Za uspješan gubitak kilograma preporučuje se barem 300 minuta umjereno intenzivne aktivnosti tjedno. No prije početka bilo kojeg načina rekreacije, konzultirajte liječnika kako biste znali koje su vježbe idealne za vas. Svatko može naći svoj način kretanja, čime se baviti i kako vježbati.
Hodanje
Uključivanjem brzog hodanja u svakodnevnu rutinu, možete sagorjeti oko 150 kalorija više nego inače. Što brže i dulje hodate, sagorijevate više kalorija. Hodanje je odličan izbor za one koji su novi u redovitoj tjelovježbi. Započnite s kraćim šetnjama i postupno prijeđite na dulje i intenzivnije rute.
POGLEDAJTE VIDEO:
Preskakanje užeta
Ako tražite povoljnu i prijenosnu spravu za vježbanje, konop za preskakanje mogao bi biti idealan za vas. Preskakanje užeta izvrstan je način brzog sagorijevanja kalorija – učinkovitije je od hodanja na traci za trčanje u istom vremenskom razdoblju. Osim toga, aktivira brojne mišićne skupine, od središnjeg dijela tijela do gornjeg i donjeg dijela. Također, ova vježba poboljšava koordinaciju.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je vrsta treninga koja se sastoji od naizmjeničnih perioda intenzivne fizičke aktivnosti i manje intenzivnog vježbanja. Iako se ne preporučuje svakodnevno, vrlo je učinkovit za gubitak kilograma. HIIT omogućuje sagorijevanje više kalorija nego kontinuirana kardio vježba, a intenzivna aktivnost održava vaše tijelo u načinu sagorijevanja masti i do 24 sata nakon završetka treninga.
Vožnja bicikla
Vožnja bicikla izvrstan je način za mršavljenje, a uz to je i prilagodljiva tjelovježba. Ovisno o vašoj težini, brzini i vrsti vožnje, možete sagorjeti od 400 do 750 kalorija na sat.
Plivanje
Ako vas muče bolni zglobovi ili leđa, plivanje je idealna vježba za vas. Blaga je prema zglobovima, aktivira i gornji i donji dio tijela, a ujedno pruža odličan kardio trening. Uz to, otpor vode dodatno pojačava učinkovitost treninga. Redovito plivanje, čak i samo pola sata nekoliko puta tjedno, može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka. Također snižava loš kolesterol i krvni tlak.
Trening snage
Ova vrsta vježbe koristi otpor za izgradnju snage i mišićne mase. Ne samo da pomaže u mršavljenju, već i održava postignutu tjelesnu težinu tako što povećava mišićnu masu, koja pomaže tijelu u sagorijevanju masti. Preporučuje se raditi trening snage 3-5 puta tjedno, otprilike sat vremena po treningu, s obaveznim odmorom nakon dva uzastopna dana vježbanja.
Pilates
Istraživanja pokazuju da pilates, odnosno vježbe koje se izvode na prostirci ili uz korištenje različitih rekvizita i naglasak na jačanje središnjeg dijela tijela, može pomoći u izgradnji snage i održavanju zdrave težine. Intenzitet možete prilagoditi, što je još jedna prednost pilatesa.
Trčanje
Trčanje je aerobna vježba koja koristi kisik i može vam pomoći u gubitku kilograma. Dobro trčanje može povisiti vaš metabolički ritam i do 24 sata, čime se omogućuje sagorijevanje masti i nakon što ste završili s dnevnom rutom. Redovito trčanje dugoročno može poboljšati metabolizam.
Joga
Joga kombinira fizičku aktivnost i meditaciju, a ujedno je i popularan način za opuštanje nakon napornog dana. No, koristi idu dalje od toga. Istraživanja sugeriraju da osobe s viškom kilograma koje prakticiraju jogu najmanje jednom tjedno po 30 minuta mogu smanjiti svoju tjelesnu težinu i indeks tjelesne mase. Također, osobe koje redovito vježbaju jogu često postaju svjesniji jedači, lakše prepoznaju osjećaj gladi i sitosti.
Penjanje po stepenicama
Penjanje po stepenicama je još jedna povoljna i svestrana vježba za gubitak kilograma. Možete koristiti spravu za penjanje, no sve što vam stvarno treba su obične stepenice. Svakodnevnim penjanjem uz samo dvije etaže možete izgubiti do 3 kilograma u godini. Ova vježba također povećava razinu dobrog kolesterola te pomaže u održavanju zdravih zglobova, mišića i kostiju.
Planinarenje
Ako tražite 'uzbudljiviji' način mršavljenja, planinarenje bi moglo biti pravo rješenje za vas. Redovito planinarenje potiče gubitak kilograma, a istovremeno pruža priliku za istraživanje prirode, piše Webmd.