Kod popularne MIND dijete naglasak je na 10 zdravih skupina namirnica koje potiču zdravlje mozga: zeleno lisnato povrće, sve ostalo povrće, orašasti plodovi, bobičasto voće, grah, cjelovite žitarice, riba, perad, maslinovo ulje i vino. S druge strane, preporučuje se izbjegavati hranu iz pet nezdravih skupina: crveno meso, maslac i margarin, sireve, kolače i slatkiše, prženu ili brzu hranu.
Budući da MIND dijeta nema pravila nego smjernice, možemo je promatrati kao zdravi način prehrane, a ne kao tipičnu dijetu. Radi se o kombinaciji DASH i mediteranske dijete, pa se logično mogu očekivati i pozitivni učinci na kardiovaskularno zdravlje te preventivni učinak na druga oboljenja poput dijabetesa melitus tip 2 i karcinoma.
Također, iako nije zamišljena za mršavljenje, ako imaš višak kilograma, očekivan je značajan gubitak jer dijeta savjetuje smanjeni unos šećera, zasićenih i trans masti, odnosno slatkiša, fast food hrane i generalno industrijski dobivene hrane.
Dodaje kako nam mediteransko podneblje olakšava dostupnost namirnica koje se preporučuju u ovoj dijeti, a to su: riba, maslinovo ulje, vino, orašasti plodovi i svježe povrće, i to tijekom cijele godine. Nema dnevnog limita kalorija niti strogo određenog jelovnika, postoje samo preporuke, pa je lako održavati dijetu.
No zamke ove dijete mogu upravo biti u količini. Naime, dogodi se da zaboravimo kako zdrava hrana može biti kalorična, kao na primjer kod maslinova ulja, koje ima istu količinu kalorija kao i sva druga ulja.
Industrijsku hranu treba izbjegavati bez obzira piše li na njoj ‘zdravo’, ‘eko’, ‘bio’ i slično. Ovo se posebno odnosi na slatkiše i grickalice koje se prodaju na zdravim policama i u trgovinama zdrave hrane. Treba obratiti pozornost i na način pripreme hrane.
Kuhanje i pečenje uz minimalno maslinova ulja su preporučeni iznad prženja i pohanja. Dodaje kako za maksimalan učinak MIND dijete na zdravlje tu vrstu prehrane treba kombinirati sa fizičkom aktivnošću, redukcijom stresa i dovoljno kvalitetnog sna. Naziv dijete MIND kratica je engleskog naziva “Mediteranska-DASH intervencija za odgodu neurodegenerativnih promjena”.
Važnost prehrane u borbi s gubitkom pamćenja Iako ni s ovom dijetom nema stopostotne garancije, neke studije su pokazale kako je kod ispitanika koji su se u duljem periodu držali ovog načina prehrane rizik od razvoja Alzheimerove bolesti pao za 54 posto, dok je kod onih koji su ga se samo djelomično pridržavali taj rizik umanjen za 35 posto.
Već taj postotak ukazuje, ističu nutricionisti, na važnost prehrane u borbi s gubitkom pamćenja. Ono što se ističe kao pozitivna strana MIND dijete je to što je se ne treba držati strogo nego više kao naputka za prehranu, a što dulje se prakticira, učinci za mozak su bolji.
MIND dijeta u SAD-u je proglašena dijetom koju je najlakše provoditi te je u vrhu najzdravijih dijeta, uz mediteransku.
Rizik od moždanog udara može se smanjiti zdravim životnim stilom i prehranom
Mozak je najznačajniji organ u tijelu jer upravlja svim tjelesnim funkcijama. Krvlju se opskrbljuje putem dvije karotidne arterije. Ponekad se ne može dovoljno brzo uspostaviti ponovna ravnoteža dotoka hranjivih tvari i kisika te zbog nastalog začepljenja u nekoj od glavnih žila ili njezinih ogranaka dolazi do potpunog prekida opskrbe pojedinih moždanih područja.
To je stanje moždanog udara. Mnogi čimbenici rizika dovode do nastanka moždanog udara. Na neke, kao što su dob, spol i genetika, nije moguće utjecati. Na drugu skupinu čimbenika, poput stila života i načina prehrane, može se uvelike utjecati.
Oni su zajednički za razvoj bolesti srca i krvnih žila, kao i za pojavu moždanog. Glavni čimbenici su poremećene razine masnoća u krvi, povišen krvni tlak, bolesti srca, dijabetes, pretilost, pušenje, tjelesna neaktivnost, izloženost kroničnom stresu i visoka razina homocisteina.
Rezultati brojnih istraživanja dokazali su povoljan učinak antioksidansa, prvenstveno biljnih sterola, vitamina i minerala, na zdravlje krvožilnog sustava. Zajedno s omega-3 masnim kiselinama i vlaknima, ove tvari smanjuju apsorpciju kolesterola, snižavaju trigliceride te pridonose čvrstoći i elastičnosti krvnih žila.
Ivana Plechinger Kovačić
Prije moždanog udara sam bila vegetarijanka, no nakon moždanog udara liječnici su mi savjetovali da ponovno počnem jesti meso. Sada ga jedem barem jednom tjedno, a počela sam ponovno jesti i ribu - ispričala nam je Ivana.
Ideja za dnevni meni
Doručak:
Doručkujte šalicu grčkog jogurta, pola šalice borovnica i šalice jagoda, krišku kruha od cjelovitih žitarica i pola avokada. Dnevno treba pojesti tri obroka cjelovitih žitarica, salatu i popiti čašu vina (dijeta polazi od tvrdnje da je malo alkohola bolje za mozak nego nimalo). Za međuobrok treba uzimati orašaste plodove.
Ručak:
Za ručak jedite salatu od kuhanih pilećih prsa, šalice zelene salate, šalice narezanih svježih krastavaca, pola šalice rajčice, žlice sjemenki suncokreta i žličice maslinova ulja. Svaki drugi dan bi trebalo pojesti obrok od pola šalice mahunarki, a ne bi trebalo jesti više od tri obroka crvenog mesa.
Večera:
Losos u marinadi, poslužite s pola šalice kuskusa, pomiješanog s lagano pirjanih pola šalice tikvica i 4 šparoge, šalicom lima graha, te salatom od pola šalice rukole i špinata. Barem jedanput tjedno trebalo bi večerati ribu, a u pripremi obroka treba se koristiti maslinovo ulje. U obroke se smije dodati manje od žlice maslaca na dan, a tek svaka dva tjedna jede se porcija sira i pržene hrane.
Top 10 namirnica
Riba
Ribe, i to one poput srdele i skuše, koje su bogate omega-3 masnim kiselinama i imaju najviše hranjivih tvari koje održavaju mozak vitalnim, pa ih jedite barem jednom na tjedan. Više od pet ribljih obroka na tjedan umanjuje rizik od moždanog udara za 1/3.
Borovnice
Bobice su još jedan dar prirode u kojem trebamo uživati što češće, a naš ih mozak posebno voli. Znanstvenici su izračunali da samo dvije porcije borovnica ili jagoda na tjedan odgađaju slabljenje pamćenja u žena za dvije godine.
jedite ih barem dva puta na tjedan.
Žitarice i orašasti plodovi
Jedna od ključnih namirnica dijete za mozak su cjelovite žitarice. Preporučuju se tri obroka na tjedan, a čak biste pet puta na tjedan trebali pojesti šačicu orašastih plodova. Bogati su zdravim masnoćama, vlaknima i antioksidansima.
Mahunarke
Ako mahunarke nisu češće na vašem tanjuru, liječnik napominje da bi trebale biti. S visokim udjelom vlakana i proteina te malo kalorija i masnoće održavaju um britkim. Znanstvenici preporučuju da mahunarke tri puta tjedno smanjuju rizik od Alzheimera.
Crno vino
Za Alzheimer je karakteristično nakupljanje određene vrste proteina u mozgu koji se formiraju u kuglice i hvataju se na živčane stanice u mozgu te uzrokuju njihovo umiranje. Studije pokazuju da crno vino sprečava njihovo hvatanje uz stanice.
Kvercetin
Jabuke, kruške, cvjetača, krastavci i čičoke bogate su vlaknima i kvercetinom te da smanjuju rizik od moždanog
udara za čak 50 posto.
Tamna čokolada
Jedući je, aktivira se dio vašeg mozga koji izlučuje dopamin, važnu kemikaliju u mozgu. Taj dio mozga omogućava učenje i pamćenje, a pomaže zadržati vaš mozak u formi.
Mediteranska prehrana
Kombinacija plave ribe, maslinova ulja, povrća i voća povezano je s nižom stopom smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara, te smanjenom pojavom Parkinsona i Alzheimera.
Avokado
Avokado je supernamirnica za mozak jer sadrži veliki udio dobrih masti, oko dvadeset esencijalnih vitamina, obiluje vlaknima, kalijem, visokim udjelom vitamina E i B, folnom kiselinom i omega-3. Preporuka je jedan na dan.
Probiotici
Briga o mozgu ide kroz želudac, a zdrava crijeva i probava pomažu i optimalnim moždanim funkcijama. Probiotici koji pomažu rastu dobrih bakterija u crijevima mogu popraviti raspoloženje i koncentraciju.
Vidi još i ovo: Pravila ponašanja za stolom kako to čine sudionici Ljubav je na selu.