Ako ste ljubitelj oslića, tune i pečenih fileta lososa, ovo bi trebala biti dobra vijest za vas. Prema članku koji je objavila klinika Mayo, jedenje ribe dva puta tjedno zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Sve što trebate su dvije porcije ribe i odmah ćete ubrati dobrobiti zdrave za srce.
Evo zašto vam riba može pomoći u izbjegavanju srčanih bolesti, a za još zdravije savjete svakako pogledajte popis 7 najzdravijih namirnica koje treba jesti za večeru.
POGLEDAJTE VIDEO:
Riba je idealna za zdravlje srca
Razlog zbog kojeg se riba smatra jedinom hranom koja se redovito jede kako bi se izbjegle bolesti srca je zbog bogatih omega-3 masnih kiselina. Riba je puna zdravih nezasićenih masti (omega-3 masne kiseline) koje pomažu u smanjenju upala u tijelu, piše MSN.
Prema Američkom udruženju za srce (ACA), upala je ono što uzrokuje oštećenje krvnih žila, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti.
Iako postoji obilje hrane koja je također bogata omega-3 masnim kiselinama, riba se i dalje smatra jednom od najboljih koja se redovito jede. Prema istraživanju, veća konzumacija ribe i omega-3 masnih kiselina povezana je s manjim rizikom od koronarne bolesti srca (CHD) i kod muškaraca i kod žena.
Riba uglavnom sadrži više omega-3 masnih kiselina nego bilo koja druga hrana. U pola fileta divlje ulovljenog lososa dobijete ogromnih 3.428 miligrama omega-3 masnih kiselina. To je trostruki iznos koji biste dobili čak i od omega-3 dopunske tablete.
Razliku čine već dvije porcije tjedno
Prema klinikama Mayo i AHA, potrebne su vam dvije porcije ribe tjedno.
Uključivanje ribe u vašu rutinu večere vjerojatno je lakše u usporedbi s ostalom hranom bogatom omega-3 (poput sjemena lana ili sjemenki konoplje). Kako biste osigurali da tijekom tjedna jedete dovoljno ribe, možete slijediti mediteransku prehranu. Iako glavnina mediteranske prehrane potječe od cjelovite biljne hrane (poput voća, povrća i mahunarki), druga po veličini kategorija mediteranske prehrane su riba i plodovi mora. .
Dakle, iako bi bilo koja hrana bogata omega-3 bila dobra za vašu prehranu i smatrala bi se izvrsnom za jelo kako bi se izbjegle bolesti srca, puno je lakše redovito kuhati ribu za večeru.
Loša hrana za večeru
Postoje neke namirnice kojima je teško odoljeti jer povećavaju rizik od bolesti srca, osobito ako ih konzumirate za večeru. Upravo ove namirnice s nedostatkom hranjivih sastojaka željet ćete izbjegavati, jer one uistinu mogu uništiti vaše tijelo. A zahvaljujući proizvođačima hrane i obmanjujućim trgovcima, čak su i neka od vaših naizgled 'zdravih' obroka puna nezdravih masti, umjetnih sastojaka i nepotrebnih konzervansa koji su opasni i za vaše zdravlje.
Ovo su namirnice koje općenito nije dobro unositi u velikoj količini, a osobito za večeru ako želite zaštititi zdravlje svog srca:
- Prerađeno meso - čak i inačice suhog mesa s malim sadržajem masti sadrže konzervans natrijev nitrat, nitrati mogu povećati unutarnju upalu, a kronična upala ima izravnu vezu s razvojem ateroskleroze.
- Hot dog - mogu biti bogati zasićenim masnoćama. Čak i opcije s niskim udjelom masti znaju imati puno soli. Važno je pripaziti na unos natrija, jer višak često dovodi do povišenog tlaka.
- Kupovna pečena piletina - one nerijetko sadrži više natrija i zasićenih masnoća.
- Kečap - možda na to nikad niste pomislili, ali i kečap također sadrži puno soli i treba pripaziti na unos ako imate problema sa srcem.
- Sol - prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije odrasli ne bi smjeli konzumirati više od 2300 mg natrija na dan, što je otprilike jedna žličica soli.
- Preljev za salatu – mnogi nemasni preljevi su prezasićeni šećerom.
- Žitarice pune šećera - ako ima više od 8 grama šećera po porciji, bolje preskočite, savjetuju stručnjaci.
- Pohana piletina - stara je preporuka izbjegavati prženje paniranih namirnica u dubokom ulju. Namirnica upije dosta ulja pa ne čudi podatak kako pržena hrana može sadržavati čak 75 posto ulja. S obzirom na to da konzumiranje pržene hrane povećava zastupljenost masti u prehrani, ono kao način termičke obrade nikako nije preporučljivo onima koji trebaju ograničiti unos masti.
- Pomfrit - preveliki unos povezan je s rizikom za hipertenziju i dijabetes tipa 2, kao i za bolesti srca.
- Čips - sadrži malo vlakana i proteina, ali zato je pun natrija. Još jedna zabrinjavajuća stvar je kolesterol, jer je ovaj slani zalogaj duboko pržen u najsmrtonosnijem tipu masnoće - trans masnoće.
- Voćni jogurti - bolje je da kupite grčki jogurt ili onaj obični kojem ćete dodati voće, jer gotove verzije sadrže puno šećera i mali udio voća
- Margarin - margarini za kuhanje sadrže mnogo tzv. transmasti koje pridonose povećanju razine štetnog LDL kolesterola. Brojne su ga studije povezale s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.
- Krafne - trans masti iz njih mogu povećati rizik za bolesti srca.
- Keksi - jedan od osnovnih sastojaka pakiranih keksa je hidrogenizirano biljno ulje bogato trans-mastima i zasićenim mastima. Neke ih studije povezuju s bolestima srca, druge s pretilosti i dijabetesom, ali svaka studija potvrđuje njihovu štetnost.
- Kupovne energetske pločice - često imaju previše šećera te je najbolje da ih napravite sami.
- Crveno meso - pokazalo se da konzumacija crvenog mesa povećava kardiovaskularni rizik. U usporedbi s bijelim mesom ili vegetarijanskim izvorima bjelančevina, crveno meso potiče tijelo da proizvedi više crijevnih bakterija trimetilamin N-oksid (TMAO). Velike količine TMAO u tijelu povezane su s povećanim rizikom od srčanog i moždanog udara.
- Bijeli kruh - jedno talijansko istraživanje pokazalo je da žene čija svakodnevna prehrana sadrži veće količine bijelog kruha, bijele riže, pizzu i slične namirnice pune jednostavnim ugljikohidratima više su nego dvostruko sklone razvijanju bolesti srca
- Bijela riža - jako prerađeni ugljikohidrati povećavaju masnoće na trbuhu, što je faktor rizika za dijabetes i koronarnu bolest.
- Energetska pića - liječnici upozoravaju osobe s visokim tlakom da budu oprezne i dobro prosude treba li im energetski napitak budući da povećani krvni tlak ometa ritam srca.
- Gazirana pića - znanstvena su istraživanja pokazala kako samo jedno do dva pića dnevno povećava rizik za pojavu brojnih zdravstvenih problema. Među njih se, uz debljinu, ubrajaju šećerna bolest, karijes, bolesti srca, nedostatak nekih hranjivih tvari u organizmu, problemi vezani uz živčani sustav…
- Alkohol - treba biti umjeren, ali ako patite od visokog krvnog tlaka ili znate da imate visoke trigliceride, onda alkohol može povećati rizik za bolesti srca.