Promjena prehrambenih navika prvi je korak prema reguliranju krvnog tlaka, što bi, prije svega, trebalo podrazumijevati isključivanje hrane s visokim udjelom soli iz prehrane.
Naime, oko 20 posto ukupnog dnevnog unosa soli unosimo s namirnicama koje prirodno sadrže sol (kao što su jaja, meso, riba, razne vrste povrća, ali i voće), što bi u pravilu bilo dovoljno za organizam. Oko 15 posto soli unosi se naknadnim dosoljavanjem, a čak do 70 posto soli unosi se putem gotovih namirnica, za koje često ne znamo ni koliko soli sadrže. To je tzv. “skrivena sol”, a sadrže je prvenstveno gotova i polugotova jela, procesuirana zamrznuta hrana, brza hrana (pizza, hamburger i krumpirići), suhomesnati proizvodi, hrenovke, paštete i slično, konzervirano voće i povrće, konzervirani riblji proizvodi, gotovi umaci poput senfa, majoneze, juhe iz vrećice, potom razne grickalice, tvrdi sirevi, sirni namazi, lisnato tijesto i pekarski proizvodi, posebno peciva kojima se dodaje slani premaz.
POGLEDAJTE VIDEO:
Sol se namirnicama dodaje kao konzervans, pa se može naći i u voćnim sokovima, mineralnim vodama, pa čak i u multivitaminskim preparatima i dodacima prehrani za zdravlje zglobova koje kupujemo u ljekarnama ili drogerijama. Zato je jako važno čitati deklaracije i voditi računa o tome što konzumiramo.
Naglasak u prehrani, s druge strane, treba biti na svježem, sušenom ili zamrznutom voću i povrću, svježem kravljem siru, jogurtu, jajima, svježoj ribi (dobar izbor je i zamrznuta riba koju možemo kupiti u trgovini), zatim svježemu mesu, posebno nemasnoj peradi (ali ne mesu koje je pripremljeno za grill ili pečenje, jer marinada često sadrži dodanu sol), te orašastim plodovima i sjemenkama.
- Za osobe s visokim tlakom vrijedi preporuka: treba jesti raznovrsno, šareno i namirnice koje su u skladu sa sezonom, jer samo tako dobivamo vrijedne nutritivne sastojke koji su nam potrebni. Pritom za čovjeka koji ima visoki tlak ne treba kuhati posebno, kao da je bolestan, nego samo promijeniti pristup u kuhanju tako da kuhamo zdravo, odnosno tako da to bude podjednako korisno, pa i ukusno, kako za članove obitelji s visokim tlakom, tako i za zdrave ukućane - kaže chef Branko Ognjenović. Dodaje kako je većina nas od djetinjstva vjerojatno naviknuta na hranu koja je soljena, no to je stvar okusa i s vremenom se možemo naviknuti na drugačije okuse i manje soli.
- Primjerice, sol odlično možemo zamijeniti sjemenkama sezama, bilo da ih samo sameljemo pa pospemo po gotovoj hrani, tako da ih prvo malo prepržimo, kako bismo hrani dali malo orašastog okusa, ili tako da pripremimo tahini pastu, koju možemo koristiti za spravljanje različitih vrsta ‘slanih’ ili slatkih umaka - kaže Ognjenović.
Umjesto dodavanjem soli, okus hrane možemo doraditi i začinima, među kojima su neki koji imaju izuzetno povoljna svojstva za krvne žile, kao što su papar, čili ili curry, ističe majstor kuhinje.
Mitovi o soli koji 'ne drže vodu'
JA NE PRETJERUJEM Ako ne dosoljavate hranu na tanjuru, ne znači da ne pretjerujete s konzumacijom soli. Naime, više od 75 posto soli nalazi se u prerađenoj hrani.
KUPUJEM POSEBNU SOL KOJA NIJE ŠTETNA Svaka sol je štetna, neovisno o tome je li morska ili kamena, sitna ili krupna, je li to cvjetna sol ili solni cvijet, odnosno koristimo li Himalajsku ili neku drugu vrstu soli.
SOL (MI) JE POTREBNA JER SADRŽI JOD Smanjenjem unosa soli na 5 grama dnevno unos joda bio bi 125 mikrograma dnevno, nešto manji od preporučenih 150 mikrograma za odrasle.
SOLIM JER JE HRANA INAČE BLJUTAVA Loši kuhari kuhaju slano da prikriju propuste, dobri okus dotjeruju začinima. Kad počnete smanjivati unos soli, vašim osjetilima trebat će nekoliko dana ili koji tjedan da se naviknete.
IMAM NORMALAN TLAK, NE MORAM PAZITI Osjetljivost krvnog tlaka na sol povećava se starenjem, a prekomjernim unosom soli u mladosti povećavamo rizik za razvoj bubrežnih i srčanožilnih bolesti u budućnosti.
Djeca trebaju manje soli jer unose i do 9 grama
Bebi do 6 mjeseci dovoljno je manje od grama soli na dan, dijete do godinu dana smije unijeti oko gram soli, a dijete u dobi između godine i tri godine 2 grama na dan. Djeca do 6 godina ne bi smjela konzumirati više od 3 grama soli na dan, dok za djecu u dobi između 7 i 10 godina vrijedi granica kao i za odrasle - do 5 grama na dan. No istraživanja pokazuju da školska djeca između 7 i 15 godina dnevno unose čak 9 grama soli! Procjene pokazuju da 42 do 49 posto soli koju konzumiraju djeca dolazi od pekarskih proizvoda, čak i žitnih pahuljica.
Top 5 namirnica s puno soli:
Kruh i pekarski proizvodi
Kruh je namirnica koju svakodnevno jedemo, nekad i više puta dnevno. U jednom kilogramu kruha nalazi se prosječno 13,5 g soli, a samo dvije kriške kruha sadrže već 1 gram soli. Pojedini pekarski proizvodi, poput peciva, lisnatih peciva i pereca, sadrže i do 4,7 g soli.
Trokut miješane pizze
Sadrži 4,5 grama soli. Ta brojka može biti samo veća ako je umjesto šunke na pizzi kobasica ili pršut
Suhomesnati proizvodi i masni sirevi
Nekad su se nazivali i delikatese te se tako trebaju i konzumirati - povremeno i vrlo umjereno. Svakodnevna prehrana ne bi trebala sadržavati nareske i mesne prerađevine.
Tartar, senf ili kečap
Sto grama kečapa sadrži 3 grama soli, ista količina tartar umaka 3,25 grama, kao i senfa. U to se ubraja i soja umak, kao i kocke za juhe i juhe u vrećicama te svi dodaci jelima uz koje se navodno bolje jede.
Grickalice
Štapići, ribice, čips, pereci, koštice, kokice - sve to sadrži puno soli uz koju se piju slatki napici ili pivo, što dodatno utječe na prekomjerno debljanje.