku opuštanja.

- U krajnjem slučaju pomoć kod regulacije šećera mogu biti i lijekovi koji smanjuju inzulinsku rezistentnost, no u većini slučajeva dovoljna je promjena navika i ponašanja - kaže naš sugovornik.

Uz višak kilograma, povišeni tlak i dijabetes u obitelji, rizik od dijabetesa raste zbog sjedilačkog načina života, nekvalitetne prehrane, odnosno preskakanja obroka, osobito doručka. Povećani rizik bilježi se kod ljudi kod kojih se masno tkivo nakuplja oko abdomena i na gornjem dijelu tijela (tjelesni tip jabuke), a nešto je veći i kod žena sa sindromom policističnih jajnika i viškom kilograma. Kako bi se na vrijeme poduzeli koraci prevencije, ljudi bi trebali redovito mjeriti šećer u krvi i biti upoznati s opasnim vrijednostima, upozoravaju liječnici.

Normalna razina šećera ujutro, natašte, bila bi ispod 6,1 mmol/L, no tolerira se razina između 3,8 i 6,9 mmol/L. Kod povećane razine, međutim, savjetuje se ponoviti kontrole. Razina šećera dva sata nakon obroka ne bi smjela biti viša od 7,5 mmol/L, odnosno ako jest, to je razlog za sumnju na predijabetes ili povećani rizik od dijabetesa tipa 2. U tom slučaju, liječnik će vas poslati na opsežnije pretrage radi postavljanja dijagnoze. No što ljudi još mogu učiniti kako bi smanjili rizik od dijabetesa?

- U novijoj literaturi, osobito nutricionističkoj, u zadnje vrijeme često se može pročitati da konzumacijom jabučnog octa ili cimeta u okviru redovite prehrane možemo pozitivno utjecati na razinu šećera u krvi, što je potkrijepljeno i nekim istraživanjima. Takve pretpostavke nisu do kraja znanstveno potvrđene i nema ih u literaturi o dijabetesu, no rekao bih da i neke takve preporuke mogu biti važne i korisne za regulaciju šećera - kaže dr. Zlatko Giljević iz KBC-a Zagreb .

Dodaje kako jabučni ocat može pridonijeti smanjenju tjelesne težine, što može biti vrlo korisno za oboljele od dijabetesa.

- Sigurno postoje i još neke namirnice koje mogu biti korisne za dijabetičare, no uvijek treba voditi računa da je riječ o preporuci da se one uvedu u redovitu prehranu u umjerenim količinama, više kao začin, a ne kao lijek - upozorava naš sugovornik.

No valja i promijeniti životne navike. Prva je svakako skidanje viška kilograma. Skidanje samo sedam posto tjelesne težine, što za osobu koja je teška 95 kilograma znači tek oko 6,5 kilograma, smanjuje rizik od dijabetesa za čak 58 posto. Za to nije potrebna čak ni stroga dijeta, dovoljno će biti da se počnete hraniti zdravije.

Uz dobar san i manje stresa smanjuje se rizik od bolesti

Nedovoljno sna može izbaciti metablizam iz kolosijeka. Ljudi koji su tijekom šest godina spavali manje od šest sati noću imali su i više nego četiri puta veći rizik od predijabetesa, pokazala su istraživanja. Stručnjaci tvrde kako čak i kratkoročni poremećaj sna od četiri do pet dana povećava otpornost na inzulin. Stoga upozoravaju kako morate poraditi na higijeni sna. I stres ostavlja trag. Kad smo nervozni, organizam proizvodi hormone koji ubrzavaju rad srca i podižu razinu šećera u krvi kako bismo imali dovoljno energije za suočavanje s opasnošću. Joga, meditacija, molitva ili tehnike dubokog disanja mogu biti dobar način da se smirite i tako utječete na smanjenje razine šećera u krvi.

Umjesto šećera desert zasladite s malo cimeta

Oko dva grama cimeta kojim ste posipali desert ili ga dodali u sok ili shake može smanjiti razinu šećera u krvi kod dijabetičara ili ljudi koji su u fazi predijabetesa, pokazuju neka istraživanja. Možete ga koristiti i umjesto zaslađivača.

Isprobajte napitak od jabučnog octa

Octena kiselina djeluje slično kao i lijekovi za dijabetes. Jedan od recepata nalaže da pomiješate četiri žlice jabučnog octa i osam žlica vode te popijete. Ljudi koji ne mogu podnijeti okus mogu dodati tableticu zaslađivača.

Barem 30 minuta brze šetnje na dan

Redovito vježbanje spriječit će visoke skokove šećera nakon obroka jer aktivni mišići bolje iskorištavaju inzulin. Cilj kojem trebate težiti je 150 minuta kardiotreninga na tjedan, što treba biti podijeljeno najmanje na tri treninga ili najmanje 30 minuta brze šetnje na dan.

Svi znakovi da ste u rizičnoj skupini

Ako je vaš indeks tjelesne mase veći od 25, već nakon 45. godine ubrajate se u rizičnu skupinu koja bi redovito trebala kontrolirati šećer. Dodatni su razlozi za to i visoki tlak, visoke masnoće u krvi, obiteljska povijest ili trudnički dijabetes.

Zelenu salatu jedite koliko vam srce poželi

Ljudi koji su uočili probleme s razinom šećera u krvi, ali još im nije dijagnosticiran dijabetes, trebali bi prije svega smanjiti obroke i jesti redovito - pet puta na dan.

To znači da bi trebali jesti tri glavna obroka i dva međuobroka. Obroke nipošto ne biste smjeli preskakati. Nastojte jesti tako da između njih ne prođe više od četiri sata. Tako ćete održati ravnomjernu razinu šećera u krvi, bez velikih skokova, koji su za dijabetičare, ali i za fazu predijabetesa, opasni jer visoki šećer negativno utječe na niz organa.

- Vodite računa da je raspored namirnica uravnotežen, pri čemu postoje određena pravila: preporuka je stručnjaka da od 55 do 60 posto dnevnog menija čine ugljikohidrati, od 15 do 20 posto bjelančevine, a od 25 do 30 posto zdrave masnoće. No kad je predijabetes u pitanju, s ugljikodratima valja oprezno jer višak može dovesti do porasta razine šećera u krvi. Birajte cjelovite ugljikohidrate. Također, prehrana bi trebala biti bogata vlaknima jer ona usporavaju razgradnju namirnica i otpuštanje glukoze u krv te tako pridonose tome da razina šećera ostane uravnotežena. To su, prije svega, cjelovite žitarice i povrće, najmanje pet porcija na dan - kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.

Posebno se preporučuju zeleno lisnato povrće, kiselo zelje, kelj, raštika, a s krumpirom, mrkvom i ciklom treba biti umjereniji. I voće je bogato vlaknima, no oboljeli od dijabetesa, kao i ljudi s dijagnosticiranim predijabetesom, trebaju voditi računa o količini voća koje jedu zbog prirodnog šećera, a koji može utjecati na razinu šećera u krvi.

Kod “vaganja” obroka poslužite se jednostavnim mjerama.

- Dobra mjera za sve povrće je stisnuta šaka. Jedino zelenu salatu možemo jesti neograničeno jer će vlakna koja sadrži usporiti probavu i razgradnju šećera. Kad su u pitanju masnoće, držite se jedne žličice. Svakako birajte zdrave varijante poput maslinova ulja - kaže nutricionistica Marić Bulat. Mjera za meso je ispruženi dlan te birajte nemasne komade mesa. Ako je u pitanju piletina ili puretina, skinite kožu.

Naučite sve o dobrim i lošim namirnicama

Ljudi s predijabetesom trebali bi naučiti razlikovati dobre i loše namirnice s obzirom na glikemijski indeks, poručuje internist, endokrinolog i dijabetelog dr. Zlatko Giljević.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom

Izbjegavajte hranu kojoj je dodan kukuruzni sirup, glukozne sirupe, pivo, krumpir pečen u pećnici, kuhanu mrkvu, celer i bijeli sendvič kruh. Izbacite bijelo brašno, pire-krumpir, palentu, bijelu rižu, kus-kus, marmeladu, voće iz limenke, grožđice, banane i sladoled.

Namirnice srednjega glikemijskog indeksa

Basmati i smeđa riža, keksi od cjelovitog brašna, muesli bez šećera, batat, nezaslađeni sok od jabuke ili ananasa, tjestenina od cjelovitog brašna, nezrela banana, ječam, brusnica, integralno brašno i kruh.

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom

Jabuka, slanutak, svježe smokve, grašak, svježa cikla, leća, sirova mrkva, mahune, kruške, rajčice, sirova repa, crna čokolada, bademi, brokula, prokulica i kupus.

Pažljivo birajte

Namirnice se dijele na one s niskim glikemijskim indeksom (manji od 55), srednjim (56 – 69) i visokim (preko 70). Dajte prednost hrani s nižim ili srednjim glikemijskim indeksom.

Važno

Glikemijski indeks pokazuje brzinu kojom ugljikohidrati iz hrane povisuju razinu glukoze u krvi, a iznosi od 1 (najsporije) do 100 (najbrže), što odgovara čistoj glukozi, objašnjava dr. Giljević.