Svakodnevno se susrećemo sa stresnim situacijama koje imaju veliki utjecaj na zdravlje i raspoloženje, no često nismo svjesni da upravo prehrana može pomoći da si poboljšamo raspoloženje i osjećamo se bolje.
Vjerojatno ste na svojoj koži iskusili da smanjenje unosa hrane može pogoršati raspoloženje. Kad ne jedete dovoljno, razine šećera u krvi su jako niske, što izaziva oslobađanje hormona poput adrenalina. Adrenalin oslobađa glukozu pohranjenu u mišićima i jetri kako bi osigurao hitnu opskrbu energijom te ima neželjenu nuspojavu što se osjećate tjeskobno i pod stresom.
Ako uz to znate i koje namirnice pogoduju raspoloženju, možete se u isti tren lakše dovesti u formu i potaknuti otpuštanje hormona sreće.
- Konzumiranje složenih ugljikohidrata stimulira proizvodnju serotonina, hormona sreće koji izaziva dobro raspoloženje. Istraživači su otkrili da se ljudi s niskim razinama vitamina B skupine, pogotovo tiamina (B1), osjećaju depresivnije i nesigurnije te da povećanje unosa može dovesti do značajnog poboljšanja raspoloženja i samopouzdanja. Povećanje unosa riboflavina (B2), piridoksina (B6) i selena također može imati blagotvoran učinak na raspoloženje i samopouzdanje. Znanstveno je dokazano, primjerice, da riblje ulje bogato omega-3 masnim kiselinama smanjuje rizik od depresije te da prebacivanje s prehrane bogate masnoćama na prehranu siromašnu masnoćama može povećati osjećaje napetosti i ljutnje - objašnjava nutricionistica Sanja Ćosić iz Definicije hrane.
Na raspoloženje može utjecati i vrsta hrane koju jedete, pa tako ljudi pod stresom često posežu za ugljikohidratima.
- Veza između ugljikohidrata i raspoloženja je triptofan, aminokiselina koju sadrže. Što više triptofana ulazi u mozak, razina serotonina se povećava i raspoloženje se poboljšava, što je razlog zašto su zdravi ugljikohidrati važan dio prehrane za dobro raspoloženje. Prehrana siromašna ugljikohidratima, a bogata proteinima može potaknuti sklonost razvoju depresije. Bijeli ugljikohidrati mogu podići razine šećera u krvi pa birajte cjelovite ugljikohidrate, kao što su integralna tjestenina i smeđa riža, koje će vam pružiti dovoljno triptofana te pomoći da izbjegnete pad šećera i raspoloženja - naglašava Ćosić.
Previše alkohola i kofeina ometa proizvodnju serotonina, hormona sreće i smanjuje razinu triptofana. To može izazvati tjeskobu te poremetiti vaš san - čiji je nedostatak isto povezan s depresijom - tako da smanjenje ili izbjegavanje alkohola i kofeina može olakšati depresivne simptome. Izbjegavanje alkohola na nekoliko tjedana jedan je od najboljih načina da smanjite težinu i podignete raspoloženje. Ili se ograničite na jednu ili dvije čaše samo vikendom.
Još jedan zanimljiv savjet je i da koristite manji tanjur kako biste zavarali mozak da misli da ste pojeli više. To vam može pomoći da se osjećate zadovoljni s manjom veličinom porcije. Kako se ne biste osjetili uskraćeno, uvedite raznolikost u prehranu, pa zasićenje piletinom razbijte pripremanjem patke ili divljači, koja je odličan izvor riboflavina (B2), B6, ima malo masti i bogata je omega-3.
Birajte zdrave masti
Vaš mozak treba masna ulja - posebno omega-3 da bi radio dobro. Umjesto da izbjegavate sve masti, važno je jesti prave. Masna riba, orasi, sjemenke i avokado izvori su zdravih masti.
Jedite malo i često
Manji, redoviti obroci pomažu zadržati razinu šećera u krvi, što sprečava pad energije i raspoloženja. Studija Sveučilišta u Leicesteru pokazala je da oni s dijabetesom tipa 2 imaju veću vjerojatnost da će patiti od depresije zbog nestabilnog šećera.
Hidrirajte se s dvije litre vode
Nedovoljno vode može ozbiljno utjecati na vaše raspoloženje. Bit će vam se teško koncentrirati ili jasno misliti. Unosite barem dvije litre vode dnevno kako biste bili hidrirani. Ima je i u hrani, no ostatak morate popiti. Običan čaj i kava se ne računaju jer kofein uzrokuje češće mokrenje.
Smanjite nezdravu hranu
Ljudi koji redovito jedu hranu s puno masnoće, procesiranu hranu i slatke grickalice imaju gotovo dvije trećine veću vjerojatnost da pate od depresije, nego oni koji odabiru voće, povrće i ribu, prema istraživanju sveučilišta University College London.
Prijedlozi za obroke od kojih ćete se bolje osjećati:
Sretniji doručak
• Smoothie od banane, dva zobena kolača s maslacem od kikirikija
• Omlet s rajčicama, paprikom i gljivama
• Grčki jogurt s bobičastim voćem i sjeckanim orasima
• Jaje i dimljeni losos na integralnom tostu
Ručkovi koji podižu raspoloženje
• Avokado i salata od škampa na integralnom kruhu
• Piletina na žaru sa zelenolisnatim povrćem na salatu
• Povrće s čilijem i batatom
• Srdele s integralnim kruhom
Sanjiva večera
• Losos sa špinatom i mahunama
• Piletina punjena mozzarellom i omotana pršutom uz mješavinu brokule i slatkog krumpira
• Bakalar s cherry rajčicama i smeđom basmati rižom
• Posni odrezak na žaru s miješanim povrćem
Grickalice koje ‘usrećuju’
• Šaka brazilskih oraščića ili badema
• Zobeni kolači s avokadom
• Banana
• Jogurt
• Suhe marelice
Sve moćne namirnice...
Cjelovite žitarice bogate su vitaminima B, posebno B1, B2 i B6 koji daju energiju i podižu raspoloženje.
- Odaberite smeđe verzije riže, kruha i tjestenine - ali servirajte male porcije i jedite polako tako da mozak ima vremena osjetiti da je sit prije nego što pojedete - objašnjava nutricionistica Sanja Ćosić.
Zob je, primjerice, dobar izvor tvari potrebnih za stvaranje melatonina – prirodnog hormona spavanja. Osim što poboljšava san, zob također povećava dnevnu izdržljivost. Kvinoja ima 50 posto više proteina nego većina žitarica, a također je dobar izvor vitamina B skupine. Ima i nizak glikemijski indeks, a može utažiti glad bez značajnog utjecaja na razinu glukoze u krvi. Uvrstite je u prehranu kao alternativu riži.
Još jedna poznata namirnica za podizanje raspoloženja su banane zbog alkaloida koji djeluje na mozak tako što povećava raspoloženje i samopouzdanje. Najviše ga ima neposredno ispod kore. Unos tamne čokolade možete si priuštiti na bilo kojoj dijeti, ali samo ako ima najmanje 70 posto kakaa.
- Čokolada pak sadrži triptofan te teobromin, koji vam daje energiju - kaže Sanja Ćosić.
Riba, pogotovo losos, među najbogatijim je izvorima vitamina B6. Ljudi koji jedu ribu rijetko imaju veću vjerojatnost da postanu depresivni od onih koji jedu ribu redovito. Nije ni čudo što se često naziva hranom za mozak. Uz to, dimljeni losos ima samo 170 kalorija u 100 grama.
Češnjak poboljšava osjećaj blagostanja. U jednoj studiji, uzimanje češnjaka kroz četiri mjeseci poboljšalo je pozitivno raspoloženje, kao što su povećana aktivnost, radost i sposobnost koncentracije.
- Češnjak također može poboljšati okus dijetalne hrane. Možete ga ubaciti u humus namaz koji sadrži slanutak i sezam, bogati vitaminom B1, B6 i triptofanom koji potiču proizvodnju serotonina i opuštanje. Možete ga jesti sa štapićima celera, paprike i mrkve kao vrlo zdrav obrok - objašnjava naša sugovornica.
Jod je potreban za proizvodnju hormona štitnjače, a nedostatak je povezan sa smanjenom funkcijom štitnjače, lošim raspoloženjem i slabijim sagorijevanjem masti. Povećajte unos namirnica bogatih jodom, kao što su morski plodovi, a u rijetkim prilikama, kad dodajete sol, odaberite jodiranu ili mineralnu morsku sol.
Svježi sokovi su odlična zamjena za alkohol, pogotovo ako napravite smoothie od cijelog voća. Možete ga napraviti i na mliječnoj bazi. Mlijeko je odličan izvor riboflavina (B2). Nemasno mlijeko sadrži riboflavin (i kalcij), kao i punomasno mlijeko, ali je zdraviji izbor za one koji žele izgubiti na težini. Nemasni jogurt također je koristan izvor vitamina B1 i B6. Orašasti plodovi su bogati bjelančevinama i vlaknima te smanjuju apetit stvaranjem osjećaja sitosti.
Pesto sadrži bosiljak, čije eterično ulje uravnotežuje emocije i potiče volju za životom. Njegovi pinjoli dobar su izvor tiamina (B1), dok parmezan pruža riboflavin (B2). Za lagani ručak pomiješajte smeđu rižu s malo svježeg, isjeckanog bosiljka, ribanog parmezana i sjeckanim orasima te prelijte maslinovim uljem. Poslužite uz miješano lišće salate. Soja je izvrstan izvor vitamina B skupine i selena. Puretina je bogat izvor tiamina (B1) i dobar izvor vitamina B6.
Pesto od bosiljka
SASTOJCI: 40 listića bosiljka, 40 g listića peršina, 80 g pinjola, veliki režanj češnjaka, žlica soka od limuna, 1/2 žličice morske soli, 1/2 žličice papra, 1/2 šalice maslinova ulja
PRIPREMA: U blender stavite nasjeckane listove peršina i bosiljka, pinjole i češnjak te miksajte sve dok ne dobijete finu, glatku smjesu. Nakon toga dodaje limunov sok i malo naribane limunove korice, sol i papar te ponovno uključite blender i miksajte sve dok se smjesa ne poveže. Pred sam kraj ulijte malo maslinova ulja te nakon toga pesto stavite u zdjelicu.
Voćne čokoladne pločice
SASTOJCI: tamna čokolada (70-80 posto kakaa), šalica zamrznutog osušenog bobičastog voća, 1/2 dl mlijeka
PRIPREMA: Rastopite čokoladu u posudi na laganoj vatri uz dodatak mlijeka. Razmažite otopljenu
čokoladu na papir za pečenje do željene debljine pločice. Pospite voće i ostavite da se čokolada stvrdne kroz 1 do 2 sata. Prelomite na veće pločice i servirajte.
Svježi sok od naranče, limuna i đumbira
SASTOJCI: 1 naranča, sok od cijelog limuna, 1/2 žličice svježe naribanog đumbira, čaša vode
PRIPREMA: Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu i svježe popijte.
Pročitajte još i ovo! Što boja vašeg donjeg rublja govori muškarcu.