S ogromnim izborom različitih vrsta ulja na policama trgovina - od kokosovog, maslinovog, ulja od uljane repice, bučinog, ili ulja od avokada - teško je izabrati koje ulje je najbolje koristiti za kuhanje, a koje bi, možda, trebalo izbjegavati, jer na visokim temperaturama razvija štetna svojstva.
Većinu tih ulja karakterizira visok udio masti, uključujući zasićene masti, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
Posljednjih godina sve je popularnije kokosovo ulje, koje čini oko 90 posto zasićenih masti. Često se naziva superhranom. Jedan od razloga za to je pretpostavka da se veći dio tog ulja uspije potrošiti kao energija, odnosno manji je rizik od toga da će se gomilati kao višak masnoće i stvarati masne naslage na tijelu. S druge strane, jedan epidemiolog s Harvarda smatra ga čistim otrovom.
POGLEDAJTE VIDEO: Evo namirnica koje su korisne za zdravlje
Naime, smjernice britanskih stručnjaka idu za tim da konzumacija previše zasićenih masnoća - a smatra se da je to više od 20 grama za žene, odnosno 30 grama za muškarce dnevno - navodi tijelo da proizvodi kolesterol, što povećava rizik od srčanih bolesti.
Molekule masti sastoje se od lanaca masnih kiselina, koji se drže zajedno s pojedinačnim vezama (zasićene) ili dvostrukim vezama (nezasićenim). Razlikujemo tri vrste masnih kiselina: one s kratkim, srednjim ili dugačkim lancem. Masne kiseline kratkog i srednjeg lanca apsorbiraju se izravno u krvotok i koriste se za energiju, dok se masne kiseline dugog lanca prebacuju u jetru, što podiže razinu kolesterola u krvi.
- Kokosovo ulje uživalo je popularnost prije tri ili četiri godine, kad se tvrdilo da ima poseban učinak - kaže Alice Lichtenstein, profesorica nutricionizma na Sveučilištu Tufts u Massachusettsu, SAD. No, kad se pogledaju studije koje su ga uspoređivale s drugim uljima, pokazalo se da sadrži puno zasićenih masti, a ni jedno kliničko ispitivanje nije podržalo nikakve početne tvrdnje o posebnom djelovanju, dodaje.
Većina randomiziranih kontroliranih ispitivanja pokazuje da kokosovo ulje povećava razinu štetnog kolesterola s niskom gustoćom lipoproteina (LDL), koji je povezan sa srčanim bolestima i moždanim udarom. Istodobno, međutim, povećava i razinu korisnog kolesterola, lipoproteina visoke gustoće (HDL), koji LDL udaljava iz krvotoka.
Jedno od objašnjenja koja ukazuju na to da hrana s visokim udjelom zasićenih masnoća može povećati HDL kolesterol kaže da to treba povezati s relativno visokom količinom laurinske kiseline, za koju je utvrđeno da povisuje razinu HDL-a u krvi, i to mnogo više nego što raste LDL.
Stručnjaci zato savjetuju da se odlučimo za ulje s nižim udjelom zasićenih masnoća, a više ostalih vrsta masti koje umjerenije djeluju na zdravlje. No, Taylor Wallace, profesor na Odjelu za prehranu i prehrambenu medicinu Sveučilišta George Mason u Virginiji, tvrdi da laurinska kiselina nije toliko zdrava koliko sugeriraju neke tvrdnje. Kategorizirana je kao C12 masna kiselina, što znači da ima 12 atoma ugljika, što je stavlja na granicu definicije masne kiseline srednjeg lanca.
- C12 su poput masnih kiselina dugog lanca koje su svrstane u srednji lanac. Otprilike 70 posto C12 djeluje kao masne kiseline dugog lanca, koje se transportiraju u jetru. Vjerojatnije je da će se masnije kiseline duljeg lanca skladištiti u jetri kao masnoća i s vremenom bi mogle uzrokovati zdravstvene probleme poput bezalkoholne masne bolesti jetre - pojašnjava.
Stoga stručnjaci danas savjetuju da koristimo ulja s nižim udjelom zasićenih masti i većim udjelom ostalih vrsta masti koje su zdravije. Utvrđeno je da polinezasićene masti, uključujući omega 3 i omega 6, te mononezasićene masti, snižavaju razinu kolesterola i daju esencijalne masne kiseline i vitamine. Te se masti nalaze u mnogim vrstama biljnih ulja, iako točna količina ovisi i o biljci i o tehnološkom procesu koji se koristi tijekom njihove proizvodnje.
- Većina studija ukazuje da su namirnice s više mononezasićenih i polinezasićenih masti povezane s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Preporučuje se da izvore nezasićenih masti zamijenimo polinezasićenim mastima, prvenstveno uljima na biljnoj bazi te orašastim plodovima i sjemenkama - kaže Lichtenstein.
Jedna promatračka studija povezala je zamjenu zasićenih masnoća maslinovim uljem, na primjer, s manjim rizikom od srčanih bolesti. Zamjenom maslaca, margarina, majoneze ili mliječne masti maslinovim uljem rizik od tih bolesti smanjio se za 5 do 7 posto.
Marta Guasch-Ferre, autorica studije i istraživačica s odjela nutricionizma u školi javnog zdravlja TH Chan pod okriljem Sveučilišta Harvard u Bostonu, analizirala je zdravlje i prehranu više od 100.000 ljudi tijekom 24 godine i otkrila da oni s većim unosom svih vrsta maslinovog ulja imaju 15 posto manji rizik od srčanih bolesti.
Maslinovo ulje koje se proizvodi usitnjavanjem maslina i odvajanjem ulja od njihove pulpe, poznato je kao najzdravije biljno ulje. Zdravstvene dobrobiti maslinovog ulja dijelom se mogu pripisati mononezasićenim masnim kiselinama koje sadrže vitamine i minerale te polifenolima, mikroelementima dobivenim iz biljaka.
- Ali nije samo to što dodajete maslinovo ulje u prehranu, već to maslinovo ulje zamjenjuje druge nezdravije masti - kaže Guasch-Ferre.
Jedan pregled istraživanja pokazao je da maslinovo ulje ima blagotvorne učinke na mikrobiotu crijeva i bolesti srca, te da ekstra djevičansko maslinovo ulje može biti korisno u prevenciji raka i dijabetesa tipa 2.
- Mono nezasićene masne kiseline i spojevi u maslinovom ulju pomažu u sprečavanju nezaraznih bolesti, ne putem bilo kakvih posebnih mehanizama, već zato što ih trebaju našem tijelu - kaže Francisco Barba, profesor na odjelu za preventivnu medicinu i javno zdravstvo Sveučilišta u Valenciji.
Maslinovo ulje sinonim je za mediteransku prehranu koja obiluje voćem, povrćem i mahunarkama, a sadrži malo zasićenih masti, a povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, unatoč visokom udjelu masti.
- Ono po čemu se mediteranska prehrana razlikuje od ostalih vrsta zdrave prehrane je maslinovo ulje. Većina ostalih komponenata, od orašastih plodova, voća i povrća, dijelovi su brojnih dijeta, uključujući biljnu - kaže Guasch-Ferre.
Istraživanja pokazuju da je maslinovo ulje povezano s nizom zdravstvenih dobrobiti kod ljudi koji prakticiraju taj način prehrane. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da bi ove zdravstvene dobrobiti mogle djelomično biti povezane s drugim sastojcima u hrani kod mediteranske prehrane. No, jedan pregled dokaza pokazao je da je jedina korist od maslinovog ulja koja je neovisna o mediteranskoj prehrani bila sposobnost podizanja razine korisnog kolesterola HDL, piše BBC.
Istraživači su pregledali 30 studija u kojima je prehrana sudionika izmijenjena kako bi se testirali učinci maslinovog ulja, i otkrili su da je mediteranska prehrana dovela do nižih razina glukoze i većeg LDL-a u usporedbi sa zapadnjačkom prehranom. Sama činjenica da je u prehranu uvršteno maslinovo ulje dovela je do dodatnog povećanja HDL-a. Uz manji rizik od povišenog šećera i dijabetesa tip 2, smanjila se i razina triglicerida te razinu LDL kolesterola.
Testirane su brojne vrste maslinovog ulja, ali neka su istraživanja otkrila da je ekstra djevičansko maslinovo ulje povezano s većinom zdravstvenih blagodati, uključujući mogući manji rizik od srčanih bolesti. Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidantima i vitaminom E, a istraživači su otkrili da je bolje u zaštiti od LDL kolesterola od ostalih vrsta maslinovog ulja.
Ostale vrste maslinovog ulja prerađuju se nakon što se ulje ekstrahira, zbog čega gube neke nutritivne kvalitete. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, međutim, ima nižu točku dimljenja, pa za razliku od drugih ulja ne gubi neke vrijedne sastojke niti kod zagrijavanja.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje posebno je korisno kad nije kuhano, no čak i tijekom kuhanja ima vrlo visok postotak monosaturiranih masnih kiselina - kaže Barba.
Poruka nije dodavati puno maslinovog ulja, jer ono ima puno kalorija, upozorava Alice Lichtenstein. No, nedavna istraživanja pokazuju da je sigurno za kuhanje, i to dok se kuhalo na 120 stupnjeva, na tavi, tijekom različitih vremenskih razdoblja kuhanja.
Još 2011. godine Europska agencija za sigurnost hrane zaključila je da proizvođači maslinovog ulja mogu reći da ono smanjuje oksidativni stres - neravnotežu slobodnih radikala i antioksidansa u tijelu - i štiti stanice te LDL kolesterol od oksidativnog oštećenja.
Važno je ne pržiti i ne peći na maslinovom ulju predugo
- Istina je da smo i mi nutricionisti nekada kokosovo ulje preporučivali kao dobru alternativu za kuhanje i prženje, uz maslinovo ulje, te da su se saznanja o njemu donekle promijenila. Naime, sada se zna da nije preporučljivo za dugo prženje ili pečenje na visokim temperaturama, pa ga je bolje izbjegavati ako nešto pržite ili pohate dulje - kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat.
No, dodaje kako se kokosovo ulje i dalje preporučuje kao zamjena za loše masti, primjerice kao zamjena za margarin u pripremi kolača, ili kao dodatak zdravih masnoća u smoothiejima, jer svojim zdravim svojstvima može pridonijeti tome da se smanji udio masnoća koje organizam pohranjuje u tjelesnu mast.
- Slične preporuke odnose se, zapravo, i na maslinovo ulje. Naime, iako se pokazalo da je ono stabilno na visokim temperaturama, te da ne gubi vrijedne sastojke kod zagrijavanja, bolje je ne pržiti i ne peći namirnice ni na maslinovom ulju predugo jer su njegova ljekovita svojstva najstabilnija dok je hladno ili lagano zagrijano - dodaje Marić Bulat. Osim toga, prženjem namirnica stvaraju se štetni spojevi koje unosimo u organizam.
Dakle, uvijek je bolje općenito izbjegavati dugotrajno prženje hrane, a ako to činite, pržite ju na maslinovom ulju, ali što kraće vrijeme. Ono je najvrjednije ako ga koristite kao začin u salatama, ili na kuhanom ili prijanom mesu ili ribi, na primjer.