- Nedavno sam na jednom predavanju čuo kako je jedna studija u Australiji, koja je kasnije sa sličnim rezultatima ponovljena i u Austriji, pokazala da 80 posto ljudi uopće ne vježba. Oko 60 posto ispitanika nema nikakvu drugu fizičku aktivnost osim onoga koliko hodaju do posla ili u povratku s posla, što je poražavajuće, jer je vježbanje iznimno važno u održavanju zdravlja - kaže dr. Jasmin Nikšić, specijalist fizikalne i rehabilitacijske medicine iz Specijalne bolnice za medicinsku rehabilitaciju Varaždinske toplice.
Dodaje kako nije dovoljno samo šetati 20-ak minuta ili pola sata na dan, već bismo svi u raspored trebali uvrstiti i redovito vježbanje.
POGLEDAJTE VIDEO: Donosimo nekoliko vježbi koje možete raditi i kod kuće
- Osobno svim svojim pacijentima preporučujem da neku vrstu vježbanja uvrste u raspored svaki dan, uz jedan dan pauze tjedno, kako bi tijelo imalo vremena za odmor. Ako se inače ne bavite sportom i nemate vremena vježbati svakodnevno, bilo bi dobro odraditi neki program barem dva puta tjedno po 45 minuta, ili u nekom sličnom ritmu – kaže dr. Nikšić.
Svima savjetuje da izaberu neku vrstu grupnog treninga koji moraju platiti, pa kad ga jednom upišu i plate, podsvjesno će osjećati obavezu da ipak idu na treninge.
Za jačanje imuniteta ne preporučuje se intenzivno i dugotrajno vježbanje, jer ono potiče proizvodnju noradrenalina i kortizola, hormona koji mogu negativno djelovati na bijele krvne stanice koje su važne za imunitet neposredno nakon treninga.
Puno bolji efekt postići ćete kraćim vježbama s većim intenzitetom, uz kraće pauze, poput penjanja uz i spuštanja po stubama, vožnje biciklom, plivanja ili vježbi koje se ponavljaju u serijama, uz kratke pauze.
- Za sve koji nisu skloni trčanju, ili vježbanju u teretani, a zbog posla dugo vremena provode za računalom, dobar izbor je, na primjer, pilates. Riječ je o vježbama koje su usmjerene na jačanje mišića, posebno leđa, a upravo mišići nose najveći dio tereta kod uspravnog držanja tijela, pa ih je važno jačati, dodaje. Odličan izbor su i sve vrste plesa, primjerice latinoameričkih, jer je riječ o vrlo intenzivnim aktivnostima koje će pokrenuti sve mišiće i potaknuti brzo disanje.
- Štoviše, dokazano je da glazba popravlja raspoloženje, ali i potiče oksigenaciju krvi, dakle opet utječe na to da tijelo bude bolje opskrbljeno kisikom. To je, na primjer, jedan od razloga zbog kojeg plivači prije natjecanja slušaju glazbu – kaže dr. Nikšić.
Dodaje kako vježbanje nije nužno samo zbog jačanja mišića i fizičke dobrobiti tijela, već i radi prevencije niza bolesti.
- Na primjer, redovita tjelovježba pomaže održavanju poželjne tjelesne težine, što podrazumijeva manji rizik od dijabetesa, koji može tinjati godinama i dovesti do slabljenja niza organa. Istraživanja tijekom pandemije korone pokazala su, osim toga, da je 82 posto ljudi koji su imali teže komplikacije bilo pretilo, što dovoljno govori o tome kako pretilost utječe na zdravlje, dodaje.
Zanimljivo je dodati tome i vijest o studiji koju su ovih dana objavili britanski znanstvenici, a prenijela Hina: Analiza rezultata šest odvojenih istraživanja u kojima je sudjelovalo više od pola milijuna sudionika pokazala je da 30-minutna tjelesna aktivnost tijekom pet dana u tjednu smanjuje rizik od obolijevanja i smrtnog ishoda od zaraznih bolesti za čak 37 posto.
Štoviše, utječe i na učinkovitost cijepljenja! Pokazalo se, naime, da su kod onih koji su bili uključeni u neki program vježbanja i cjepiva protiv korona virusa bila djelotvornija, odnosno da je kod onih koji su prije cijepljenja vježbali čak 50 posto veća vjerojatnost da će nakon primanja cjepiva razviti veći broj antitijela u odnosu na ljude koji prije cijepljenja nisu bili fizički aktivni.
Uspostavite zdrave navike spavanja
Rezultati brojnih istraživanja pokazuju da manjak kvalitetnog sna može oslabiti naš prirodni imunitet za čak 70 posto, što dovodi do većeg rizika od pojave bolesti, ali i do toga da se puno teže oporavljamo od bolesti. Pritom se prvenstveno misli na san tijekom noći, koji zapravo ponajviše djeluje na obnavljanje i jačanje organizma, iako ne smijemo zanemariti ni važnost dnevnog odmora: 20-a minuta do pola sata predaha na dan, bez obzira na to hoćete li zadrijemati ili si samo priuštiti malo mira pomažu nam da se izborimo protiv stresa, koji spada među glavne uzročnike slabljenja imuniteta.
Dobra je vijest da se negativni učinci manjka sna relativno brzo mogu 'poništiti' nakon što uspostavite ritam zdravog spavanja, no važno je imati na umu da o problemu sa snom koji dulje traje treba porazgovarati s liječnikom, kako bi se otkrio uzrok i što prije riješio problem, upozorava dr. Dragan Soldo.
- Ako ste povremeno u situaciji da ne možete zaspati, ili se budite noću, odnosno prerano ujutro, pa uspijete sastaviti jedva 4 do 5 sati sna, možete si probati pomoći čajevima koji umiruju, aromaterapijom, nekom vrstom meditacije ili možda tableticama melatonina, za kojima ljudi ponekad posežu, no ako problem traje dulje od dva do tri tjedna, treba se obratiti liječniku – kaže.
Također, s liječnikom treba porazgovarati ako se ujutro nakon spavanja ne osjećate odmoreno, nego ste bez energije, jer i to može ukazivati na probleme sa snom: Mogu se javiti hrkanje i apneja, koji uvelike narušavaju kvalitetu sna, a da toga niste ni svjesni, na primjer.
Ipak, za dobar okrepljujući san koji jača naš imunitet najviše možemo učiniti sami: Stvorite uvjete u spavaćoj sobi koji mu pogoduju, večernje navike koje vas umiruju, umjesto da razbuđuju i higijenu spavanja koja podrazumijeva odlazak u krevet uvijek u isto vrijeme, kako bi se tijelo naviklo na to, dodaje liječnik.
TOP Savjeti za dobar san
1. Stvorite naviku odlaska u krevet i buđenja u isto vrijeme, uz minimalno odstupanje tijekom vikenda, jer ćete gledanjem filmskog maratona subotom i nedjeljom poremetiti vrijeme uspavljivanja barem do utorka. Valja imati na umu da manjak sna tijekom tjedna (primjerice, ako cijeli tjedan spavate samo 5 sati na noć) ne možete nadoknaditi duljim spavanjem vikendom, naprotiv: Time ćete, opet, samo poremetiti ritam buđenja što će vas mučiti u radne dane. Umjesto da vikendom spavate do 11, radije ustanite kao i inače, pa tijekom dana odspavajte sat vremena.
2. Pripremajte organizam za san: Zadnji veći obrok pojedite barem tri do četiri sata prije odlaska u krevet, ugasite TV i druge ekrane (računalo, tablet, mobitel) barem sat vremena prije odlaska u krevet i posvetite to vrijeme tome da umirite misli i tijelo. Uvedite u praksu kratko tuširanje u toploj vodi sat vremena prije spavanja, te naviku ispijanja šalice toplog čaja s umirujućim djelovanjem nakon toga. Uz to, prije spavanja uz noćnu lampicu pročitajte nekoliko stranica knjige s neopterećujućim sadržajem.
3. Stvorite ugodnu atmosferu za spavanje: Spavaća soba treba biti zaštićena od prodora svjetla i buke s ulice, a u sobi ne bi trebalo biti ništa što odvlači vašu pažnju (elektronički uređaji, satovi s izraženim zvukom i slično). Pola sata prije spavanja sobu dobro prozračite, pa po želji na jastuk ili pored kreveta dodajte malo mirisa umirujuće lavande. Ako imate problema sa spavanjem izbacite iz sobe kućne ljubimce, jer nas i oni tijekom noći mogu buditi.
4. Naučite neku tehniku opuštanja, primjerice autogeni trening, vježbe disanja ili progresivnog opuštanja mišića. To može biti odličan uvod u san. Može vam koristiti i vježba kreativne vizualizacije u sklopu koje ćete se zamisliti na nekom ugodnom mjestu, dok opušteni i zadovoljni osjećate dašak sunca na koži i blagog vjetra u kosi.
5. Ako ne možete spavati, nemojte se mučiti vrteći se u krevetu. Ustanite, prošećite stanom, popijte šalicu čaja ili vode, pročitajte nekoliko stranica knjige ili si pustite neku opuštajuću glazbu. Važno je samo da se ne vrtite po krevetu, jer će vas iznervirati to što ne možete spavati te da su aktivnosti kojima se bavite opuštajuće. Vratite se u krevet kad osjetite da imate potrebu za spavanjem.