Kolesterol je vrlo važan za normalan rad organizma, primjerice kod stvaranja hormona, vitamina A, D i E te žučnih kiselina. Zbog toga sve stanice u tijelu imaju vlastitu sposobnost stvarati kolesterol, a ako ga ne mogu proizvesti dovoljno, u tome pomaže i jetra.
Tako se u našem organizmu proizvodi tri do pet puta više kolesterola nego što ga unesemo hranom. Taj “zdravi” kolesterol, koji omogućava normalno funkcioniranje organizma, naziva se dobrim, odnosno HDL kolesterolom. No ako ga kroz prehranu unosimo previše, višak kolesterola može završiti kao plak na krvnim žilama, kad postaje štetan.
Taj kolesterol ima oznaku LDL i predstavlja jedan od glavnih rizika koronarnih i cerebrovaskularnih bolesti. Smatra se da razina ukupnoga kolesterola treba biti niža od 5 mmol/l, razina HDL kolesterola treba biti viša od 1 mmol/l za žene, a razina LDL kolesterola treba biti niža od 3 mmol/l, iako se te vrijednosti promatraju i u odnosu prema drugim bolestima.
Zadržavanje tzv. lošeg kolesterola u krvi te njegova ugradnja u stijenke krvnih žila, uslijed čega dolazi do suženja i začepljenja krvnih žila može biti i posljedica genske pogreškom koja je poznata kao porodična hiperkolesterolemija.
Bolest se javlja u homozigotnom ili heterozigotnom obliku, ovisno o tome je li riječ o pogrešci na jednom ili oba gena za metabolizam kolesterola. Istraživanja pokazuje da osobe s obiteljskom hiperkolesterolemijom imaju i do 20 puta viši rizik za razvitak bolesti srca i krvnih žila.
Naime, kolesterol se može držati pod kontrolom i bez lijekova uvedete li neke nove navike. Vježbanje je jedna od njih, jer ne samo da snižava loš kolesterol, nego povećava dobri. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta, i to tri puta na tjedan. Ako nemate vremena, možete ići stubama umjesto liftom, uvesti dulje šetnje na posao ili između zadataka.
Jedite više vlakana jer, primjerice, zob, grah, bamija i ječam bogati su topivim vlaknima, a to pomaže tijelu da izbaci kolesterol. Za početak dana možete pojesti zdjelu kuhane zobene kaše. Ako se odlučite za hladne zobene žitarice, prelijte ih sojinim, bademovim, rižinim ili nekim drugim nemliječnim mlijekom.
Uvedite u prehranu crvenu rižu koja se smatra kineskim narodnim lijekom za liječenje bolesti srca i krvnih žila te snižavanje kolesterola. Kolesterol nije isto što i masnoća, nevidljiv je i ima ga i u nemasnome mesu jer je dio staničnih membrana. Kad maknete iz prehrane namirnice životinjskog podrijetla, napravili ste velik korak prema snižavanju kolesterola u krvi.
Ako pogledate na naljepnici hrane i vidite da je jedan od sastojaka hidrogenizirano biljno ulje, zaobiđite ga jer podiže kolesterol. Iako nam suvremen način života to vrlo često ne dopušta, pokušajte se što više posvetiti sebi i aktivnostima koje volite.
Kroničan stres može povisiti krvni tlak, što povećava rizik od ateroskleroze koja se javlja kao posljedica nakupljanja plaka u arterijama. Istraživanje je pokazalo da stres kod nekih osoba može povisiti razinu kolesterola. Isprobajte tehnike relaksacije poput meditacije ili biofeedbacka. Fokusirajte se na disanje, koje treba biti duboko i osvježavajuće.
Ako niste naviknuti na vježbanje - ili ne volite teretane - preporučujemo hodanje. Riječ je o laganoj i zdravoj navici, a sve što trebate je par kvalitetnih tenisica.
Elio Pisak
Imam povišeni kolesterol i četiri godine je trajalo moje skidanje s lijekova, a pio sam šest do sedam tableta na dan. Zdravlje sam doveo u red zdravom prehranom. Danas neću kupiti bilo kakvu rižu. Jedem samo integralnu, a na tanjuru uvijek treba biti nešto od povrća iz mog vrta. Raštika, tikvica, češnjak ili juha od gljiva koje sam uberem, rekao je glazbenik Elio Pisak.
Ideja za dnevni meni
Doručak: Smoothie od borovnica
Sastojci: po 1 šalica borovnica, običnog jogurta i nemasnog mlijeka te jedna banana.
Priprema: pomiješajte sve sastojke u blenderu i blendajte minutu do dvije. Po potrebi možete dodati pola žličice meda.
Ručak: Mediteranska salata od tune
Priprema: Pomiješajte 3 porcije tune, 1 šalicu light majoneze, 1 šalicu nasjeckanih maslina, 2 žlice sjeckanog luka i crvene paprike, 2 velike rajčice i žlicu bosiljka. Dodajte sok od limuna i prema želji dodajte malo limuna i soli. Ostavite salatu da se ohladi i zatim poslužite.
Večera: Puretina s čilijem na lagano
Sastojci: 0,5 kg nemasne puretine, žlica maslinova ulja, 1 srednji luk narezan na kockice, 1 crvena paprika narezana na kockice, 1 žuta paprika narezana na kockice, 2 male limenke pirea od rajčice, 1 limenka pelata s komadima rajčice, 2 limenke crnoga graha, šalica kukuruza, 2 žličice čilija u prahu, 1 žlica kumina, sol i papar po okusu.
Priprema: Zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Stavite puricu na tavu i pecite dok ne porumeni. Prebacite u kuhalo za sporo kuhanje, pa dodajte luk, papriku, umak od rajčice, kockice rajčice, grah, kukuruz, čili u prahu i kumin. Promiješajte i začinite solju i paprom pa pokrijte i kuhajte na niskoj temperaturi četiri sata.
Top 10 namirnica
Limun
Pun je kalija koji čisti natrij iz tijela, a vitamin C radikale. Limunov sok povoljno utječe na sistolički tlak.
Banane
Banane su pune kalija, koji čisti natrij iz tijela, a vitamin C radikale. Limunov sok povoljno utječe na sistolički tlak.
Maslinovo ulje
Snižava loš i stimulira povećanje dobroga kolesterola. Sprečava pretvaranje lošega kolesterola u toksični ili “oksidirani” oblik i tako štiti arterije od plaka.
Naranče
Sadrže pektin koji snizuje razinu kolesterola, a vitamin C ojačava stijenke krvnih žila i pospješuje uklanjanje blokada u njima. Za zdravstvene dobrobiti možete piti svježi sok od naranče.
Cikla
Sadrži betain, koji smanjuje upalne procese u organizmu te pomaže u čišćenju masne jetre.
Soja
Bilo da je mlijeko, tofu ili sejtan, svi podjednako pridonose umanjenoj proizvodnji lošega kolesterola. No dovoljno je samo 25 grama sojinih proteina ili porcija na dan kako bi pozitivno djelovali na zdravlje.
Crno vino
Sadrži flavonoide, koji snizuju kolesterol te štite srce i krvne žile. No umjerenost je najvažnija. Ženama je dovoljna čaša na dan, a muškarcima dvije. Više od toga poništit će sve korisne učinka vina.
Zobene pahuljice
Izvrstan su doručak ili međuobrok jer sadrže topiva vlakna koja reduciraju loš kolesterol. Uz to su i bogat izvor proteina i ugljikohidrata, vrlo su zasitne te daju energije za gotovo cijeli dan.
Šipak
Pokazalo se da narov sok snižava krvni tlak, najvjerojatnije tako što smanjuje količinu hormona stresa u tijelu. U jednom istraživanju otkriveno je da dnevna čaša soka od nara poboljšava dotok krvi u srce za više od trećine, kod ljudi čije su krvne žile začepljene.
Češnjak
Ovo ljekovito povrće dokazano snižava krvni tlak i kolesterol u krvi te sprečava stvaranje opasnih krvnih ugrušaka. Najdjelotvorniji je kad se koristi u sirovom stanju iako se u prodaji mogu nać i brojni suplementi.