- Želite li skinuti nekoliko kilograma koje ste nakupili tijekom zime, za to nisu potrebne restriktivne dijete: Prilagodite jelovnik i dodajte više tjelesne aktivnosti - savjetuje dipl. ing. nutricionizma Sandra Marić Bulat. Prvi korak je smanjiti obroke, odnosno kalorije koje unosimo, tako da povećamo unos voća i povrća.Te dvije skupine namirnica vrijedne su prvenstveno zbog bogatstva vlaknima koja će potaknuti metabolizam, dodaje.
- Treba pojačati unos sirovog i cjelovitog voća, po mogućnosti s korom. Naime, kod nekih vrsta voća, kao što su jabuka, ili kruška, većina vlakana nalazi se baš u kori. I kod povrća prednost dajte onom koje se jede sirovo, pa uz obrok servirajte veliku zdjelu salate, ili ga kuhajte na pari, odnosno prepecite na roštilju te poslužite s malo maslinovog ulja.
- Sirove namirnice, ili one kuhane al dente, korisne su jer ih trebamo dulje žvakati, što daje više vremena organizmu da pošalje 'poruku' mozgu o tome da ste siti. Tako u konačnici pojedemo manje. Posebno su važna vlakna topiva u vodi, koja pomažu uravnoteženju razine šećera u krvi i triglicerida. Tako ćete izbjeći nagle oscilacije u razini šećera u krvi i faze gladi ili želje za grickalicama. No, uz topiva vlakna važno je osigurati dovoljno tekućine, pa ne zaboravite piti vodu. Dobar izbor su i lagana povrtna variva koja se jedu 'na žlicu', no spravljajte ih bez zaprške, kaže sugovornica.
- Iako se često može čuti da ljudi koji žele smršaviti trebaju izbaciti ugljikohidrate, oni su nam potrebni jer su glavni izvor energije za brojne procese u organizmu. Slično je i s mastima. Dakle, ključ mršavljenja nije u izbacivanju ugljikohidrata ili masnoća, nego u izbjegavanju loših ugljikohidrata i nezdravih masnoća, te stavljanju naglaska na namirnice koji mogu potaknuti mršavljenje, kaže.
Dobar trik za to da mršavite, a da istodobno niste gladni je to da vam veći dio tanjura čine namirnice koje sadrže vrlo malo kalorija, pa organizam za njihovu preradu potroši više energije nego što ste je unijeli. Ukratko, možete ih jesti u neograničenim količinama, a ne samo da se nećete debljati, nego će potaknuti potrošnju više kalorija i tako ubrzati mršavljenje. Naravno, ne znači da ćete mršavjeti samo jedući ih, nego ih je korisno uvrstiti u prehranu, kako biste pojeli manje druge hrane.
- Dodatna je prednost to što je većina tih namirnica bogata vrijednim hranjivim tvarima, prvenstveno vitaminima i mineralima, pa na taj način podižemo kvalitetu prehrane, ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat. No, pritom treba imati na umu da način pripreme u nekim slučajevima može bitno utjecati na to da 'pokvarimo' prednosti koje namirnica ima.
- Inače, mediteranski tip prehrane, s naglaskom na voću i povrću, bijelom mesu i ribi, te cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama, najbolji je izbor dijete za skidanje kilograma. Pritom si možete pomoći tako da prednost date namirnicama nižeg glikemijskog indeksa, čiji je popis vrlo lako pronaći i na Internetu, savjetuje Sandra Marić Bulat.
- To je mjera koja pokazuje koliko brzo naš organizam pretvara neku namirnicu u glukozu i označava se u brojevima od 1 do 100. Niži indeks podrazumijeva da se namirnica sporo razgrađuje pa dulje osigurava energiju i osjećaj sitosti, dok je kod visokog indeksa stvar obrnuta: brže se probavljaju i brže i podižu šećer u krvi. Organizam 'odgovara'' povećanom proizvodnjom inzulina, kako bi se taj šećer razgradio, zbog čega razina šećera u krvi pada i ubrzo smo opet gladni i tako se vrtimo u začaranom krugu, pojašnjava sugovornica.
Poželjne su sve namirnice čiji je glikemijski indeks manji od 50, s namirnicama čiji je indeks do 75 trebamo biti umjereni, dok one s većim glikemijskim indeksom treba izbjegavati, dodaje. Problem je prvenstveno u industrijski proizvedenim i obrađenim namirnicama i sokovima, u čijoj se proizvodnji često dodaju šećer ili razni fruktozni sirupi. U namirnice s visokim indeksom ubrajaju se i mnoge vrste kruha, peciva i sličnih pekarskih proizvoda te druge namirnice proizvedene isključivo od bijelog brašna, poput tjestenine.
- No, neke namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks možemo 'pokvariti' načinom pripreme. To su prvenstveno namirnice s visokim udjelom škroba, kaže sugovornica. Tako, pečeni krumpir ili pomfrit imaju glikemijski indeks 95, dok krumpir kuhan u kori ima indeks između 55 i 65, no ako ga zgnječimo u pire, glikemijski indeks mu raste. Slično je i s mrkvom (sirova ima GI oko 30, a kuhana čak 85), kao i sa tjesteninom, ona kuhana al dente ima manji indeks od prekuhane. Kod tjestenine posebno treba voditi računa o tome s kakvim je umakom kombinirate, jer oni kupovni često sadrže jako visoki udio šećera.
Umjesto kruha ili peciva od pšeničnog brašna bolje je izabrati onaj od raženog, a umjesto tjestenine s pšeničnim, koristite onu od integralnog brašna. Umjesto bijele riže, bolji izbor je smeđa, jer se dulje probavljaju i neće vam naglo podići šećer, savjetuje sugovornica.
Savjeti za lakše mršavljenje
1. Planirajte obroke unaprijed kako biste nabavili namirnice na vrijeme i ostavili si vremena za pripremu. Skuhajte više variva, pa ga zamrznute za dane kad ste u gužvi.
2. Ono što ostane od ručka ili večere iskoristite kao osnovu za ručak koji ćete drugi dan ponijeti na posao, kako biste izbjegli hamburgere, peciva, krafne, sendviče sa salamom, čips, kekse ili slična rješenja 'na brzinu'.
3. Ne preskačite obroke, posebno doručak. Ako niste doručkovali i nešto se na poslu zakomplicira, možda ćete prvi kvalitetan obrok pojesti tek iza 17 sati, što povećava šanse da pretjerate s unosom nepotrebnih kalorija, loših masti i šećera.
4. Jedite na miru: Kad dođe vrijeme jelu, prekinite posao i sjednite za stol, jer ćete tako i predahnuti. Istraživanja pokazuju da za grickalicama najčešće posežemo ako nam je dosadno, ili kad smo umorni i nervozni.
5. Izbjegavajte restriktivne dijete ili zabrane. Ako izbacite namirnice koje volite, veće su šanse da ćete prekinuti dijetu, ili da ćete nakon nje navaliti na sve ono što niste smjeli, te vratiti kilograme.
Ove se hrane smijete prejesti jer sadrži negativne kalorije
Postoje namirnice koje sadrže vrlo malo kalorija, pa organizam za njihovu preradu potroši više energije nego što ste je unijeli. Ukratko, možete ih jesti u neograničenim količinama, a ne samo da se nećete debljati, nego će potaknuti potrošnju više kalorija i tako ubrzati mršavljenje. No, to ne znači da ćete mršavjeti samo jedući ih, nego da ih je korisno uvrstiti u prehranu, kako biste pojeli manje druge hrane, upozoravaju stručnjaci.
Dodatna je prednost to što je većina tih namirnica bogata vrijednim hranjivim tvarima, prvenstveno vitaminima i mineralima, pa tako podižemo kvalitetu prehrane, ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat. No, pritom treba imati na umu da način pripreme u nekim slučajevima može bitno utjecati na to da ‘pokvarimo’ prednosti koje namirnica ima. Jedna od tih namirnica je jabuka - izuzetno je bogata vlaknima, pa povećava osjećaj sitosti, no kako se veći dio vlakana nalazi u kori, nije ju dobro guliti.
Jabuke
Ako trebate skinuti višak kilograma, ovo je jedan od najboljih saveznika iz skupine voća. Treba ju jesti sirovu, bez guljenja kore, jer se tako ubrzava osjećaj sitosti. Skuhana u kompotu može biti odličan desert, no kuhajte ga bez dodavanja šećera i nemojte dodavati šlag na jabuke, jer je on kalorijska bomba. Dobra zamjena za desert su i pečene jabuke, no opet pod uvjetom da im ne dodajete šećer. Nakon pečenja možete ih posuti s malo nasjeckanih oraha ili badema. Otprilike 100 grama jabuke sadrži između 50 i 60 kalorija.
Kruške
I kruške su odlično voće dok smo na dijeti, jer prirodno pomažu regulaciju razine šećera u krvi. Za to su također najzaslužnija vlakna, sadržana u kori. Kako su izrazito slatkog okusa, dobar su izbor za voćne salate u kombinaciji s kiselkastim voćem, uz dodatak malo cimeta, koji će pojačati njihova prirodna svojstva.
Jagode
Oko sto grama jagoda sadrži tek 30-ak kalorija, a najbolje ih je jesti svježe, samostalno, ili kombinirati u voćnoj salati, kao međuobrok. Naravno, bez dodavanja šećera ili šlaga.
Šparoge
Vezica od 100 grama šparoga sadrži samo 20 kalorija, a djeluju kao čistač organizma od toksina, posebno bubrega i jetre. Odličan su izbor za fritaju, ili na salatu, začinjene s malo maslinovog ulja i limuna.
Artičoke i brokula
U oba slučaja, 100 grama namirnice sadrži tek 23, odnosno 33 kalorije, tako da su odličan prilog uz ručak ili večeru. Dok artičoke zahtijevaju vrijeme za pripremu, s brokulom je to vrlo jednostavno: Dovoljno je kratko prokuhati svjetove u malo vode, ili ih prodinstati nekoliko minuta na maslinovom ulju. Dobro ih je servirati uz kuhanu mrkvu, jer se kod mrkve kuhanjem povećava glikemijski indeks, pa ćete na taj način 'uprosječiti' obrok.
Mrkva i celer
Sirova mrkva odlična je zamjena za grickalice, odnosno možete ju narezati na kockice i držati u zdjelici te grickati kad god osjetite glad. Kuhanjem se povećava njen glikemijski indeks, pa ju je u varivima ili rižotima dobro kombinirati s celerom, ili korabom, kako bi prosječan glikemijski indeks obroka bio manji.
Zelena salata
Na 100 grama sadrži oko 60 kalorija, no izuzetno je bogata vlaknima i korisna ako ste na dijeti. Naime, zdjela zelene salate napunit će želudac, pa ćete prije osjetiti sitost, a vlakna koja sadrži potaknut će probavu. Dodajte tome maslinovo ulje i limun kao začin i dobit ćete vrlo vrijedan dio obroka.
Salata od rajčice, krastavca i paprike
Treba li reći nešto više od toga da oko 100 grama svježeg krastavca sadrži tek 10 kalorija, paprike 28, a ista količina rajčice tek 20-ak? Dakle, velika zdjela salate s tom kombinacijom imat će možda 60-ak kalorija, a stvorit će osjećaj sitosti te pružiti dovoljno vlakana i obilje vitamina i minerala.
Grejp i ananas
Obje vrste voća sadrže aktivne tvari koje potiču metabolizam, a sadrže tek 45, odnosno 60 kalorija na sto grama. Obje voćke možete dodati voćnim salatama sa slađim voćem, primjerice jabukom ili bananom i tako dobiti odličan međuobrok.
Šampinjoni
Na sto grama sadrže oko 25 kalorija, pa su odlična osnova za rižoto sa smeđom rižom, koji ćete pripremiti za večeru. Možete ih prodinstati na malo maslinovog ulja i dodati povrće (tikvice i rajčicu, na primjer), pa ćete tako imati gotovu večeru.
Špinat
Sto grama špinata također sadrži tek 20-ak kalorija, a mladi sirovi špinat može biti dobra osnova za salatu s malo piletine. Začinite ju s limunovim sokom i malo maslinovog ulja. Ako ga ne možete jesti bez umaka, u dvije žlice jogurta nasjeckajte malo vlasca ili mali kiseli krastavac.
Repa i kupus
Sadrže vrlo malo kalorija (tek 30-ak na 100 grama) i odlična su osnova za povrtna variva. No, sitno sjeckani sirovi kupus odličan je i na salatu, jer je vrlo bogat vlaknima. Dodajte mu malo papra, ili sitno ribanog đumbira, odnosno crvene paprike, začina koji potiču probavu.
Tikvice
Na sto grama sadrže samo 17 kalorija, pa njima doista možemo nakrcati tanjur i uživati, a neće nas udebljati. Možete ih pripremiti u povrtnom varivu, ali i na salatu: Ispecite na roštilju jednu tikvicu koju ste narezali na ploške i jednu papriku, narežite ih na manje komade i dodajte jednu rajčicu. Uz malo maslinovog ulja i limuna mogu biti dobar prilog uz meso. Dotjerajte okus s malo češnjaka, ili nasjeckanog đumbira.
Namirnice čiji unos treba ograničiti ako želimo smršaviti
- kruh, peciva i pekarske proizvode od bijelog brašna
- punomasno mlijeko i masne tvrde sireve
- polugotova i gotova jela (i ona smrznuta), te suhomesnate proizvode i kobasice
- kekse, čokoladu s niskim udjelom kakaa, bombone
- tzv. brzu hranu: hamburgere, hot dog i pomfrit
- sve vrste grickalica, posebno čips ili kekse
- industrijski dorađene sokove (čak i u onima na kojima stoji da sadrže visoki udio voća nalazi se puno šećera!), kao i gazirane sokove i energetska pića
- industrijski proizvedene umake za salate, majonezu i kečap (zbog visokog udjela šećera)
- općenito namirnice pečene u puno masti, kao i one s dodatkom margarina
Namirnice koje su korisne ako želimo smršaviti
TUŽNA SUDBINA: Ovaj horoskopski znak ne može naći sreću u ljubavi