Ljutnja je prirodna, nerijetko i posve opravdana reakcija. No, mi emocijama pokušavamo i utjecati jedni na druge, pa mnogi ljudi ljutnju koriste toliko burno i često u čuvanju svojih 'granica' i postizanju ciljeva da katkad drugi oko njih hodaju 'kao po jajima'. Dio ljudi se ne zna zauzeti za sebe na čvrst no miran način, nego se dovode u stanje preplavljenosti ljutnjom da bi se mogli postaviti.
Na neki im je način ugodno to stanje ljutnje - kao da osjećaju pravednički gnjev - jer se osjećaju moćno. No kod njih, kao i kod drugih koji ljutnju preburno iskažu, nakon toga se može dogoditi da osjećaju sram, ili osobnu krivnju što su napravili i izrekli nešto što nisu željeli.
Osim toga, većina nas se povlači iz takvog odnosa jer se osjećamo izmanipuliranima i kontroliranima, kaže psihologinja Jadranka Orehovec, voditeljica savjetovališta Taura i suradnica internetskog savjetovališta za psihološku pomoć, Psihološkog centra Tesa. Ukratko, ako ste prečesto ljuti i često imate preburne reakcije koje eskaliraju u agresivnost ili nasilje, to značajno može bitno poremetiti vaše odnose s drugima, a s vremenom i narušiti vaše zdravlje.
Općenito, ljutnju osjećamo kao nemir, napetost, razdražljivost, ili kao da smo "na rubu", pa sve do stanja bijesa, što potiče i promjene u organizmu potpuno iste onima kad se pripremamo za odgovor na direktnu ugrozu.
Može se javiti lupanje srca, osjećaj vrućine, zategnutost, napetost u prsima, grčevi u trbuhu, slabost u nogama, napetost u mišićima, znojenje te zujanje u glavi.
Brojna istraživanja dokazala su da takva reakcija podrazumijeva i povišene razine kortizola, hormona stresa, što, ako traje dugo ili se ponavlja prečesto, može dovesti do niza zdravstvenih problema: od povišenog krvnog tlaka, poremećenog rada štitnjače, povišene razine šećera u krvi, lupanja srca, pa sve do pretilosti (kortizol potiče apetit i želju za slatkim te nakupljanje masnog tkiva oko trbuha), poremećenih menstruacija, snižavanja razine hormona i čestih poremećaj raspoloženja i povećanog rizika od depresije.
- Zato je zaista važno naučiti kontrolirati svoju ljutnju dok smo još umjereno iritirani i dok nas nije preplavio bijes kojeg je teško zaustaviti. Prije svega, naučite prepoznati rane znakove napetosti i ljutnje i "sasijecite ih u korijenu". Udaljite se od situacije kad ste u afektu: odmaknite se od onoga na koga ste ljuti, izađite iz prostorije, ili duboko dišite i odbrojavajte u sebi. Prebacite pažnju na nešto drugo, primjerice na TV ili slušanje glazbe. Ako je napetost velika, okrenite se fizičkom radu, trčanju, odnosno brzoj šetnji ili nekom sportu, kako biste se ispuhali.
Jer, tek kad se "ohladite" bit ćete u stanju drugačije sagledati situaciju i tražiti rješenja, savjetuje psihologinja. Jedan od načina da si pomognete je i zamišljanje ugodnih situacija i opuštajućih scena, uz koje možete polagano disati i nekoliko puta ponoviti u sebi: "smiri se", "bijes mi neće pomoći" i slično.
Korisno je i pokušati prepoznati što prethodi situacijama u kojima osjećamo ljutnju. Zapitajte se zašto se te situacije događaju, što vam one znače i što je pravi problem, odnosno što vam zapravo smeta, što često pomaže da se naučimo drugačije nositi s tom emocijom, zaključuje sugovornica.
7 koraka od nekontrolirane ljutnje do rješenja
1. Ne opravdavajte svoju ljutnju
Ljudi skloni ljutnji često je opravdavaju odgovorom na provokacije. Tako često od njih možemo čuti:
- “Ne mogu kontrolirati svoju ljutnju, takav sam po prirodi” – ALI – način izražavanja emocija je uvelike naučen i može se promijeniti!
- "Ako ne izventiliram svoj bijes – eksplodirat ću" – ALI – već samo učestalo osjećanje ljutnje je štetno, a i mnogi se osjećaju još gore nakon što im ljutnja ode van kontrole.
- "Moja ljutnja ljude uplaši i zaustavi ih da me ne iskoriste" – ALI – zapitajte se možete li dobre odnose temeljiti na strahu? Osim toga, drugi skloni ljutnji vaše ponašanje mogu doživjeti kao prijeteće, što će izazvati česte svađe i obračune.
- "Ako ne pokažeš ljutnju, ispadaš slabić" – ALI – upravo je nekontrolirano i često ljućenje znak nezrelosti i slabe samokontrole!
2. Razmislite što možete napraviti drugačije
Sastavite listu stvari koje ste mogli napraviti umjesto ljutitog izljeva bijesa. Odaberite ono koje bi najbolje odgovaralo situaciji. Možda će u početku biti teško primijeniti ih, no kad ih dobro uvježbate u manje uznemirujućim situacijama, lakše će biti primijeniti ih u situacijama kada ste jako ljuti, savjetuje psihologinja Jadranka Orehovac.
3. Naučite izraziti nezadovoljstvo i ljutnju na prikladniji i konstruktivan način
Zapamtite da možete izražavati svoje potrebe, zauzeti se za sebe, rješavati konflikte i pregovarati bez prijetnji, uvreda i grubih riječi. U četiri oka i “rashlađene” glave recite drugoj strani kako se osjećate i što vam točno smeta. Predložite moguća rješenja i iznesite svoja očekivanja. No, budite spremni saslušati i drugu stranu i pokušajte razumjeti njene razloge za određeno ponašanje, savjetuje psihologinja.
4. Naučite "rashlađivati" svoje ljute misli
Sjeti se kako u ljutnji iskrivljujemo i srljamo sa zaključcima i pokušajte razmisliti možete li još nešto naučiti iz tih situacija. Na primjer, kad pomislite kako vas netko namjerno provocira kad pređe preko reda ispred vas u trgovini, zapitajte se ne uzimate li stvari preosobno. Naime, ljudi najčešće ne rade stvari da nama napakoste, nego zbog svojih potreba ili drugih okolnosti. Čovjek je, možda, samo zamišljen.
Umjesto da pomislite da vas osoba namjerno provocira, dovoljno je shvatiti da vas to ljuti i ljubazno je zamoliti da poštuje red. Također, ako nakon svađe s dobrom prijateljicom pomislite o njoj da je sebična ili licemjerna, zapitajte se niste li pretjerali. Realističnije je razmišljanje: "Znam da ponekad nije fer, no većinom se trudi biti ok i znam da joj je stalo do mene", na primjer.
5. Sjetite se da i drugi mogu pogriješiti
Razmislite kako biste gledali na taj postupak da ste ga sami napravili. Biste li tada za to ponašanje našli objašnjenje? Kad imamo kruta očekivanja i stroga pravila (od sebe ili drugih) uglavnom se i više razljutimo kad se stvari ne odvijaju kako mislimo da bi trebale.
No, dopustite da drugi vide stvari drugačije i daju im druga značenja. Na primjer, ako prijatelj ili poslovni suradnik kasni, ne znači da vas namjerno omalovažava, možda jednostavno loše procjenjuje vrijeme i nema sposobnosti planiranja.
6. Ne srljajte sa zaključcima
Ne brzajte sa zaključcima o tome što netko stvarno misli, koje su mu namjere i ne čitajte tuđe misli. Radije provjerite tako da pitate direktno. Objasnite kako ste shvatili situaciju i što vam je tu zasmetalo. To je teško dok smo u ljutnji, no vježbajte u manje uznemirujućim situacijama dok vam to ne postane uobičajen način komuniciranja i rješavanja svakodnevnih problema. To je dobar temelj i za rješavanje dugoročno konfliktnih situacija i odnosa.
7. Ako je potrebno, ispričajte se
Nastojte izbjegavati izljeve bijesa, no ako ste pogriješili, izrekli grube riječi ili postupili preburno, ispričajte se i pokažite da to zaista i mislite, prije svega time što se to više neće ponoviti.