Znanje o tome kako smanjiti šećer u krvi važno je ne samo za osobe s dijabetesom, već i za svakoga tko želi održati dobro zdravlje. Srećom, postoji mnogo načina da snizite razinu šećera u krvi, poput vježbanja, konzumiranja odgovarajućih namirnica i, po potrebi, uzimanja lijekova.
Iskoristite prednosti složenih ugljikohidrata
Postoje različite vrste ugljikohidrata. Jedna skupina, poznata kao jednostavni ugljikohidrati, brzo se razgrađuje u glukozu, što može uzrokovati nagli porast šećera u krvi nakon konzumacije namirnica bogatih jednostavnim ugljikohidratima, poput slatkiša, voćnih sokova ili gaziranih pića.
POGLEDAJTE VIDEO:
Druga skupina ugljikohidrata, tzv. složeni ugljikohidrati, uključuje škrob i vlakna. Složeni ugljikohidrati se sporije razgrađuju u glukozu ili se, u slučaju vlakana, uopće ne razgrađuju. To znači da je manje vjerojatno da će razina šećera u krvi naglo porasti nakon njihove konzumacije. Složeni ugljikohidrati također sadrže više vitamina i minerala od jednostavnih. Iako neki škrobovi mogu uzrokovati brzi porast šećera u krvi, odabir pravih namirnica može pomoći u održavanju razine šećera pod kontrolom.
Dobri izvori složenih ugljikohidrata su:
- Grah i mahunarke
- Voće
- Škrobno povrće poput batata
- Kruh, riža i tjestenina od cjelovitih žitarica
Unosite više vlakana
Vlakna su složeni ugljikohidrat koji se ne apsorbira niti razgrađuje u glukozu, pa zbog toga ne uzrokuje nagli porast šećera u krvi nakon obroka. Ona također imaju brojne druge prednosti, kao što su poboljšanje probave i osjećaj sitosti, što može smanjiti unos hrane. Postoje dvije vrste vlakana – topiva (koja se otapaju u vodi) i netopiva (koja se ne otapaju).
Topiva vlakna su osobito učinkovita u kontroli šećera u krvi, a dobri izvori su:
- Jabuke
- Avokado
- Banane
- Grah
- Borovnice
- Orašasti plodovi
- Zob
- Mahunarke
Birajte namirnice s niskim glikemijskim indeksom
Glikemijski indeks (GI) je alat koji pomaže u odabiru namirnica koje ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi. Namirnice s niskim GI (55 ili manje) uzrokuju umjeren porast šećera u krvi, dok one s visokim GI (55 i više) uzrokuju nagli porast.
Odabirom namirnica s niskim GI možete održavati šećer u krvi pod kontrolom, a dobre opcije su:
- Jabuke
- Borovnice
- Smeđa riža
- Trešnje
- Leća
- Integralni kruh i tjestenina
Ostanite aktivni tijekom dana
Redovita tjelesna aktivnost izvrstan je način za kontrolu razine šećera u krvi. Kada se krećete, vaše tijelo koristi šećer pohranjen u mišićima i jetri kao energiju. Što više vježbate, to se više šećera troši, a razina šećera u krvi opada. Većina odraslih osoba trebala bi ciljati na najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, ili 75 minuta intenzivnijeg vježbanja.
Hodajte nakon obroka
Razina šećera u krvi prirodno raste 30 do 90 minuta nakon obroka, a hodanje u trajanju od samo 3 minute može smanjiti taj porast. Šetnja nakon jela pomaže tijelu da postane osjetljivije na inzulin, čime se razina šećera u krvi bolje regulira.
Održavajte hidrataciju
Dehidracija može uzrokovati porast šećera u krvi jer se koncentracija glukoze u krvi povećava. Pijte dovoljno vode kako biste izbjegli taj efekt. Stručnjaci preporučuju unos od četiri do šest čaša vode dnevno, ali to može varirati ovisno o tjelesnoj aktivnosti i temperaturi.
Smanjite težinu
Gubitak tjelesne težine može značajno poboljšati kontrolu šećera u krvi. Čak i smanjenje težine za samo 5% može pomoći u regulaciji inzulina i smanjenju potrebe za lijekovima kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Kontrolirajte san
Dovoljna količina sna može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Ako imate problema sa snom, razgovarajte s liječnikom kako biste isključili moguće poremećaje spavanja.
Slijedite liječničke preporuke za lijekove i redovito pratite razinu šećera u krvi kako biste spriječili ozbiljne komplikacije povezane s dijabetesom.
Šećer u krvi je ključan za energiju, ali dugotrajno povišene razine mogu dovesti do mnogih zdravstvenih problema. Usvajanjem zdravih prehrambenih navika, redovitom tjelovježbom i održavanjem zdravog načina života možete prirodno sniziti razinu šećera u krvi.