Uoči blagdana, kad se većina ljudi bori s nagomilanim obavezama na poslu i s pripremama za obiteljsko slavlje, pojačani stres često prati i nesanica, a nedostatak sna opet vodi tome da smo podložniji stresu. Dobra je vijest da si možemo pomoći – pravilnim izborom namirnica. Prvo što trebate činiti je izbjegavati hranu koja “podiže” organizam.
Dakle, izbacite kofein iza 15 sati. To se odnosi na kavu, ali i na beskofeinske kave koje, iako sadrže male količine kofeina, vas mogu držati budnima dokasna. Navečer izbjegavajte i alkohol. Iako vas čaša crnog vina navečer može vas uspavati, istraživanja su pokazala da loše djeluje na kvalitetu sna, odnosno skraćuje REM fazu sna.
Ni sladoled, kolači bogati šećerom ili kupovni keksi nisu dobar izbor za večernje sate - bogati su masnoćama i šećerom koji se neće razgraditi prije spavanja i podići će vam energiju u krivo vrijeme. Isto se odnosi i na masnu te prženu hranu. S druge strane, treba birati hranu koja umiruje tijelo.
- Vjeruje se da složeni ugljikohidrati, zbog svojstva da podižu razinu serotonina, djeluju na neurotransmiter koji potiče spavanje i ima blago uspavljujuće djelovanje. Zato se u posljedni dnevni obrok preporučuje uključiti namirnice poput integralnog kruha i krekera ili cjelovite žitarice.
Učinak može biti i bolji ako se sa složenim ugljikohidratima kombinira hrana bogata triptofanom, aminokiselinom koja sudjeluje u produkciji serotonina- kaže nutricionistica dr. sc. Darija Vranešić Bender.
Serotonin, među ostalim, regulira spavanje, a njegove niske razine u tijelu povezuju se s nesanicom pa je za mirniji san uputno posegnuti za bogatim izvorima triptofana, poput puretine, tune, jogurta, soje, banane ili orašastih plodova.
- Ova će kombinacija namirnica, osim ‘uspavljujućih’ složenih ugljikohidrata i aminokiseline triptofana, osigurati i vitamine B skupine te minerale kalcij i magnezij, koji imaju važnu ulogu u opuštanju umorne psihe i mišića, a samim time i u dubokom spavanju - kaže nutricionistica.
S druge strane, uvečer bi trebalo izbjegavati zrele sireve, poput camemberta, parmezana i roqueforta, zatim jetru, sušenu, usoljenu, dimljenu ili konzerviranu ribu, kobasice, suho meso, kiseli kupus, konzervirane krastavce, masline, čokoladu i špinat. Ova hrana sadrži tiramin, molekulu koja potiče oslobađanje norepinerfina, stimulansa koji nas održava budnima.
- Lakše se spava uz toplo mlijeko Toplo mlijeko je drevni napitak za liječenje nesanice pa prije odlaska na spavanje popijte šalicu toplog napitka. Tajna leži u činjenici da mlijeko sadrži aminokiselinu triptofan koja se u tijelu transformira u hormon serotonin, nužan za dobar san.
Sjemenke bundeve
Prirodni su izvor magnezija koji opušta mišiće, što može biti ključ dobrog sna. Smatra se i da magnezij ima ulogu u normalnoj funkciji epifize, koja proizvodi melatonin. Dodajte ih u jogurt ili u kašu za doručak ili ih grickajte.
Humus namaz
Ovaj specijalitet s Bliskog istoka odličan je izvor triptofana i vitamina B6, koji pomaže u proizvodnji melatonina, kažu znanstvenici. Ukratko, kriška integralnog kruha premazana s dvije žlice humusa od slanutka odličan je zalogaj za kasniji večernji obrok, koji će spriječiti da u krevetu “brojite ovce”, ali i da se budite noću.
Jedite više hrane zadužene za bolji san
- Isprobajte moć puretine Sadrži značajne razine triptofana, ali je i dobar izvor cinka i vitamina B6, koji pomažu da tijelo triptofan pretvori u melatonin. Dodajte je u salatu, rižota, sendvič...
- Zobena kaša ili keksi Prije spavanja pojedite jedan do dva zobena keksa ili malo zobene kaše. To su složeni ugljikohidrati koji se dugo razgrađuju, pa će spriječiti pad šećera u krvi tijekom noći.
- Smeđa riža za večeru Mozak i tijelo i noću trebaju energiju za rad, pa im morate osigurati glukozu. Naime, ako razina šećera u krvi značajno padne, to može izazvati otpuštanje hormona adrenalina i kortizola, koji vas mogu probuditi. Zato je smeđa riža odličan prilog uz večernji obrok, jer održava šećer na istoj razini.
- Orašasti plodovi Tajna je – opet – u triptofanu koji pomaže proizvodnju melatonina. Orašasti plodovi bogati su i zdravim masnim kiselinama korisnima za mozak, srce i krvne žile. Najbolje bi bilo da ih grickate kao poslijepodnevnu užinu ili dodate malo sjeckanih oraha ili badema u salatu za večernji obrok, oko 19 sati.
- Riba Sadrži obilje vitamina B6, prirodnog saveznika melatonina. Zbog toga bi tuna ili losos, te svakako srdele, trebali biti na meniju barem dva puta tjedno. Pripremajte ih na roštilju, ili sa što manje masti i poslužite sa zelenom salatom.