Statičke vježbe snage oblikuju mišiće i potiču topljenje masnoća, no da biste ubrzali mršavljenje i postigli idealnu formu, važno ih je kombinirati s aerobnim vježbanjem poput brzoga hodanja, trčanja, rolanja i vožnje bicikla.
Osim što sagorijevaju kalorije, aktivnosti koje ubrzavaju puls i disanje “treniraju” srce i pluća čineći tijelo izdržljivijim i spremnijim na svakodnevne napore. - U tu svrhu idealno će poslužiti i jednostavni intervalni treninzi. Nakon kraćeg zagrijavanja radi se ciklus od, primjerice, osam vježbi višeg intenziteta (skokovi, trčanje) koje se na vremensko štopanje izvode jedna za drugom.
Vježbe se ponavljaju u nekoliko serija, a nakon svakog ciklusa slijedi minuta pauze, odnosno aktivnosti niskog intenziteta (hodanje u mjestu) - kaže Ana Tržok, trenerica fitness centra Forma. Vježbe je, ističe, bitno izvoditi žustro, no takvi su minitreninzi prilagodljivi svima, odnosno svatko trenira u skladu sa sposobnostima. Početnicima će biti dovoljna tri ciklusa vježbi, a naprednijim vježbačima preporučuje se i do šest krugova. Vježbe su prilagodljive i ljudima koji bi trebali izbjegavati skakanje. Oni doskoke mogu zamijeniti koračanjem u stranu, trčanje uz visoko podizanje koljena laganim trčanjem u mjestu, a umjesto vježbe čučanj skok rade običan čučanj.
Pogledajte vježbe za 4. tjedan mršavljenja
Pronađite i druge savjete za uklanjanje celulita
Pogledajte pilates vježbe za seksi guzu
Pogledajte vježbe za intervalni trening
Riječ stručnjaka: Sandra Marić Bulat, mag. nutricionizma
Puretina, kupus i jaja izgrađuju mišiće
Što su razvijeniji, to mišići troše više kalorija, čak i u mirovanju. Zato je važno održavati zdravu mišićnu masu. Za izgradnju mišića i gubitak masti bitan je unos proteina, povrća, voća, “dobrih” ugljikohidrata i masnoća. Idealan su doručak, primjerice, dva kuhana jaja, jogurt i kriška integralnoga kruha. Uklanjanju masnoća pomoći će riba (losos), povrće (brokula, kupus, cvjetača) i crveno meso (janjetina). Puretina sa špinatom i quinoom idealan je obrok nakon vježbanja.
Jelovnik za cijeli tjedan
Doručak: 2 kuhana jaja, kriška integralnoga kruha, šalica mlijeka ili muesli sa suhim voćem
Međuobrok: 60 g kikirikija
Ručak: Varivo od graha s tjesteninom, zelena salata ili špinat na lešo s češnjakom i puretina (teletina)
Međuobrok: 150 g borovnica
Večera: Po kriška integralnoga kruha, lososa i rajčica ili proteinski napitak bez šećera
Prije spavanja: Jogurt, pola žlice lanenih sjemenki, proteinski napitak bez šećera
Namirnica tjedna: Špinat
Kiselost organizma jedan je od glavnih uzroka debljine, a špinat je jedan od osnovnih sastojaka lužnate prehrane. Zato se preporučuje jesti minimalno jedanput na tjedan.
Harvardski step-test za kondiciju
Tjelesnu kondiciju možete testirati tzv. harvardskim step-testom. Penjite se na klupicu ili stubu visoku 30-ak centimetara četiri minute, i to tako da interval koraka gore-dolje traje dvije sekunde. Puls izmjerite odmah nakon četvrte minute (puls A), zatim nakon jedne minute (puls B) te poslije dvije minute (puls C). Sva tri pulsa uvrstite u jednadžbu.
Tjelesni izazovi bez pretjerivanja
Iako je za brže rezultate bitno uložiti napor, odnosno neznatno prijeći granice vlastitih mogućnosti, ne treba pretjerivati jer učinak može biti suprotan željenom.
Izračunaj svoj indeks kondicije
(3000/puls A + 3000/puls B + 3000/puls C = Indeks kondicije)
Do 35 godine
- -50 Loša kondicija
- 50-60 Zadovoljavajuća kondicija
- 60-70 Dobra kondicija
- 70-80 Vrlo dobra kondicija
- 80+ Odlična kondicija
Više od 35
- -50 zadovoljavajuća kondicija
- 50-60 Dobra kondicija
- 60-70 Vrlo dobra kondicija
- 70-80 Odlična kondicija
- 80+ Apsolutno odlično