Preporučuje Leon Beneta, trener kluba za tajlandski boks “Trenk”
Današnje vježbe izvodite u nizu od tri do pet krugova. Između krugova napravite pauzu od minute. Znači, između pojedinih vježbi nema odmora, nego odmah nakon odvježbane vježbe prelazite na drugu. Tek nakon što odradite sve četiri vježbe, predahnite minutu. Prvu vježbu - sklek s odručenjem (1a, b), izvodite iz položaja za klasični sklek, samo što kao oslonac za ruke ovdje koristite manje utege ili bučice. Aktivira sve mišiće gornjeg dijela tijela. Vježbom sklopka s bučicama (2a, b), osim svih trbušnih mišića, aktivirat ćete ramene mišiće i one zadnje strane nadlaktice. Slijedi vježba za stražnjicu - gluteus (3a, b), koja aktivira i mišiće stražnjeg dijela bedara te donjeg dijela leđa, ponavljate ju u deset ponavljanja svakom nogom. Na kraju vježbom leđnjak s dva direkta ojačat ćete donji dio leđa, mišiće ruku i ramenog pojasa.
>> Izrazito je važno vježbati i jačati trbušne mišiće. Stručno je procijenjeno da razvijajući i jačajući trbušne mišiće za 75 posto smanjujete vjerojatnost pojave mogućih bolova u donjem dijelu leđa.
Preporučuje Sandra Marić, diplomirna nutricionistkinja
Jelovnik, 8. dan
Doručak
Zeleni čaj s medom i limunom. 2 kriške raženoga kruha s mliječnim namazom i komad rajčice
Užina - prijepodne
150 g sušenih smokvi. Jabuka
Ručak
80 g ječmene kaše i 100 g graha na varivo s dodatkom mrkve, celera i čili papričica, sol, papar, crveni luk, peršin. Zelena salata, maslinovo ulje, sol, češnjak
Užina - poslijepodne
U proteinski napitak u prahu pripremljen s malomasnim mlijekom umiješati bananu
Večera
Avokado, mozzarela, crveni luk, rajčica. Narezati i začiniti maslinovim uljem, solju i paprom
>> Vlakna iz voća, povrća, grahorica i žitarica reguliraju razinu šećera i daju osjećaj sitosti, dok čili ubrzava metabolizam.
1a, 2a, Nakon spuštanja i podizanja u sklek pažljivo radite odručenje pri kojemu, uz blagu rotaciju torza, dižete bučicu u stranu
2a, 2b, U početnoj fazi ležite na leđima, ruke su opružene iznad glave. Zatim povlačite ruke prema naprijed, istovremeno spajajući koljena s prsima. Vraćate se u početni položaj
3a, 3b, Ležite povijenih nogu sa stopalima na podu, bučice su na kukovima. Zadržavajući koljeno jedno uz drugo, opružite nogu te podignite kukove od poda tako da gornji dio tijela oslonite na ramena i lopatice
4a, 4b, Držeći bučice ispod brade, odignite gornji dio torza te opružite jednu pa drugu ruku ispred sebe (nalik na boksački direkt). Vratite se u početni položaj