Kada je riječ o zdravim masnoćama, maslinovo ulje je gotovo jednoglasni favorit. Ne samo da je ukusno i svestrano, već je povezano s nekim prilično impresivnim zdravstvenim prednostima. I, za razliku od većine hvaljenih namirnica, dobrobiti maslinovog ulja potkrijepljene su desetljećima znanstvenih istraživanja.
POGLEDAJTE VIDEO
Dobrobiti zdravog ulja i savjeti o odabiru najboljeg maslinovog ulja:
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je vrsta masti koja se dobiva iz maslina. Postoji mnogo vrsta maslinovog ulja, ali sva se dobivaju procesom koji uključuje pranje, drobljenje, mljevenje i uklanjanje koštica od maslina kako bi se dobilo ulje.
Gotov proizvod sadrži mješavinu spojeva uključujući masne kiseline, polifenole i vitamin E, a svi oni djeluju na promicanje zdravlja.
Maslinovo ulje glavna je komponenta mediteranske prehrane, izraz koji se koristi za opisivanje prehrane koju tradicionalno slijede ljudi koji žive u zemljama duž obale Sredozemnog mora, uključujući Italiju, Grčku, Španjolsku, Sjevernu Afriku i dijelove Bliskog istoka.
Dobrobiti maslinovog ulja utemeljene na dokazima
Dokazano je da prehrana bogata maslinovim uljem promiče zdravlje na više načina. Osim toga, studije su identificirale posebne spojeve u maslinovom ulju koji imaju snažne zaštitne učinke na tijelo.
Evo nekoliko najuvjerljivijih znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih dobrobiti maslinovog ulja
1. Može zaštititi od ateroskleroze
Maslinovo ulje sadrži protuupalne i antioksidativne spojeve poput polifenola, koji pomažu u zaštiti od ateroskleroze - nakupljanja plaka u arterijama. Spojevi ulja pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, poboljšavaju funkciju krvnih žila i smanjuju proizvodnju upalnih molekula poput adhezijskih molekula, koje igraju ključnu ulogu u razvoju i napredovanju ateroskleroze.
Članak iz 2021. objavljen u Strokeu otkrio je da su oni sa srčanim bolestima koji su sedam godina slijedili mediteransku prehranu bogatu maslinovim uljem smanjili progresiju ateroskleroze u usporedbi s onima koji su slijedili dijetu s niskim udjelom masti.
2. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
Osim što štiti od nakupljanja plaka u arterijama, pokazalo se da prehrana bogata maslinovim uljem podiže zaštitni HDL kolesterol i snižava visoki krvni tlak. Zbog toga se unos ovog ulja povezuje s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Studija iz 2021. objavljena u časopisu The Journal of the American College of Cardiology pokazala je da su odrasli u SAD-u koji su konzumirali ulje svakodnevno imali 14% manji rizik od srčanih bolesti u usporedbi s onima koji nisu jeli maslinovo ulje.
Maslinovo ulje većinom se sastoji od mononezasićenih masnih kiselina i ima malo zasićenih masti, pa je na sobnoj temperaturi tekuće. Njegov visok sadržaj nezasićenih masti znači da je dobar izbor za zdravlje srca, ali upamtite da je prehrana u cjelini najvažnija kada se radi o prevenciji bolesti.
3. Sadrži snažne protuupalne spojeve
Maslinovo ulje sadrži niz spojeva koji pomažu regulirati upale u tijelu, uključujući polifenole hidroksitirosol (HT) i hidroksitirosol acetat (HT-ac). Ovi spojevi djeluju tako što inhibiraju upalne signalne putove i smanjuju regulaciju upalnih enzima.
Pregled iz 2015. od 30 studija objavljenih u Nutrients otkrio je da dnevna konzumacija maslinovog ulja u dozama od 1 mg do 50 mg značajno smanjuje razine upalnih markera C-reaktivnog proteina i interleukina-6 u usporedbi s kontrolnim tretmanima.
4. Može koristiti zdravlju crijeva
Održavanje zdrave ravnoteže bakterija u probavnom traktu ključno je za zdravlje. Studije pokazuju da konzumacija ovog ulja može pomoći u smanjenju broja bakterija koje uzrokuju bolesti, potaknuti rast zaštitnih bakterija i povećati proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, koje potiču crijevne stanice, jačaju sluznicu crijeva i štite od upala.
Studije pokazuju da bi prehrana bogata maslinovim uljem mogla povećati razine korisnih bakterija mliječne kiseline (LAB), dok studije na životinjama sugeriraju da konzumacija maslinovog ulja može pomoći u promjeni omjera crijevnih bakterija na način koji štiti od raka debelog crijeva.
5. Moglo bi koristiti onima s dijabetesom tipa 2
Protuupalna i antioksidativna svojstva čine ga odličnim izborom za osobe s dijabetesom tipa 2. Pokazalo se da prehrana bogata njime smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, te može pomoći u poboljšanju određenih zdravstvenih parametara kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Pregled iz 2017. objavljen u časopisu Nutrition and Diabetes otkrio je da oni s najvećim unosom maslinovog ulja imaju 16% manji rizik od dijabetesa tipa 2 u usporedbi s osobama s najmanjim unosom.
Također je utvrđeno da suplementacija maslinovim uljem značajno smanjuje dugoročni marker kontrole šećera u krvi hemoglobin A1c (HbA1c), kao i šećer u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 u usporedbi s kontrolnim skupinama.
6. Može pomoći u zaštiti zdravlja mozga
Studija iz 2022. objavljena u Nutrients otkrila je da su oni s blagim kognitivnim oštećenjem koji su uzimali 30 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno tijekom 6 mjeseci doživjeli značajna poboljšanja u rezultatima ocjene ponašanja i kliničke demencije.
Istraživači su također otkrili da im je pomoglo poboljšati funkciju krvno-moždane barijere, barijere između krvnih žila mozga i moždanog tkiva koja sprječava štetne tvari da dopru do mozga, a koji su povezani i s neurodegenerativnim bolestima poput Alzheimerove bolesti.
Studije također pokazuju da konzumacija ulja može smanjiti nakupljanje amiloidnih naslaga, koje su uključene u nastanak i progresiju Alzheimerove bolesti.
7. Osigurava vitamin E
Vitamin E je nutrijent topiv u mastima koji djeluje kao antioksidans u tijelu, štiteći stanice od oksidativnog oštećenja. Također ima važnu ulogu u imunološkoj funkciji i staničnoj komunikaciji.
Nažalost, prehrana većine ima premalo ovog esencijalnog nutrijenta.
Primjerice, rezultati istraživanja sugeriraju da oko 90% muškaraca i 96% žena u SAD-u ima nedovoljan unos vitamina E. Prema USDA, žlica maslinovog ulja osigurava oko 20% preporučenog unosa vitamina E.
Međutim, studije pokazuju da sadržaj vitamina E u maslinovom ulju značajno varira ovisno o vrsti masline od koje je ulje dobiveno, zrelosti ploda i klime u kojoj je raslo, stoga je važno odabrati opciju visoke kvalitete.
8. Može koristiti koži i kosi
Osim u kulinarstvu, maslinovo ulje može biti korisno kada se nanese na kožu ili kosu. Zapravo, maslinovo ulje se koristi kao prirodni tretman za njegu kože i kose u mnogim kulturama.
Članak iz 2022. objavljen u International Journal of Trichology sugerira da bi maslinovo ulje moglo pomoći njezi kose pružajući zaštitu od sunca, vlažeći kutikulu kose i umirujući vlasište.
Maslinovo ulje također može pomoći u zacjeljivanju malih rana i opeklina, a ima i okluzivna svojstva, što znači da može pomoći u zadržavanju vode na koži.
Maslinovo ulje i ekstra djevičansko maslinovo ulje
Postoji nekoliko vrsta maslinovog ulja koje možete izabrati, a koja se proizvode različitim metodama prerade.
Djevičanska maslinova ulja
Djevičanska maslinova ulja uključuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, djevičansko maslinovo ulje i lampante maslinovo ulje. Djevičanska maslinova ulja dobivaju se mehaničkim metodama kako bi se očuvala hranjiva vrijednost ulja. Ona se smatraju najkvalitetnijim maslinovim uljem.
Ima nisku kiselost i poželjan miris i okus. Ova ulja su bogatija zaštitnim spojevima poput vitamina E i fenolnih antioksidansa.
Rafinirano maslinovo ulje
Rafinirano maslinovo ulje dobiva se rafiniranjem djevičanskog maslinovog ulja. Proces rafiniranja neutralizira okus, miris i boju ulja, ali uklanja zaštitne spojeve poput vitamina E i fenolnih spojeva. Rafinirano maslinovo ulje ima višu točku dimljenja u usporedbi s djevičanskim maslinovim uljem.
Prema Sjevernoameričkom udruženju za maslinovo ulje, točka dimljenja rafiniranog maslinovog ulja može se kretati od 200-250 stupnjeva, dok se točka dimljenja ekstra djevičanskog maslinovog ulja nalazi između 170-210 stupnjeva.
Maslinovo ulje
Kada vidite natpis 'maslinovo ulje' na boci, to obično znači da proizvod sadrži mješavinu djevičanskog maslinovog ulja i rafiniranog maslinovog ulja.
Maslinovo ulje naspram drugih opcija
Maslinovo ulje samo je jedna od mnogih zdravih masnoća koje možete koristiti u prehrani.
Usporedba s drugim popularnim uljima i mastima
Maslinovo ulje naspram ulja avokada
Ulje avokada ima sličan profil masnih kiselina kao i maslinovo ulje. Sadrži oko 70% mononezasićenih masti i 14% zasićenih masti. Ima višu točku dimljenja od maslinovog ulja od oko 250 stupnjeva, tako da je savršeno za metode kuhanja na visokim temperaturama.
Maslinovo ulje naspram kokosovog ulja
Kokosovo ulje ima mnogo više zasićenih masti nego maslinovo ulje - 94% naspram 19%. Rafinirano kokosovo ulje ima također višu točku dimljenja oko 230 stupnjeva, pa je prikladnije za kuhanje na visokoj temperaturi. Nerafinirano kokosovo ulje ima nižu točku dimljenja od maslinovog ulja od oko 170 stupnjeva.
Maslinovo ulje naspram biljnog ulja
Biljna ulja poput ulja kanole i sojinog ulja imaju manje mononezasićenih masti, a više polinezasićenih masti poput linolne kiseline, nego maslinovo ulje. Također imaju višu točku dimljenja. Biljna ulja ili ulja sjemenki obično su visoko rafinirana i sadrže puno omega-6 masnih kiselina, pa je najbolje ograničiti konzumaciju ovih ulja i namirnica koje ih sadrže.
Maslinovo ulje protiv maslaca
Maslac se većinom sastoji od zasićenih masnoća i dobiva se od životinja, ali ima sličnu temperaturu dimljenja kao maslinovo ulje. Zamjena maslaca maslinovim uljem mogla bi biti koristan način za snižavanje LDL kolesterola, ali odnos između prehrane i zdravlja srca mnogo je kompliciraniji od jednostavne zamjene zasićenih masti nezasićenim mastima.
Maslinovo ulje bogato je oleinskom kiselinom, koja je, prema studiji iz 2022. objavljenoj u Missouri Medicine, više zadovoljavajuća od zasićenih masnoća. Istraživači su sugerirali da bi razlog zašto ljudi mogu imati zdraviju tjelesnu težinu, kada konzumiraju maslinovo ulje u usporedbi sa zasićenim mastima koje se nalaze u hrani poput govedine, mogao biti taj što oleinska kiselina ima višu stopu oksidacije, što znači da tijelo dobiva više energije iz oleinske kiseline.
Masnoća s višom stopom oksidacije oslobađa više energije za tijelo, što može pomoći u povećanju osjećaja sitosti.
Maslinovo ulje definitivno ne mora biti jedino ulje koje koristite, ali budući da je povezano s toliko mnogo zdravstvenih prednosti, možda bi bilo dobro da počnete uključivati malo visokokvalitetnog maslinovog ulja u prehranu ako možete.
Kako ga koristiti?
Maslinovo ulje potpuno je sigurno za svakodnevnu upotrebu.
U stvari, studije pokazuju da oni koji redovito konzumiraju maslinovo ulje imaju manji rizik od zdravstvenih stanja poput bolesti srca i pretilosti.
Maslinovo ulje dobro funkcionira kao ulje za kuhanje, a može se koristiti i za sve, od salata do sladoleda.
Neki čak uzimaju po žlicu maslinovog ulja kao dodatak ujutro na prazan želudac.
Nema dokaza da je nadomjestak maslinovim uljem bolji od njegovog jednostavnog korištenja u obrocima i međuobrocima, ali ako više volite tu metodu - preporučuje se.
Bez obzira na to kako se odlučite konzumirati, samo pazite da odaberete visokokvalitetan proizvod.
- Uvijek tražim organska, hladno prešana ekstra djevičanska maslinova ulja - kaže dijetetičarka Whitney Crouch.
Također je obožavateljica aromatiziranih maslinovih ulja.
- Moje svakodnevno maslinovo ulje je moja hladno prešana verzija blagog okusa, ali se također petljam u sorte Meyerovog limuna, bosiljka i naranče, oni stvarno mogu učiniti jela ukusnima - dodaje Crouch.
Evo još nekoliko zdravih načina za uključivanje maslinovog ulja u prehranu i rutinu ljepote
Upotrijebite ga za pripremu domaćeg preljeva za aromatiziranje salata. Nakapajte ga na pečeno povrće za dozu zdravih masnoća. Ulijte ga u recepte bez zagrijavanja poput humusa, pesta i salata. Koristite ga kao završni detalj na jelima poput tjestenine i zdjelica za žitarice. Isprobajte ga za metode kuhanja na niskoj do umjerenoj temperaturi poput pirjanja.
Napravite jednostavnu, hidratantnu masku za kosu od maslinovog ulja i meda. Utrljajte nekoliko kapi na zanoktice kako biste ih omekšali tijekom korištenja kod kuće.
Postoji mnogo načina za korištenje maslinovog ulja u vašem domu, stoga se ne bojte eksperimentirati. Samo imajte na umu da je maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko, najprikladnije za kuhanje na niskim do umjerenim temperaturama i ne bi se trebalo koristiti za metode pripreme na visokim temperaturama kao što je prženje.
Neka ekstra djevičanska ulja napravljena su posebno za završnu obradu jela i imaju intenzivniji okus od onih prikladnih za kuhanje.
Što se tiče skladištenja maslinovog ulja, najbolje je držati ga na hladnom i tamnom mjestu poput smočnice. Toplina i sunčeva svjetlost mogu uzrokovati degradaciju ulja i dovesti do neugodnih promjena u njegovom okusu i mirisu. Izbjegavajte držanje ulja u blizini izvora topline, poput štednjaka i dajte sve od sebe da ga držite podalje od izravnog sunčevog svjetla.
Odabir maslinovog ulja koje dolazi u spremniku koji blokira svjetlost može pomoći.
Nuspojave i nedostaci
Maslinovo ulje nije povezano s mnogo negativnih nuspojava. Samo imajte na umu da je ono mast, pa je vrlo kalorično. Iako to ne znači da je 'loše', konzumiranje previše bilo koje hrane - uključujući i ulja - može dovesti do debljanja. Također, moguće je biti alergičan na masline i maslinovo ulje, stoga osobe s poznatom alergijom na masline trebaju izbjegavati proizvode od maslina.
Jedina druga mana maslinovog ulja je ta što proizvodi visoke kvalitete mogu biti skupi. Rafinirano maslinovo ulje je pristupačnije, ali ne pruža iste zdravstvene prednosti kao djevičanska maslinova ulja. To je zato što proces rafiniranja smanjuje razine zaštitnih spojeva poput vitamina E i fenolnih antioksidansa.
Savjeti za kupnju i održivost kupnje
- Znati kako kupiti visokokvalitetno maslinovo ulje zapravo zahtijeva određenu razinu znanja zbog viših stopa krivotvorenih ili užeglih ulja na tržištu - upozorava Crouch.
Kako biste povećali šanse da dobijete visokokvalitetno maslinovo ulje, morate imati na umu nekoliko stvari.
Prvo odlučite koju vrstu ulja želite kupiti. Ne zaboravite da se ekstra djevičansko maslinovo ulje smatra najzdravijim i najkvalitetnijim maslinovim uljem. Ima prepoznatljiv okus i miris te sadrži najviše razine korisnih polifenolnih antioksidansa. Nefiltrirano sadrži više polifenola nego filtrirano, ali je sklonije oksidaciji, što znači da ima kraći rok trajanja.
Rafinirana maslinova ulja i proizvodi s oznakom 'maslinovo ulje' imaju niži vitamin E i druge antioksidanse zbog procesa rafiniranja, ali imaju višu točku dimljenja od djevičanskih maslinovih ulja.
Toplina, kisik i izloženost svjetlosti mogu razgraditi ulje, stoga je najbolje odabrati maslinova ulja u tamnozelenim ili neprozirnim posudama. Još jedan savjet je da potražite datum berbe na boci.
- Uvidjet ćete da većina boca nema specifikacije - rekao je Armando Manni, proizvođač maslinovog ulja i osnivač tvrtke. Odabir ulja s datumom berbe ili proizvodnje pokazuje vam koliko je dugo ulje stajalo na polici.
Maslinovo ulje jedno je od najzdravijih masti koje možete jesti. Visokokvalitetno maslinovo ulje, poput ekstra djevičanskog, bogato je zaštitnim spojevima, koji pozitivno djeluju na zdravlje na nekoliko načina.
Studije pokazuju da prehrana bogata maslinovim uljem može pomoći u zaštiti od zdravstvenih stanja poput bolesti srca i dijabetesa. Osim toga, maslinovo ulje se može koristiti na više načina u kuhinji. Iako je maslinovo ulje zdrav izbor, važno je odabrati visokokvalitetne proizvode kako biste dobili najviše nutritivnih vrijednosti za novac. A maslinovo ulje ne mora biti jedino ulje s kojim kuhate; ulje avokada također je super-zdrav odabir, a može malo bolje podnijeti visoke vrućine, donosi MBG.
POGLEDAJTE VIDEO: PITALI SMO GRAĐANE KOJA JE NAJGORA ŽENSKA NAVIKA?