Tatjana Uglešić (35) apsolventica je na zagrebačkom Kineziološkom fakultetu, a sportom se bavi od svoje šeste godine. Nekad je trenirala tenis, no kao 22-godišnjakinja “otkrila” je fitness. Upravo redovitom vježbanju ova Splićanka može zahvaliti savršenu liniju koju ima i nakon što je prije pet mjeseci po peti put postala majka. No nije savršena linija ono što Tatjana smatra najvećom prednosti vježbanja.
- Najvažnije je zdravlje, ali i osjećaj sreće i zadovoljstva postignutim rezultatima, opuštanje i druženje. Svakoj ženi je važno imati trenutak za sebe i korisno je iskoristiti ga za sportske ativnosti. Mnogima je problem započeti s vježbanjem, ali nakon što počnu shvate prednosti treninga. Nedostatak vremena može biti problem, ali onaj tko ima želju nađe i način. Dobra organizacija je ključ svega – kaže Tatjana i dodaje da ne postoji univerzalan pristup za željeni rezultat jer su ljudi različiti i u metabolizmu i u genetici.
- Nekim ženama je dovoljno trčati ili ići u teretanu, no većini nije. Zato je u grupnim treninzima važno prilagoditi se skupini žena različitih predispozicija. Top pet ženskih mjesta za korigiranje su trbuh, stražnjica, bedra, triceps i lumbalni dio leđa te je važno bazirati se na te dijelove tijela, a ostale raditi po potrebi i želji. Moji treninzi se u 80 posto slučajeva svode na pravilo ‘Top 5 Total body Workout’, uz mnogo rekvizita i vlastitu tjelesnu težinu. Trening ima elemente aerobnog zagrijavanja, vježbi snage, pilatesa i istezanja, a koristimo pilates lopte, štapove, stepere, elastične trake... – objašnjava Tanja potičući rodilje da se ne prepuste onom unutarnjem glasu koji govori: “Ja sam sad rodila i nema smisla vježbati”.
- Svaka žena nakon porođaja može dovesti tijelo u željeno stanje. Važni su kvalitetna prehrana i aktivnost. Ako je žena vježbala prije porođaja, bit će joj lakše vratiti se u formu jer tijelo pamti. Meni je bilo najteže vratiti se u formu nakon prvog porođaja, a sa svakim idućim bilo je sve lakše. Nakon petog vratila sam se u formu za dva mjeseca – priča Tatjana dodajući kako žene nakon porođaja trebaju postupno ulaziti u trenažni proces te osluškivati tijelo kako ne bi doživjelo šok i žena izgubila mlijeko, a treba paziti i na formiranje trbušnog zida. Unatoč velikoj obitelji, ona i suprug Danko (35) uspijevaju naći vremena za sve.
- Važna je volja, želja, organizacija, ali i suprug s razumijevanjem. Najstarija kći Marija (8) ide u školu i prilično je samostalna. Klara (6,5), Petra (5) i Marko (3,5) idu u vrtić, a Nikolu vodim na jutarnje treninge majki i djece. Nije riječ samo o vježbanju, nego i o druženju s djetetom. Takvi treninzi imaju pozitivne učinke i za djecu koja se tako socijaliziraju s drugom djecom, razvija im se motorika, bolje spavaju... - kaže Tanja.
Tatjana Uglešić nije pobornica rigoroznih dijeta. Smatra da nisu zdrave, a instant rezultati obično znače da će se kilogrami brzo vratiti.
- Važno je jesti manje, i to podijeliti u više dnevnih obroka. Tako žena neće biti gladna, a kvalitetnim namirnicama pokrenut će metabolizam. Kroz jutro najčešće jedem lagane voćne obroke, a nakon jutarnjeg treninga pahuljice s jogurtom i orašaste plodove. Za ručak se može pojesti ono što tijelo traži i nije potrebno posebno paziti jer su čak i masne namirnice zdrave i potrebne tijelu. Naravno, treba pripaziti na količinu. Večernji obrok mora biti umjeren i lagan, kao onaj jutarnji – savjetuje Tatjana priznajući kako ne može odoljeti čokoladi i bureku, ali svejedno pazi da ne pretjeruje.
Priznaje da joj zbog brojnih obaveza najviše nedostaje slodobnog vremena tijekom dana pa kućanski poslovi, kuhanje i spremanje najčešće dođu na red ispred spavanja.
- Redoviti su šokovi kad spremim kuću, otiđem na trening te se vratim u uraganski razbacani stan s nasmijanom djecom i mužem. Suprug i ja većinu obiteljskih obveza odrađujemo zajedno, s tim da je on orijentiran više na djecu, izlaske i šetnje, a ja na kuhanje, pranje, čišćenje... U svemu bi nam pomogao baka servis, ali on, nažalost, ne uspijeva pratiti naš ritam – kaže kroz smijeh.
Tatjana i suprug Danko zato vikendom nadoknađuju sve što mogu. To je za njih vrijeme isključivo za obitelj, šetnje, kave, nedjeljom idu na misu, uživaju... Njihove tri djevojčice također se bave sportom, a bavljenje sportom za njih je potpuno prirodno jer su oba roditelja u tome.
Suprug Danko trenira brazilski jiu-jitsu
Danko od šeste godine trenira atletiku, nekoliko ekipnih sportova, a bavio se i ronjenjem. Pravu sportsku ljubav otkrio je s 23 godine, kad je počeo trenirati brazilski jiu-jitsu.
- Riječ je o iznimno zahtjevnom borilačkom sportu koji pomaže mladima ne samo u fizičkom razvoju, koji se primijeti već nakon nekoliko mjeseci aktivnog treniranja, nego im pomaže graditi samopouzdanje i uči ih zaštititi sebe u neželjenim situacijama. Trenira se u zdravoj socijalnoj i odgojnoj okolini, gdje članovi kluba imaju od 16 do 50 godina. Klub Alliance BD Split je jedan od uspješnijh u Hrvatskoj – kaže Danko.
Na pitanje što savjetuje muškarcima koji bi prije ljeta rado skinuli koji kilogram kaže da je najkorisnije smanjiti obroke i malo povećati tjelesnu aktivnost.
- Muškarci i dijeta su škakljiva tema. Za uspjeh je potreban konstantan rad povezan s užitkom jer najteže je trenirati nešto što ne voliš. Hodanje i trčanje donose izvrsne rezultate, ali je problem kod većine ljudi motivacija ili manjak ljubavi prema tom vidu treninga. Smanjivanje obroka i povećanje aktivnosti su možda i najteži način jer zahtijevaju dugotrajniji period. Konkretan aerobni trening, poput brazilskog jiu-jitsua, idealan je jer je riječ o dvosatnom treningu uz individualno prilagođavanje ritmu i intenzitezu vježbanja, sparinga i odmora – zaključuje Danko.
Čučnjevi s bebom za stražnjicu i ramena
Dok izvodite vježbu trebate pripaziti da koljena u čučnju ne prelaze stopala. Također, laktovi trebaju biti u ravnini s ramenima. Početnicama Tatjana preporučuje 2x6 ponavljanja, a naprednim vježbačicama 3x10 ponavljanja.
Vježba za trbuh i ruke s pilates loptom
Noge dijelom malo iznad koljena položite na loptu, ruke stavite ispred i pritom stisnite trbuh. Težina se prebacuje na ruke, a ispruženim nogama kukovi se podižu u zrak. Početnici neka rade 2x5 ponavljanja, a napredni 3x10 ponavljanja, kaže Tatjana.
Vježbe za stražnjicu
Zauzmite početni položaj - kleknite i oslonite se na laktove koje držite u ravnini s ramenima. Pritom su prsti zategnuti prema dolje, peta okrenuta prema gore, a trbuh stisnut. Za prvu vježbu jednu nogu savijte u koljenu pod kutem od 90° i petu podižite u zrak. Početnici neka naprave 10, a napredni 20 ponavljanja za svaku nogu. Za drugu vježbu koljeno savijeno pod pravim kutem podižite u stranu. Početnici neka rade pet, a napredni deset ponavljanja za svaku nogu. Obje se vježbe prvo rade za jednu pa za drugu.
Trbušnjaci
Ruke stavite iza glave raširenih laktova. Lakat dijagonalno dodiruje koljeno naizmjence 3 puta. Potom zadržimo kontakt lakat-koljeno i ispruženu nogu dižemo i spuštamo 3 puta. Početnice neka rade 2x6, a napredne 2x10 ponavljanja.
Vježba za trbuh s pilates loptom
U ovoj se vježbi lopta prebacuje iz ruku u noge tako da se pri spuštanju nogu dižemo u sjedeći položaj i povratnim pokretom vraćamo loptu u ruke. Pri spuštanju i dizanju trupa treba paziti da su leđa lagano savijena. Početnici rade pet, a napredni deset ponavljanja.