Preporuča Leon Beneta
Trener kluba za tajlandski boks “Trenk”
Današnji trening započnite hodanjem u trajanju od 20 do 30 minuta. Nastavite ga sunožnim poskocima (slike 1a, b), kojima ćete aktivirati sve mišiće nogu. Sunožne poskoke izvodite u dvije serije, skačući u dužini od 20 metara. Bočne poskoke (2a, b, c), koji će posebno aktivirati mišiće unutarnje strane bedara, radite u dvije serije po 10 metara. Vježbom vaga (3a, b) vježbat ćete ravnotežu. Početni je položaj uspravan, spojenih stopala. Vagu napravite tako da podižete ruke u visinu prsa, istovremeno odižući nogu od poda do položaja vage. Zadržite trenutak, a zatim promijenite nogu. Za zadnju vježbu - “drop and touch” (4a, b), pripremite se tako da podignete koljeno jedne noge do visine kukova. Spuštajte se rukom prema suprotnoj nozi, kao da podižete nešto s poda te se vraćate u početni položaj.
>>> Hodanje je vjerojatno najpodcjenjeniji oblik rekreacije. No ono je prirođeno i iznimno zdravo. Korisnije je (za rekreativce sigurnije) brzo hodati 40-60 minuta, nego nenaviknuto tijelo preforsirati trčanjem od 10-15 min.
Preporuča Sandra Marić, diplomirana nutricionistkinja
Jelovnik, 7. dan
Doručak
Zeleni čaj s limunom. 2 jaja na oko, posipati origanom, dodati malo kečapa. kriška kukuruznoga kruha i Kriška pršuta
Užina - prijepodne
Proteinski napitak u prahu pripremljen s malomasnim mlijekom
Ručak
Juha od brokule. 250 g pečene piletine. Za prilog 250 g kelja i 100 g krumpira na maslinovu ulju, češnjaku, soli i papru
Užina - poslijepodne
Naribana jabuka, grožđice, narezani orasi, bademi, nekoliko smokvi, žlica meda i nekoliko kapi limuna
Večera
Svježi zrnati sir, malomasni jogurt i kriška kukuruznoga kruha. Kiseli krastavci
>>> Teletina, proteinski shake i svježi sir obogaćeni su CLA, koja uklanja potkožno masno tkivo i održava mišićnu masu za tjelesnog vježbanja
1a, 1b Postavite stopala u širinu ramena te malo povijenih leđa poskakujte u vis i prema naprijed
2a, 2b, 2c Spustite se u polučučanj s povijenom nogom, pripremajući bočni poskok u stranu odignute noge. Pri doskoku odižete drugu nogu i pripremate poskok u drugom smjeru
3a, 3b, 'Drop and touch’ napravite u dvije serije po 20 ponavljanja
4a, 4b Vježbu vaga napravite 10 puta s izdržajem do 15 sekundi